Sport és fitneszAlkalmasság

CrossFit gyakorlatokat. CrossFit - edzés lehetőség. CrossFit lányoknak

CrossFit most egyre népszerűbb sporstmenov. Azok számára, akik nem egészen tisztában, hogy mi ez, mi igyekszünk elmondani részletesen minden szempontból a sport.

Mi a CrossFit

Ezzel a képzés különböző programok, akkor előbb-utóbb látni az eredményét nehéz munka: megnövekedett erő, állóképesség, izmok méretét. Egyszerűen fogalmazva - azt jobban fizikai állapotban. Azonban a lépés, hogy a téma ezt a cikket. Tehát, mi az CrossFit? CrossFit - folyamatosan változatos, funkcionális mozgások végre nagy intenzitású (ami azt jelenti: folyamatosan változó, a funkcionális mozgás, fut nagy intenzitás). Elvileg ez a meghatározás a magyarázata, mint a képzés, ahol már mind a három fenti összetevőket. Térjünk most mindegyik részletesen. Menjünk!

variáció

Persze, először változik veletek funkcionális mozgásokat. Velük együtt változik a súly, míg a nyugalmi és rendszeresen felkeresi a csarnok, berendezések, és így tovább. D. példa lehet a számtalan előnyét, ezért írjon egy pár cikkünkben. Tehát, ha például nagyjából ezzel a pólus (fekvenyomás, katonai sajtó, stb ..), akkor próbálja meg, hogy ugyanazokat a mozdulatokat, de a súlyzókkal. Meg lehet változtatni a látogató szobában. Például ma már edzhetnek 18:00 egy teljes gyomor, de egy kicsit fáradt munka után. Ezután próbálja holnap menni a reggeli edzés, és akkor úgy érzi, hogy óriási a különbség, és nem az a tény, hogy a rosszabb. Igen, ott voltunk beszélünk? Próbálja tartani két edzés különböző magasságban a tengerszint felett - és érezni fogja a különbséget is. Végül változik az edzés szakadások (3H2H3, 5x2, 1x1), ami szintén több fajta edzés életét. Általánosságban véve, próbálja játszani mindezt, mert tényleg van értelme.

nagy intenzitású

Apropó nagy intenzitású kell figyelembe venni, és hajtsa végre a technikát, mert akkor először meg kell tanulni, hogy a dolgok jobbra, majd lépni a nagy intenzitású edzés. Ilyen képzést növekedés az izomtömeg és erő-növekedés ennél jóval gyorsabb, de mint azt korábban említettük, szükséges, hogy tartsák be a megfelelő performansz.

funkcionális mozgás

Hogyan állapítható meg, hogy milyen funkcionális mozgás, és mi nem? Tény, hogy minden egyszerű: ha gyorsan mozog a nagy tömeg nagy távolságra, a mozgás funkcionális. Más szóval, ezek a mozgalmak alakulnak ki hatalmas erő. Jellemzően ezek közé tartoznak a különböző vontatási prések gyakorlatokat és a guggolás. Mint látható, ez az alapja az alapvető gyakorlatokat. CrossFit nem tartalmazza számos funkcionális frissítéseket a bicepsz és a legtöbb más gyakorlatok perifériás szimulátorok, mert nem tartja be az alapvető szabályokat (nem sok tartományban mozog, nincs „robbanás” a hatalom, stb.)

változatosság

Kezdeni szétszedni gyakorlat külső tárgyak (W), amely mindenféle válik rudak (klasszikus, „sumo”, román), megnyomja a gyakorlatokat, guggolás, kibocsátás, valamint a gyakorlatok súlyokkal és súlyzókkal. Ebbe a csoportba tartoznak mi alapfeladatok. CrossFit van pontosan ugyanaz a torna (G) és a testmozgás a multi (M). Az előbbiek közé a különböző mozgalmak saját tömeg, amelyre példákat lehet minden húzódzkodás, mártások és így tovább. Leggyakrabban használt az atlétika és udvar sport úgynevezett Street Workout. A csoport több strukturált gyakorlat az úgynevezett „cardio”: futás, úszás, ugráló kötél, evezés, kerékpározás és mások.

programozás

Általános szabály, hogy a programozási CrossFit részesedése couplets, hármasok, aprító. Dubletteket kombinált mozgását két különböző 1 superset. Például, akkor vegye minden gyakorlat a W (dolgozó súlyok), amely összeköti a komplexum minden mozgása a G (torna) - WG. Ha úgy gondolja, hogy van előttünk egy jelentős választás kombinálásának (WG, WM, GM), mivel a hatalmas mennyiségű testmozgás minden típusa (ami kombinálható MM, WW és GG).

Gyerünk. A hármas - kombinációja a 3 különböző mozgásokat. Nem mondunk sokat róla, azt hiszem, hogy bárki nem lesz nehéz számolni az összes 27 lehetséges kombináció gyakorlatokat.

Végül az utolsó típusú programozás - ez Chipper (Chipper), amely magában foglalja a kombináció 4 és több mozgás. Elég nehéz sorozat gyakorlatok, ahol teljesen csinálnak 30-50 ismétlést 4 vagy több gyakorlatok, ami egyébként nagyban zaklatják a végén az edzés. Chipper hasznos tenni időről időre, de a prioritás maradjon couplets és hármasok.

CrossFit lányoknak

Azt hiszem, minden lány próbál tartani a testét a norma, annak érdekében, hogy a rendszer úgy érzik, többet nyugodt. Azonban, amikor meglátogatta fitness klub, sok lány elkezd edzeni súlyokkal apró és gyenge az edzőteremben, ami kevés vagy semmilyen eredményt. Igen, a tömeg némileg csökken, de inkább ez egy érdeme kardiovaszkuláris gépek, nem sok órányi képzést. Tehát ez azt jelenti, a CrossFit a nők? Először is, a képzés neked egy tónusú és sportos. És ez nem azt jelenti, hogy lesz olyan nagy, mint egy profi bodibildershi. Minimális zsír és a jó fizikai állapotban, mint egész - ez az eredménye a képzés. Másodszor, CrossFit osztályok meghosszabbítja a fiatalok az ízületek, valamint csökkenti annak valószínűségét, hogy a kár. Végül, ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje az önbecsülés.

De mi a gyakorlatok vannak a legjobb a nők? Ez a lista tartalmazza elöl / levegő guggolás, kitöréseket, „Burpee” push „Ülj fel,” mindenféle csavarják a sajtó, raznozhka „vízszintes sávok”, nyomja meg a súlyzókat, cardio (lehetőleg lesz futás és a kerékpározás / kerékpárok), JUMP-s "viselik járás" és pad / állni rúd. Ez elegendő a normális lány, aki csak akar találni egy szép test. Persze, akkor nem más gyakorlatokat.

CrossFit otthon

Most úgy véljük, az egyik képzési programokat, amelyek kimondottan gyakorló otthon, amelynek célja az volt a híres sportoló CrossFit Lauren Plumey. Ahhoz, hogy indul képzés szükség van egy apró dolog: 2-5 font súlyzók a nők és a 8-12 kg-os férfiak (vagy több - attól függően, hogy a testedzés), és egy pad / fiók. Ez minden.

Most jelen gyakorlatokat. Azonnal mondják, hogy minden héten meg kell időtartamának növelése gyakorlat, növelve a terhelést. Ha felkel, hogy 40-60 perc aktív edzés, akkor feltételezhető, hogy már elérte a tetején. Milyen gyakran kell képzést? A kérdés meglehetősen elvont, de a legjobb megoldás az lenne, hetente 3-4 alkalommal. Nos, kezdjük tanulni fegyelem „CrossFit”. Komplexek gyakorló otthon.

  1. Mahi egy kézzel. Ez a gyakorlat használ a fenék, láb, hát, karok és vállak. Meg kell végezni 2-4 db 8 ismétlést mindkét karját.
  2. Bear járása. Ez a gyakorlat használ az egész testre. Photo végrehajtás látható alább. Ehhez 30 lépés után minden gyakorlatot, amelyek jelentős mértékben erősíti a testet.
  3. Mahi két kézzel. Ez a gyakorlat használ a fenék, láb, hát, karok és absz. Végezze 2-4 készlet 8 ismétlést.
  4. Kitöréseket egy súlyzó. Ez a gyakorlat használ a fenék, lábak, karok és absz. Végezze 2 db, váltakozó lábakon és a változó a dolgozó kar közepén minden.
  5. Link dumbbells szumó. Ez a gyakorlat magában foglalja a lábak, fenék, hát, váll és bicepsz. Szintén végre 2 db.
  6. Ugrás a mezőben. Ez a gyakorlat magában foglalja a láb és a fenék. Tedd 6-8 ugrik 1-2 alkalommal edzést.
  7. Süppedt a kezét az L-helyzetben. Ez a gyakorlat magában foglalja a kezek, mell, fenék és vissza. Photo teljesítmény, lásd alább. Ne 2 db maximum.

Rá fogsz jönni, hogy elvégezzük ezeket a gyakorlatokat, CrossFit otthon - ez a valóság. Ha részt vesz rendszeresen, jóhiszeműen, akkor éri, ha nem a legjobb formában, de biztos, hogy jobban illik / tónusú. Azt is gondolni egy ilyen népszerű gyakorlat CrossFit mint „Burpee” ( „Burpoe”), növeli az állóképességet és robbanóanyag-power az izmokat. Ne felejtsd el a cardio gyakorlatokat, és így, amint van extra időt, a megtett út, vagy hajt a kerékpáros 15-20 percig. Ezt követően a program, valamint tanácsot, akkor lehet kezdeni ezzel CrossFit haza. Gyakorlatok szélesebb spektrumú adunk az alábbiakban. Menjünk!

képzési program CrossFit

Már írtam, hogy a CrossFit egyik legfontosabb jellemzője - egy változata, ezért egyetlen program nem lehet. Szóval, most különböző lehetőségeket kínálunk az edzéshez, amelyek megfelelnek minden sportoló vesz részt a sportban, mint CrossFit. Gyakorlatok kezdőknek és haladó sportolók gyakran ugyanazok, ezért nem fogunk lakni egyszerű és összetett feladat.

1. lehetőség: A programban idő nélkül

Itt fogunk találni néhány gyakorlatsort G csoport: húzódzkodás, fekvőtámasz és ugrás. Minden TRISET mellékelni kell a 10. ismétlést húzódzkodás, 20-ik ismétlés fekvőtámasz és a 20. ugrások. Mindez egy nagy megközelítés 3 gyakorlatokat csinálunk nélkül a többi (ha a program túl nagy, akkor lehet, hogy csökkentse a mozgását, egyenként 5 ismétlések vagy eltörhet megközelítést 2. rész). Csak csináld 3-6 megközelítéseket. Ez az egyik leginkább banális, de a legtöbb már meglévő rendszereket, mert mi vagyunk a munka 3 nagy izomcsoportok (lábak, mellkas és vissza). Azonban, ha úgy érzi, hogy a terhelés túl gyenge ahhoz, hogy a gyakorlatot, akkor adjunk hozzá 2-3 több testmozgás, csökkenti a halmazok száma 3-4. Ezek a gyakorlatok lehetnek: mártások, emelő lábak a sajtónak, lóg egy bárban, felülés (akkor súlyzókkal), és a különböző kardio (futás, ugrás, kötél, stb.) Mint korábban, az egyik gyakorlat, nem 10-20 ismétlést. Tönkreteheti az összes 5-6 gyakorlatokat 2 db, de nem össze 2 gyakorlatokat, amelyek ugyanazokat az izomcsoport (nem csinál együtt fekvőtámaszok és mártások, ugrások és a guggolás, és így tovább. N.).

Opció 2 program a foglalkoztatás a teremben

Szóval, 5 db 5 gyakorlatok:

  • guggolás (10 rep.);
  • asztali sajtó (10 rep.);
  • Rod Rod a meredekség (10 rep.);
  • push-up (10 rep.);
  • 30 másodperc egy kötéllel (10 vagy rep. "Burpoe").

Ahogy korábban is mondtam, nem illeszkednek az egyik megközelítés a gyakorlat, kénytelenek voltak dolgozni ugyanazon izomcsoportot. Annak érdekében, hogy tisztább, megkülönböztetjük a következő csoportok:

  • „Pushing” (különböző tolórúd prések álló és fekvő, stb ...);
  • „Húzás” (magas tolóerő és húzás);
  • "Feet" (kitöréseket, guggolás, stb ...);
  • "Cardio" (futás, kerékpározás, ugráló kötél, és így tovább. D.).

Mindig igazítsa a gyakorlását 2 különböző csoportok között.

3. lehetőség gyakorlatok jellemzőek CrossFit

  1. Squat súlyokkal (20 rep.) / Link súlyzó-up (10 rep.).
  2. Raznozhki dumbbells (15 rep. Mindkét oldalon).
  3. Burpoe (10) / Bear penetráns.
  4. Sitap nyomja meg (15-20 rep.).

És a változás:

  1. Asztali sajtóval (rep 10-15.).
  2. Megy a bárban az egyenes kezek, amelynek középpontjában a platform (10 képviselő).
  3. Az ugrás "Raznozhka fokától" (15 rep. Minden).
  4. Felemeléséért térdre ül (V-lift) (15 rep.).

Tehát tudja, mit CrossFit. Testmozgás létesítmények amit fentebb idézett, meg kell végezni rendszeresen, és akkor biztosan javítani a fitness.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 hu.unansea.com. Theme powered by WordPress.