Vastag combok. Gyakorlatok a comb otthon

Természetesen minden nő álmodik nemcsak a darázs derék és mellkas magas, hanem a karcsú lábak. Mit tehetünk azért, hogy azok, akik a természet kanyargós csípő, amelyek nem engedik, hogy divatos ruhákat viselni, és vágj szerény méretű mini szoknyák és rövid nadrág? Diéta nem segít itt; éri el a kívánt alakot csak akkor lehetséges a segítségével a rendszeres testmozgás. Néhány gyakorlat különösen hatékony égetni a felesleges zsírt, és húzza meg az izmok a comb kiváló. Az alábbiakban egy egyedülálló komplexum által tervezett a világ vezető fitness oktatók.

Oldalsó kitörés és chiasm

Míg a legnépszerűbb gyakorlatok a comb, az otthon végzett, amelynek célja a kidolgozása legfeljebb két izomcsoportok javasolt kétlépcsős mozgás lehetővé teszi, hogy hangot összes főbb izmok a lábak:

• Állj egyenesen, lábak hozott össze, karjait a oldalon. Vegyünk egy lépést a bal láb (jobb legyen egy egyenes vonal), és hajlítsa be a térdét, támaszkodva a csípője vissza. Tartása egyenes háttal és előre tekint, nyúlik le a kezét és érintse a padlót ujjaival mindkét oldalán a bal lábát.

• Nyomja le a bal lábát, és mozgassa a súlyt vissza a jobb láb, húzza mindkét kezét a mennyezet és ugyanakkor, hogy a bal lábát keresztbe előtt a jobb oldalon. Érintsd meg a padlót a lábujj a bal láb, majd kissé túl a jobb lábát. Do 15 ismétlést mindkét oldalon.

Fókuszban az izmok a belső comb , és ne felejtsük el a legtöbb feszült sajtó a kereszteződésen a láb fenntartani az egyensúlyt és hatékonyságának biztosítása érdekében a mozgás.

Kitörés futó, gördülő állvány a mérleg

Vastag combok, akik nem fordítanak kellő figyelmet a kidolgozásában izom hátsó felületén. A probléma megoldásához, a szakértők már felér egy nagy teljesítményű kombinációja egy módosított kitörés az egyensúlyozó egyik lábát:

• Álljunk meg lábait összehozzuk. Legyen egy nagy lépést előre a jobb lábát. Elérve két kézzel a jobb lábát, és kissé előrehajolt, hajlítsa be térdét, és engedje magát egy kis kitörés. Fontos, hogy a legalsó állásban a térd helyezkednek el, a boka fölött, és nem terjed túl a tippeket a lábujjak. Bal térd egyidejűleg kell nézzen közvetlenül a padlóra. Ez a támadás nagyon hasonlít a póz sprinter készül elindítani a versenyt.

• A következő elem aktívan tanulmányozza a derék és a csípő. Transzfer a testsúly a jobb lábát, és tolja le róla, felkelni a szúrást, és felemeli a bal lábát a padlóról, amíg amíg egyenesen a hátsó. A felső rész a test egy könnyű lejtőn. A hátsó egyenesen kell, nyomja meg a - szűk. Maradj ebben a helyzetben egy másodpercig, majd ismét csökken az alacsony tolóerő. Ha egy lábon állni túl kemény, próbálja meg finoman nyomja meg a lábujjak a lábát a padlóra mögött abban a pillanatban, amikor mászik ki a kitörés. Ismételjük 15-szer, majd folytassa a tételt a másik lábát.

Dinamikus „olló”

Jó gyakorlatok a comb otthon nem mindig kizárólag a természet erejét - sokan közülük a cardio opciót. Egy kiváló példa erre az úgynevezett dinamikus olló.

Állj egyenesen, majd mozgassa a bal lábát hátra, hogy volt, megelőzve a jobb lábát. Legördülő egy kitörés futó, stretching a bal karját előre, a jobb láb, és igazítsa a jobb karja mögött. Elrugaszkodni a földre mindkét lábát, és egy ugrás, melynek során meg kell azonnal változtassa lába. Leszálló azonnal süllyedt vissza a futó kitörés, de most a bal láb legyen elöl és vegye fel a kapcsolatot a jobb kezét. Ha bármilyen okból nem tud ugrani (például nem teljesen felépült a sérüléséből), csak meg kell gyorsan változik a lábak nélkül a folytatásban. Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer.

átlós kitörés

Sok nő csodálkozom , hogyan lehet csökkenteni a comb. Gyakorlatok, hogy támogassák ezt a célt, sőt meglehetősen monoton - ez a guggolás és a kitöréseket. Az utóbbi egyébként mindig hatékonyabb, mint a felülés, oly híres fitneszedzői gyakran ragaszkodnak a kötelező végrehajtása a különböző lehetőségek támadásokat.

Egyenesen állni, láb hozott össze, mindkét karját kinyújtva felfelé nyitott tenyérrel és előre nézzen. Vegyünk egy nagy lépést a jobb láb a sarokba (átlósan, szögben negyvenöt fokos), hajlítás a térd, feszült a felsőtestet, és húzza kezét a jobb combján. A hátoldalán kell maradnia egyenes és sarok - emelt. Nézd meg, hogy finoman érintse ujjaival a földre mindkét oldalán a jobb láb - ezen a szakaszon segít, hogy jelentősen csökkenti a kerülete combok. Nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ismételjük 15-ször mindkét oldalon.

plie

Érdekes közvetlen gyakorlásának kölcsönzött balett. Hatékonyan távolítja el a leggyakoribb női probléma - túl kanyargós csípő, a vonatok az izmok egyidejűleg kívül és belül a lábak.

Helyezze a kezét a derekát, sarkát, nyomja össze és húzza ki a zokni kézzel körülbelül negyvenöt fokos szögben. Lépés a bal láb oldalra (távolabb, mint a szíj szélesség) és leereszkedünk egy mély plie: Bend mindkét térdét, hogy azok felett a tippeket a lábujjak, és tartsa vissza lapos és nyomja feszült Crouch le a test felett. Felállt plie, skolznite bal sarok vissza a jobb lábát, kiegyenesedik a lába, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Do 15 ismétlést mindkét oldalon.

Módosított rúgás roundhouse

Ez a tétel jött egy klasszikus fitness kickbox. Érdekes módon, még az ilyen agresszív sportmozgalmat megtalálható, így hatékonyan csökkenti a csípő arány; nem meglepő, hogy egy módosított változata a híres rúgás Chuck Norris lett különösen népszerű női edzőtermek.

• Stand a gimnasztikai szőnyeg négykézláb, karját kinyújtva közvetlenül a vállát, és a térd behajlítva a csípőt. Emelje fel a bal térd a földre, és megpróbálta, hogy nyúlik a bal sarok a testéhez közel. Tartva a térd meghajlított helyzetben, mozgassa el a szervezetből, megpróbálja elérni a szintet a fenék.

• Karcsúsító lábak és a combok, hogy erősíteni kell ezt a gyakorlatot a következő mozgás: kiegyenesedik a lába, hogy az oldalán, hogy a felső része a láb (cipőfűző sportcipők) várjuk. Ismét térdet és az alsó lábszár szinte a padlóra anélkül, hogy hozzáérne. Ismételjük 15-ször a bal oldalon, majd a másik 15-szer - a jobb oldalon.

Az emelkedés a csíkok

Vastag combok könnyen állítható - fontos, hogy időt és energiát a rendszeres fizikai aktivitás. Univerzális gyakorlat szíj, módosított kifejezetten láb edzés segít elérni a kívánt eredményt a lehető legrövidebb idő:

• Kiinduló helyzet - teljes heveder, hasonlóan jelentenek a hagyományos push-up. Tartása az izmok nyomja meg a maximális feszültség, lépésről a jobb láb között a kéz és hajlítsa be térdét úgy, hogy a jobb comb párhuzamos a talajjal, kiderült, hogy. Leg maradt, orvosolni kell. Nyomja le a jobb lábát, és lassan mászni kissé előrehajolva felsőtesten. Befejezését követően az elem megérintésével orrának bal lábát a padlóra mögött.

• Ezután meghajlítani a jobb térd, és engedje vissza magad egy kitörés, kezét mindkét oldalán a jobb lábát. Vegyük a jobb láb hátra, miközben egy kiindulási helyzet teljes deszka, és ismételje meg a másik oldalon. Do 15 ismétlést, felváltva változó lábak.

Ha minden kötél szakad

Nem adnak többit vastag combok, amelyek nem képesek csökkenteni a nem gyakorolja? Figyelmesen olvassa el az ajánlások alábbiakban bemutatott, lehet, hogy kimaradnak fontos részleteket:

• Nem törekszik, hogy lefogy a lábát egy pár edzésre. Ez lesz legalább egy hónappal a rendszeres testmozgás, vastag combok, hogy vonzóbbá váljon alakú. Miután 90-100 nap, az eredmény már látható, hogy próbálja meg a farmer vagy rövidnadrág méretét.
• Elemzése a diéta. A menü kell fehérjék, zöldségek, gyümölcsök és az egészséges zsírok. És semmi mást. Távolítsuk el mindenféle édességek, péksütemények, bármilyen anyag szintetikus eredetű. Ezek lassítják az anyagcserét, és hozzájárul a felhalmozódása a méreganyagok és a felesleges zsírt.
• Ha összpontosítani erőt gyakorol, adjunk hozzá egy cardio ütemtervet. Még egy egyszerű futás segít kalóriát éget, amely viszont egy további kötet a csípő. Futás lehet cserélni cardio a szobabicikli vagy a „síelés”. Komplex rendszerek a különböző plyometric mozgások többi időközönként formájában tempós séta - alternatívát jelenthet azok számára, akik nem engedhetik meg maguknak, hogy lakást venni edző, vagy egy előfizetés egy fitness center.
• Növeli a terhelést. Talán itt az ideje, hogy vegye fel a súlyzó. Ha a fitness szinten minimális, válasszon világosabb kagyló. Ideális kezdőknek súlyzó súly - egy kilogramm. A javulás a fizikai tud dolgozni nehezebb lövedékek, és így ennek megfelelően hatékonyságának növelése a terhelés alól, függetlenül attól, kardiozaryadka hatalmi komplexum.

De a fő titok abban rejlik, hogy az ideális áramellátó rendszer, vagy egy tökéletes edzés nem létezik. A siker nagyban függ az egyéni jellemzőit tested. Hallgassa meg a szervezetben, és a kívánt alak nem sokáig váratott magára.