Élénkítő hasizmok: 25 legjobb gyakorlatok

El kell ismernünk, hogy az alapvető hasi gyakorlatokat nem a legizgalmasabb és élvezetes végrehajtását. Sőt, a puszta emelése a test fut abszolút mindenkit, nem mindig a leghatékonyabb módja annak, hogy hatással van a hasi izmok. Ha már unja a növelése, a test, itt az ideje, hogy nézd meg a többi gyakorlatok, hogy sokkal érdekesebb, szokatlan és hatásos, ha foglalkozik a sajtó izmokat.

Kezét a feje mögött fekvő helyzetbe

Be kell, hogy feküdjön a hátadon, emelje fel a lábát és hajlítsa térdre, majd emelje és kezét. Ezt követően, merítsük kezét a feje mögött, majd emelje fel őket az eredeti helyükre. Ha szükséges, súlyzók. Az egyik megközelítés azt javasoljuk, hogy ezt mintegy 15 ismétléssel, de beállíthatja az aktuális állapotát a növekvő vagy csökkenő száma.

Körök segítségével a labda

Vegye ki a labdát a kezében, és állni, hogy a láb váll szélesség mellett. Vedd fel a labdát, és elkezdi leírni körökben a levegőben. Scroll labda nyolcszor az egyik irányba, majd irányt változtat, és ismételje meg. Gyógyszer labda - ez az, amit feltétlenül kap, ha azt szeretné, hogy végre hatékony gyakorlatokat hasi izmok és más izomcsoportokat. Ebben az esetben meg kell tennie olyan széles körökben, mint akkor, anélkül, hajlítás a hátad.

passzoltak

Feküdjön a földre, megragad egy gimnasztikai labda, emelje fel a kezét a fölötte a labdát, és emelje fel a lábait. Ezt követően csökkentheti a karok és a lábak ellentétes irányba, és tartsa őket a földről. Tartsa őket újra, de ezúttal tartsa a labdát a lába között, nem a kezedben. Ismét csökkentheti a karok és lábak, miközben a lábát a labda. Aztán megint Kezét és lábát tartsa, és újra át a labdát a láb a kezét. Ismételjük 10-20 alkalommal, attól függően, hogy a fizikai állapot.

A „táblázat” a „swing”

Szállj le a földre, és helyezze a kezét egymás mellé. Lean őket, és a lábukat, majd hajlítsa be térdét, és emelje meg a medence annak érdekében, hogy ki ez a szám „tábla”. Tartsuk ezt a pozíciót, majd térjen vissza, hogy hol kezdődik, de nem ereszkedik a földre, és a szünet a kezét. Meg kell maradni ebben a helyzetben egy ideig, majd emelje fel a medencét, és ismételje meg, amit előtte. Tegye 12-15 ismétlést gyakorlatokat, és csak ezután visszatér az eredeti helyzetébe, csökken a medence és a láb a padlón.

Orosz twist ülő pozícióba

Ülj a mat, húzza a lábát neki, hajlító vissza egy kicsit tilt. Vedd fel a súlyozás és elkezd forogni a felsőtestét fordul különböző irányokba. Kapcsolja be a két fél számít egy ismétlődés van, az egyik megy annyit kell tennie legalább tizenhat ismétlést.

Lebegés rúg torna szalaggal

Ülj le a földre, tollat torna szalaggal a lábukat, majd feküdjön hanyatt és a lábát emelje fel és húzza a szalagot. Ezt követően kezdődik, hogy megmártózik a lába viszont, mintha csinál „olló”. Minden alkalommal, amikor a jobb lábát lemegy, számít egy ismétlés. Meg kell csinálni a 10-15 ismétlést, mielőtt egy kis szünetet. Ha azt szeretnénk, hogy nehezebb, alsó lábszár lenti élesebb szögben. Így nehéz lesz tartani őket, és a hasi izmokat a jövőben aktívabban. Az ismétlések száma nem változik.

Plank könyök

Menj le a mat arccal lefelé, majd emelje fel a testet, hogy a keze maradt a földön, amíg a könyök. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa ebben a helyzetben körülbelül fél percig.

Elutasítja a dromedár

Térdelj le, ragadd meg a súlyt és nyomja meg a mellét. Ezt követően, hajoljon hátra, miközben a hát egyenes. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a térde.

halott bogár

Feküdjön a földre, emelje fel a lábait, majd hajlítsa térdre, hogy szöget képez kilencven fokkal, összeérnek a kezükben. A kilégzés, kiegyenesedik a jobb karját és a jobb láb, hogy azok a talajjal párhuzamosan. Vegyük a kiindulási helyzet, és nem ugyanaz a dolog a másik oldalon.

Gördülő álló helyzetben

Pihenj kezét egy gimnasztikai labda, állást, hogy a hát egyenes. Ezt követően, előrehajol, így a labda roll alatt a testsúly, majd a hasi izmok, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe.

dugóhúzó

Emeld fel a lábát, hogy azok szögben a padlóra, tartsa őket, és mozgassa őket. Először át őket a jobb oldalon, tartsa, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Planck és fordulatok

Állj a bárban, felvette a súlyzó. Emelje egyik karja a mennyezet, fordult az egész teste. Tartsuk ezt a pozíciót, térjen vissza az eredeti, majd ismételje meg a másik oldalon.

Egy lábon állni

Egy lábon állni, sovány a test előre és kiterjesztése mindkét karját előre, hogy a test és a karok párhuzamosan a földre. Hogy megtartsák az egyensúlyt húzza a másik lábát is vissza úgy, hogy párhuzamos a talajjal.

labda favágó

Állj egyenesen, és helyezzük láb széles. Vedd fel a labdát két kézzel az egyik oldalon, majd egy lépést az ellenkező irányba, mint ha fát vágni. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

olló

Feküdjön a földre, emelje fel a lábait függőlegesen a felső határt. Ezután kisebb az egyik lábát úgy, hogy centiméterekre volt a földtől, és ezzel párhuzamosan a padlóra. Emelje fel a lábát, és ismételje meg a másik.

A lejtők oldalán

Fogj egy súlyzó két kézzel, majd emelje fel a fejed felett. Lassan hajlítsa jobbra, marad egy darabig, majd hajlítsa balra.

kutya madár

Get négykézláb a hátsó egyenesen kell, és nyomjuk meg szűk. Emelje meg és húzza a jobb karját előre, meghosszabbítja a bal lábát ideje. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és nem ugyanaz a dolog, a változó kezek és lábak.

Plank a labdát

Állj a bárban, lába a gimnasztikai labda. Ezután lassan forgassa a azt is, növelve a medence felfelé, amíg a szervezet nem képez egy szög 90 fok. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

Plank a változás a kezek és lábak

Állj a bárban, majd emelje fel és húzza ki a jobb kezét, emelje meg és húzza vissza a bal lábát. Tartsuk ezt a pozíciót, majd visszatér az eredeti, és módosítsa a kezek és a lábak.

Planck ugrás

Állj a bárban, majd húzza fel folytatásban láb előre, és a jobb oldalon. Ugrás vissza, hogy visszatérjen a bárban, majd ismételje meg a másik oldalon.

Side heveder könyök

Állj az oldalsó sáv, támaszkodva a könyök, a másik kezével hajlítsa a könyök. A könyök a kéz, amely a tetején, engedje le az ívet, majd visszatér a pozíció, ahol kezdődik a gyakorlat.

A kutya, látszó, lefelé

Vegyük a kutya póz, lefelé néző. Közvetlenül azután, hogy az átadás minden súlyt a kezedben és hogy a bal térd az arcra, majd emelje fel az egyik lábát, amennyire csak lehetséges. Majd engedje, hogy meg tudná venni a pozíció, ahol kezdődik a gyakorlat. A következő lépés az, hogy végre azonos körülmények között a másik lábát.

Ball ábécé

Vedd fel a labdát, álljon egyenesen, a lábak egymástól távol. Húzza el előtte a kezében, és írjuk vele a levegőben ábécé. Akkor fokozatosan, hogy a leveleket és így tovább.

Jelentenek síelő fordulat

Állj a síelő helyzetét azáltal, hogy egy súlyzó egy kézben. Első, hogy szüntesse meg a súlyzó, hajlítás a karját a könyöke. Ehhez fél percre, majd kapcsolja kezét.

malom

Vegyünk két súlyzók, egy-egy kéz, álljon egyenesen, a lábak egymástól távol. Kihajol és dobja a súlyzó a láb mozgatásával a csípő az ellenkező irányba, és a másik kezével meg kell emelni a feje fölé, akkor ugyanezt kell tennünk, de egy másik irányba.