Hogyan fuss egy maratont: a távolság, futás technika, tippek kezdőknek

Olimpiai maraton távolság 42,195 kilométer, komoly kihívást jelent mind a kezdők és a tapasztalt sportolók jó tapasztalat kocogás. De ez csak a hivatalos maratoni feltételek, akinek a nevét most hívott bármilyen hosszú ideig tart, vagy nehéz terepen, különleges körülmények között, beleértve az életveszélyes. Innen jön az első tipp - mielőtt regisztrál az első maratont, gondosan olvassa el a feltételeket, és a potenciális veszélyeket. 42 km 195 m - ez sokkal leküzdeni a távolság legyen készen. Körülbelül minden árnyalatok a versenyt, és a felkészülés is olvasni a cikket.

Marathon: világrekord

Ez az első alkalom a maratoni világcsúcsot rögzítették az olimpián Antwerpenben 1969. Ez létrehozott egy ausztrál nevű Clayton, megtörve a 42 km 195 m, mindössze két óra, nyolc perc harminc három másodpercig. Megtörni a rekordot sokáig nem lehetett senkit. És ez annak ellenére, hogy a hagyományosan minden évben megrendezésre kerülő maratoni. 1969 A világrekord megtört csak 1989-ben. Az egyetlen különbség az volt minute - 02:06:32 (Sammy Wanjiru). Az utolsó világrekordot került rögzítésre 2008 - 02:03:59. Haile Gebrselassie beállítva.

előkészíti a talajt

Így az olimpiai maraton, a távolság, ahol van, izvesna, futni nem is olyan könnyű. Meg kell egy jó atlétikai képzés az egyszerű ugrással. Kezdők Marathon - általában tapasztalt futók vagy haladó sportolók, akik már elsajátították a technikát a „to-toe”, kialakították a folyadék fogyasztás mértéke, és tudja, hogyan kell helyesen ellenőrzi a pulzus edzés alatt.

Mint kezdő maratoni futásra? Az első és legfontosabb elve - fordít kellő felkészülési idő. Még szakemberek, nem félénk előre, hogy a vonat, és elég információt gyűjtsünk a közelgő verseny. Tehát az első dolog, amire szükség van egy maratont -, hogy egy képzési tervet. Ő attól függ, hogy milyen típusú terep, amelyet választott a következő versenyen.

Hogyan fuss egy maratont képzés nélkül? Sajnos nem. Készítsünk kötelező! Mint egy próba verseny ajánlott kiválasztani a távolság az azonos vagy hasonló körülmények között, a hossza 10 km. Ez a legkedvezőbb lehetőség a józan értékelése képességüket előtt lévő, 4-szer.

Felkészülés a test

Hogyan kell futtatni első maratont? Maximum eredményeket lehet elérni csak egy felelős megközelítést képzés, de nem szabad elfelejteni, hogy megfelelõ terhelés esetén is. Minél közelebb a nap a maraton, a kisebb legyen a távolság a következő versenyen. Belépve a verseny a „depressziós” állapotban nagy valószínűséggel nem fogja az áhított győzelmet.

Jó alvás - a kulcs nem csak az egészséges életmód, hanem a sikeres teljesítmény a maratont. Többi már tiszta és kiegyensúlyozott, az ütemezésnek megfelelően eltérés nélkül.

Minden futó illetékes tudja, mi van a fő tüzelőanyag egy adott motort a karosszériában nevezik. Ez semmi, mint a glikogén. Ez az anyag a termék szénhidrát feldolgozása érkező élelmiszer. Jelenlétük a diéta elengedhetetlen. Nagy készletek az anyag biztosítja a legjobb érzés a versenyt egy hosszú távú.

Hogyan glikogén raktárak a szervezetben? Annak ellenére, hogy az említett szénhidrátok, nem rohan örömmel fogja egyáltalán édes és a lisztet. Ez mind nagyon finom, de nem annyira hasznos, hiszen a gyors és lassú szénhidrátok és szükség van rá a második csoportban. Ezek megtalálhatók minden élelmiszer ajánlott normális, kiegyensúlyozott emberi táplálkozás t. E. Különböző hús, friss gyümölcs (kivéve banán), zöldségek, gabonafélék, tejtermékek, szalonnát, tojást és így tovább. Egyszerűen fogalmazva, a lassú szénhidrátok nevezett minden olyan élelmiszer, lassan emészthető, és dolgozza fel a szervezet. Ha nem nélkülözheti egy darab kenyeret az asztalnál, akkor kapcsoljuk be bármely gabona vagy „fekete” vagy „szürke” süteményeket.

Különösen népszerű a futók szerzett paszta - olasz étel tészta. Tekintettel azonban arra, hogy a siker a verseny szükséges volt lassú szénhidrát, meg kell választani a termékeket a különleges típusú lisztet. A sokféle recept lehetővé teszi, hogy keverjük össze az összes szükséges termékeket a szokásos étrend és egy speciális diéta a maratont. Ez az olasz tészta létre durumbúza és szerepel az étrendben a maratoni diéta előtt néhány héttel a kezdet.

Pszichológiai önképzés

Így a edzésterv már össze, domborzati adatokat már kapott, a stratégiát leküzdeni a távolságot már áll, mint minden ... de amit lehet kihagyni - hangulat.

Hogyan fuss egy maratont? Pszichológiai felkészülés a versenyre játszik olyan fontos szerepet, mint a fizikai. Különleges hangulat és sajátos gondolkodásmód megkülönbözteti a szakmai az amatőr. Végtére is, még a legtapasztaltabb futó maratoni futás egy nagyon nagy nehézséget.

Ha hajlamosak a stresszre, meg kell, hogy minden lehetséges lépést, hogy megszüntesse ezt a tényezőt a verseny napján. A stressz, mint egy meccs, hogy bejut a tank, egy pillanat égetni az összes tartalék energiát, és vezet a szégyenletes eredmény a versenyt egy hosszú távú.

Tehát, készen áll. Aztán eljött a nap a verseny. Hogyan fuss egy maratont? Először meg kell, hogy jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe a lehető leghamarabb, könnyen melegszik fel, ne felejtsük el, a légzés technikát, majd lassan megy keresztül a regisztrációs eljárást. Azt szintén nem szabad megfeledkezni a finom reggelit készített tészta, ez a legjobb relaxáló napján a versenyt.

Gondos vizsgálata az útvonal is fontos eleme a mentális felkészülés. Ha képzelni előre, amit elvár, van egy jó alapot vetett bizalom fenntartása az egész útvonalat. Lehetőség van arra is, hogy tervezik a vízfelhasználást mód, hogy elkerüljük olyan belső konfliktust magát, amikor érdemesebb csinálni. Ha előre meghatározni a legkifinomultabb szegmense az út, az elme lesz a teljes harckészültség és nem engedi, nem a döntő pillanatban.

A titok, hogy az állóképességet

Tehát azt szeretnénk, hogy fuss egy maratont. Hány kilométert kell majd legyőzni - már tudod. Elfogadom - ez sokat. Ezért meg kell edzeni a kitartást. Annak érdekében, hogy nem elsősorban a fáradtság és nehézség leküzdése távolság, akkor lehet osztani az egész útvonalon egyenlő részletben, támaszkodva a különböző célokat, amelyek székhelye rajta. Így egy személy kevesebb figyelmet szentel a nagy terhelés, és koncentráltabb a jog. run stratégia - egy nagyon fontos eleme a siker eléréséhez, akkor annak segítségével használják a sportolók a racionális megközelítés az erők eloszlása.

Marathon - ez mindig a faj szép és festői helyen, ha úgy érzi, hogy a tekercs a stressz és a kétségbeesés, mindig lehetséges, hogy elkerülje a környezeti idill és felejtsd el a sötét gondolatokat.

Nagyon értékes tanácsokat kezdőknek - tartsa magát a kezükben az elején, soha nem egy példát, akik megpróbálják minden erejével bunkó távol a rajtvonal sebességgel stometrovok bajnok. Az egyetlen, aki képes zökkenőmentesen gyullad meg, és az erő alkalmazását a döntő pillanatban, ami általában esik az utolsó szakaszban.

Aki tudja, első kézből , milyen egy maratoni nagyon ismeri az állam után jön a 30 km-es szakaszon. Ezen a ponton, a test kezd egyre hangosabb jelenteni a fáradtság a fájdalom és a túlérzékenység a kellemetlenséget. Akkor meg kell emlékezni, hogy és megnyerje a vágy, nem számít, mit.

Hogyan fuss egy maratont

Mit kell futó technika? A maraton nem legyőzni, ha nem saját maga is. Ez a fő része az egész munka előkészítése a versenyt. Ebben a vonatkozásban, sok buktatókat, hogy lesz egy kellemetlen meglepetés azok számára, akik nem, hogy hosszú utat.

Van egy nagy különbség a hatékonysága egy adott futótechnika nagy és rövid távolságokra. A szokás leszállás a sarok előtte nem tud beavatkozni a szokásos tartományokban, de a parttól félmaratoni vezet váratlan fájdalom vagy gyulladás a térdízület.

Sokan azt hiszik, hogy ahhoz, hogy jól működjön egy speciális igény nat. képzés, amely nagyobb láb erejét, a jó hír és a rugalmasság a szalagok és az ízületek. De valójában, hogy elérjék ezt a szintet is szinte bárki.

Az alapvető funkcionalitása legalább maratoni futó a következőket tartalmazza:

• Jól felkészült tojást.
• Erős alsó hát, fenék, comb.
• A jelenléte a sajtóban.

A fenti sor izmok képez merevítő futás közben, nem teszi lehetővé a személy meghajlítani vagy helytelenül disznó futás közben. Kiálló medence - a fő jele felkészületlenség legyőzni nagy távolságokat.

A fentiek alapján, levonhatjuk a következtetést egyszerű - elfogadhatatlan nehézkes futás közben. Ez vezet elmozdulásnak a súlypont, ami komolyan elrontja futó technika megnehezíti a munkát a légúti és keringési rendszerben. Távolítsuk görnyedjen lehet csak megerősítése révén a hátizmok egy széles fekvőtámasz vagy húzódzkodás a rúdon.

A szint előállítását a test

Mikor jön a rugalmasság, nem szükséges, hogy a sportoló képes volt megtenni a szakadások. Meg kell elérni a megfelelő egyensúlyt a hossza az izmok, szalagok és a rugalmasság, az idegrendszer. A szükséges közös amplitúdója elérni csak speciális képzést, és nem igényel emberfeletti erőfeszítéseket, és több éves munka. Szervezni elegendő mobilitás a csípő, a térd és a láb közös, elég rendszeresen torna vagy pilates striák.

Kellő rugalmassággal, növeli az amplitúdó a munka a csípő, lépés válik szélesebb körű és könnyebb öntés és leszállás lábak. Sportoló sokkal gyorsabban fut, és egyre ellenállóbb. Dinamikus nyújtás során elvégzendő bemelegítő és statikus lesz a leghatékonyabb edzés után a bemelegítés izmokat.

Marathon: haladási sebesség

Van egy speciális technikával fut a maratoni ütemben (M), amelyek megpróbálják betartani az összes hivatásos sportolók. A módszer nagyon rugalmas, és nem tartalmaz egyértelmű határok, mindegyik alkalmas arra, hogy ez a maga módján, de átlagosan, akkor ajánlott, hogy fusson, hogy fut 25 kilométert 90-150 percig.

Most készült futni ebben az ütemben azok, aki jártas a tartományok 800 és 1500 méter, amelyek képesek időtartamának lerövidítése fut be 40-60 perc. A képzés során ezt a technikát, hogy nagyon fontos, hogy dolgozzanak ki a részleteket a közelgő események, meg a menetrend a víz-, szénhidrátok és energetika.

Vegye figyelembe, hogy a maratoni futás gyorsabb tempóban a futás, de az illetékes képzés jelent hatékony kombinációja a két technika. Intenzívebb használat, hogy felkészüljenek a közelgő stressz és könnyű futótechnika a fő módja, hogy támogassa az elért alakját. Továbbá, az M-tempó nem alkalmas foglalkoztatásra rossz idő súlyos intenzitású szinten gyorsan túl a test alatt feszített körülmények között a normális légzést.

Általánosságban elmondhatjuk, hogy az anyag előkészítése egy maratoni nem kell túl nagy baj, mint régen, sportolók hozott számos egyszerű útmutatót, hogy be kell tartania minden feltétel nélkül.

Az alap készlet maraton

Nyilvánvaló, hogy a legnagyobb figyelmet igényel cipő kiválasztása. És nem számít, milyen csábító volt egy pár új cipőt, akkor rejtse el őket. Bármilyen cipő alacsony futásteljesítmény újnak, és ezért nem felelt meg a „harci” teszt és egy zsákbamacskát. Maratoni illik csak ismerős neki cipőt, jól illeszkednek a láb, talán ez lesz a mérete egy kicsit több, mint a méret a lábát. Az utolsó 10 km-re, ez a szempont nagyon jó teszi magát érezte.

A ruhák csak tükrözi néhány nappal a verseny előtt, mivel a kiválasztás teljes mértékben függ az időjárási viszonyoktól, amelyek megtalálhatók a nap folyamán. Miközben fut, az ember úgy érzi, hihetetlenül forró állapotban, így nem kell aggódnia a befagyása. Abban a szélsőséges esetben, meg tudja tervezni az átadása felesleges dolgokat kísérő ez nem mindig lehetséges. A fejrész eleme a berendezésre van szükség, függetlenül az időjárástól.

Rendszámtábla szilárdan kell rögzíteni a ruhákat. Egyébként ez nagyon gyorsan fog unatkozni, és csökkenti a hatékonyságát futás. A szám önmagában teljesen meg kell védeni a víz behatolása, különben nem lesz több hivatalos kérdéseket. A legegyszerűbb módja, hogy a laminált vagy szalagra.

Mivel a pontos részletek a maratoni futás, egy sor dolgot kell korlátozni, amennyire csak lehetséges. A legtöbb esetben a kötelező listán:

• A víz és a tápanyagok.
• Olyan egyszerű és kényelmes lejátszó.
• Meter pulzusát.
• Szalvéta egy kis készlet.
• Gipsz felső határait bőrkeményedés, amelyek előfordulhatnak nagyon nagy a valószínűsége.

Kezdete előtt szinte minden futó folyamodott a szokásos eljárás - kenet vazelin összes problémás területek a test, hogy megmutatkoznak a képzés során.

Hogyan kell viselkedni a célba?

Ez a kérdés azért is fontos. Függetlenül attól, hogy a számla befejezi sportoló első, tizedik, és így tovább., Fontos, hogy ne hagyja abba azonnal óriási terhelés tapasztalható a szervezetben. Ahhoz, hogy a szív-érrendszerre időt, hogy újjáépítsék és a légzés visszatért a normális, semmiképpen nem hagyja abba azonnal a célba.

Amikor átlépte a célvonalat szükséges fokozatosan lassítani a futás és megy a gyors lépés, és aztán egy lassú séta, melynek során meg kell fogni a levegőt, akkor fokozatosan hagyja abba. Víz meg kell inni kis kortyokban, fokozatosan telítődik a szervezet kiszáradt.

Nos, tudja, mi a maratoni, hogy mennyi km kell leküzdeni, és hogyan kell felkészülni erre. Sok sikert kívánok a versenyben!