Futás fogyás: mennyit kell futtatni? Hozzon létre egy képzési program

Jogging talán a legegyszerűbb és hozzáférhető minden sportágban. Mitől futni? Valaki foglalkozik velük annak érdekében, hogy lefogy, hogy valaki „run szívrohamban,” valaki csak teszi ki a mozgás hiánya. Nem kell vásárolni egy tornaterem tagság, valahol. Minden viszonylag egyszerű: visel sweatpants, póló, sportcipő, és előre. Bármilyen járda, park, tér - ez űrtevékenységeket. De nem minden ilyen egyszerű. Ha kocogás megszerzésére irányuló konkrét eredmény, mint például a megszüntetése túlsúly, akkor kövesse egy bizonyos rendszerhez, és még az egyszerű szabályokat, vagy még jobb létre egy képzési programot. Ez az, amit lesz szó ebben a cikkben.

A program elemei. Hol kezdjük?

Kezdjük azzal, hogy a futás - ez a gyakorlat. E folyamat során, égett kalória, növekvő anyagcsere, test oxigénnel telített. És az egyes gyakorlatokat, a sport, és van egy ellenjavallat, mert ezt, és meg kell, hogy a képzési programban. Ezek közül a betegségek, mint a magas vérnyomás, bármely gyulladásos folyamat, rövidlátás, a szívbetegségek, a visszeres vénák, fekélyek, lapos, sebészeti műtétek elviselt a közelmúltban. Az összes fent említett ide bárki kocogás megtanulta a következő: a képzés előtt meg kell orvoshoz fordulni. Ha vannak olyan problémák a szervezetben szükséges kiszámítani a megengedhető terhelést.

tartamát

Ha az orvos nem talál végleges ellenjavallatok, elkezdhetjük képzés. Egy nagyon fontos szabály, kezdőknek: akár séta vagy futás fogyni, nem keresik, hogy azonnal állítsa bejegyzések idejére az idő és számos távolságok fut. Szokatlan betölteni a szervezet reagálni mindenféle kellemetlenséget és fájdalmat az izmokban. Néha, mert ennek az osztálynak el kell halasztani néhány napig. Ez helytelen, és nem hozza meg a kívánt eredményt. A gyakorlatlan test terhelés az első napon a képzés minimális legyen. Tehát szükség van, hogy jelölje meg a változás az általános fizikai állapota a szervezet (a pulzus előtti és utáni órák, a gyógyulási idő normál légzés ritmusa). Fokozatosan meg kell időtartamának növelése a terhelést.

Sok érdekli futó fogyás. Meddig érdemes futtatni egyidejűleg, egy gyakori kérdés ellentmondásos. Készítsünk programot, figyelembe kell venni, hogy ez elsőre Szükséges, hogy az 10-20 percen át kényelmes sebességgel. Még ha ez tűnik a túlzott terhelés kell kezdeni gyakorlása sport séta. Ha minden jól megy, kocogás közben fokozatosan növelni kell egy óra. A minimális futás a zsírégetést - 30 perc. Azt követően ezúttal a test kezd intenzív folyamatok, hogy megszabaduljon az extra kalóriák. Időre van szükség, hogy növeljék rendszeresen, ha érdekli a futó fogyás. Mennyi ideig kell futtatni a végén? Az optimális fogyás - 40-45 perc.

Képzés a szimulátorok

Fut a pályán sikeresen helyettesíti gyakorlat parkok és terek. A mód kiválasztása segít növelni a képzés hatékonyságának. Lecke is körülbelül 30-40 percig. Jobb kezdeni a járást. Ezt a lépést tartson körülbelül 5 percig. Akkor menjen futni kezdett, de a terhelés ebben az esetben kell egy maximum (körülbelül 75%). Az intervallum sebesség növelését - körülbelül 2 perc alatt. Körülbelül 5 perc működtetéséhez szükséges maximális terhelés mellett. Ott csak akkor érvényesek intervallum futás fogyás. Végezze el a tevékenységet kell fény kocogás vagy séta 3-5 percig.

Ne feledkezzünk meg az intervallum futás

Akkor írd meg képzési program? Mit kell hozzá, hogy ez? A közelmúltban, az intervallum futás tartják a leghatékonyabb módszer az égő extra kilogramm. Mi teszi ezt a típusú versenyben? Először meg kell érteni, mi a zsír a szervezetben. A zsírsejtek az emberi test - egy trigliceridek, hogy társított glicerin három molekula. Ahhoz, hogy ez a zsír égető vegyület molekulákat kell nyitni. A szervezet erre a célra csak a két hormon - kortizol és az adrenalin.

Adrenaline mindenki által ismert, és nem csak a sport. Előnye - nagy beáramlási ráta a vérbe jutva, hogy nem nyílik, mozgósítja az energiaforrások, a szervezet, beleértve azokat, amelyeket a zsírsavak. Nagy hátránya, hogy ez az anyag - egy nagyon rövid expozíciós idő. A kortizol nevezhetjük az ellentéte az adrenalin. Ahelyett, felszabadító energia, mintha ez halmozódik. A kortizol megjelenik a véráramban idején kritikus csökkenése glikogén szintet. Ő hatására a szervezet nem csak energia kinyerése könnyen hozzáférhető szénhidrátok, hanem a zsír- és izomszövet. Ez a fő hátránya a kortizol, mert a feladat az, hogy megszabaduljon a zsír.

Interval futó fogyás sikeresen alkalmazták a váladék a két hormon szükség. A lehető legmagasabb működési ütemét stimulálja az adrenalin maximum. Utat enged egy lassú séta készít egy új, az anyag felszabadulását. Miután vége az intervallum fut a vér szinte nincs szénhidrátok, de van egy csomó zsírsavak trigliceridek nyilvánosságra. Ezért a fő folyamat a fogyás előfordulhat 5-6 órán belül edzés után. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a végrehajtás minden biokémiai folyamat a test energiát fogyaszt a megjelenése zsír található a vérben edzés után.

Fútási

Foglalkoztatás nagyon fontos, hogy válasszon a sportcipő. Meg kell illeszkedjen és kényelmes ülni a lábát. Ezen túlmenően úgy kell megválasztani, hogy képes tompítóhatást és támogassa a lábat. Az első paraméter nagyon fontos, mert a folyamat fut megállás és térd ízületi szállítására nyomó terhelés. Cipő, támogatja a láb, a boka nyújt védelmet rándulások és húzódások. A sportcipő hátsó része a talp nem szabad túlságosan besűrűsödött. Ez zavarja a megfelelő technika és növeli annak valószínűségét, a kár és így növeli a kopást az ízületek. Az izmok futó ilyen cipők könnyen megsérülhet. Nem kell feláldoznia az egészség, hogy lefogy.

futótechnika

Ha bármely személynek vagy nem tudja futtatni, a reakció valószínűleg egy meglepetés. Első pillantásra ez a kérdés nem okoz nehézséget. De ez csak látszólagos egyszerűség és a hagyományos természetes futás többször vezetett sérülések a mozgásszervi rendszer. Meg kell figyelni, hogy egyszerű, de fontos szabályt. Emlékeztetni kell arra, hogy a rendszeres foglalkoztatás és a megfelelő technika - ez fontos, ha úgy döntenek, hogy fut, hogy lefogy. Meddig tart futni? Ezt a kérdést kell hagyni később.

A megfelelő futótechnika lába nem hivatkozhat a sarok! Továbbá nem kell a zajt, ha teljesítő futni. Ellenkező esetben azt jelenti, hogy a futó lába szó nyomott a szimulátor, vagy a park utat, ami a túlzott stressz az ízületeket. Kocogás közben nem szabad elfelejteni, hogy segítse magát a kezével, ami kell hajlítani a könyök. Egy másik szabály: kövesse a levegőt. Meg kell lélegezni az orron keresztül, abban az esetben a növekvő intenzitása a futás - félig csukott szájjal.

Mikor kell csinálni?

Körülbelül a legjobb idő gyakorolni, vannak ellenkező vélemények futni. Mi különböző tanulmányokat végeztek, hogy milyen napszakban a legjobb, ha fut a fogyás. Ennek eredményeként egyetlen szempontból, hogy egy adott idő befolyásolja a képzés hatékonyságának, nem. Valaki azt állítja, hogy csak a reggeli futás hatékony fogyás, hogy valaki áll az a tény, hogy a legjobb eredményt érjük el esti. Azt lehet mondani teljes bizonyossággal csak egy. Osztályba kell végezni rendszeresen - ez a legfontosabb dolog. És miközben meg kell választani azt, amelyik kényelmesebb egy adott személynek, jellemzőitől függően a szervezet, az a fajta foglalkoztatási aktivitás. Még javára reggel osztályok eredményezhet az érv, hogy még egy kicsit fel a légszűrő reggelente városokban.

Mit kell enni edzés előtt

Osztály előtt, akkor lehetővé teszi magát, hogy csak egy könnyű snack, különösen, ha ez a reggeli gyakorlatok. Fog futni éhgyomorra nem szükséges, hanem egy teljes étkezés szintén nem engedélyezett. Ideális - saláta és egy pohár gyümölcslé. Végén a képzési azonnal üljön le az asztalhoz nem kell. A szünet a foglalkozás ételek legalább egy órán át. Másrészt, és kocogás közben, és után feltétlenül kell, hogy igyon sok vizet. Végzése közben minden gyakorlat a szervezetnek szüksége van egy extra folyadék térfogatának. Része a vízhozam a verejték a szervezetből, költenek a biokémiai folyamatok mennek ebben az időben nagyobb intenzitással. A következő egyszerű szabályok szeretni fogja futó fogyni. képzési eredmények minden bizonnyal pozitív.

Hogyan ébred fel a szervezetben?

Annak érdekében, hogy reggel futni óta aktív, és adott a kívánt eredményt, néha feláll, hogy az elején a képzés, hogy felébredjen az izmok és az egész test hideg zuhany. Ez elviszi éber, száműzni álmosság, így a vitalitás az egész szervezetben. Edzés után, kívánatos, hogy egy meleg zuhany. Ő fog pihenni az izmokat és enyhíti a keverés után. Ha lehetséges, miután egy kemény edzés kell egy jó bemelegítés legalább 15-20 percig a szaunában. A folyamat során a képzés az izmok felhalmozódnak tejsav. Ez az - az elkövető a megjelenése a fájdalom a következő napon. Heat gyorsítja a szauna tejsav kiürülését és megszünteti a kellemetlen érzés a következő nap után a képzés.

következtetés

Tehát, ez a cikk szentelt ennek a fajta gyakorlat, mint a kocogás a fogyás. Mennyi ideig kell futtatni, hogy milyen gyakran, milyen cipőt választani, és így tovább - minden tárgyalt felülvizsgálatát. Emlékeztetni kell arra, hogy csak a rendszeres mozgás képes elérni egy bizonyos eredményt. Ezért nincsenek kivételek nem kell.