Guggoló "plie". Guggolás: a helyes teljesítmény technika (lányok)

Guggolás - ez a leghatékonyabb gyakorlat célja, hogy a szivattyú a láb izmait és a fenék. Sok féle guggolás, amely létrehoz egy megterheli a szigetelő adott izom vagy más, integrált terhelést több izomcsoportot. Mivel az ilyen gyakorlatok, mint a guggolás „plie”, azt mondhatjuk, hogy ez az elszigeteltség gyakorlat célja, hogy tanulmányozza a belső comb és a fenék, hogy javítsa rugalmasságát.

A hatékonysága gyakorlat

Ez a fajta felülés - az egyik leghatékonyabb gyakorlat a maga nemében. Ezért sikeresen alkalmazható és a lányok álmodnak húzza belső comb, és a férfiak, akik néha teljesen hiába tekinthető „plie„zömök haszontalan. Attól függően, hogy a berendezések működését, akkor lehetséges, hogy a bázis és használni, hogy növelje a súlyát, de akkor - elszigetelt, ami ékezeteket a belső comb. Ez a terület nagyon fontos a nők számára, és mint általában, ez a legproblematikusabb.

Tehát „plie” (felülés). A lányok is:

• trim belső comb.
• Lekerekített fenék.
• Egyidejű tanulmány több izom.
• Kirakodó térdét.
• Összehangolásának javítása mozgásokat.
• Lehetőség, hogy kirak a gerinc.
• A lehetőség, hogy a vonat otthon.
• Az a képesség, hogy különböző típusú berendezések.

felülést férfiak is lehetnek „plie” - felülés, a technológia, amely lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki az erejét az összes főbb izmok a test alsó.

Technika Squat „rétegek”

Annak érdekében, hogy hatékony működésének comb és a fenék szükséges betartani kötelező feltétel - ez a helyes teljesítmény technika.

1. Legs elrendezve váll szélessége.
2. Zokni telepített 120 ° C-on
3. A hát egyenes, enyhén ívelt az ágyék.
4. Helyzetének megváltoztatása nélkül a hát és ne döntse előre a fejét, meg kell, hogy üljön le lassan, belélegezve a levegőben.
5. A legalacsonyabb pont a comb párhuzamos legyen a padlón.
6. Szüneteltetése néhány másodpercig és kilégzés, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe, nem kiegyenesedik a lába végéig.

A kötegek száma és az ismétlések függ célokat. Ha a gyakorlat használják a programot a fogyás, a képzés kell egy nagy számú ismétlés - 15-20-szor 3-5 készletek.

Ha a cél az izomtömeg kell állítani a széles guggolás „plie” kell elvégezni az ismétlések száma nem több, mint 8.

Meg kell jegyezni, hogy a technika a gyakorlat meglehetősen komplex és az eredeti, ezért igényel képzést. Hogy dolgozzanak ki a mozgást kell kezdenie a munkát anélkül, hogy teher. Szert bizonyos készségek és érzés sobstenno izmokat, akkor az extra súly és felszerelések számára.

„Plie„zömök. Mely izmok vesznek részt?

Azt lehet mondani, hogy ez a gyakorlat kategóriájába tartozik, akik szerint fejleszteni erejét. Sok sportoló tévesen úgy vélik, hogy a guggolás dolgoznak a lábát, és nem tartalmazzák a tréning, tekintve, hogy nem eléggé termelékeny. Valójában azonban zömök „plie” befolyásolja a hátizmok, sípcsonton, comb, a sajtó, és természetesen, a fenék.

Nagy gluteus maximus ellenőrzi az intézkedés a csípő alatt zömök. Quad szerepelnek a munkát, együtt a térd és vádli törzs, amely összeköti a bokáját. Ezen túlmenően, az izom - gerinc egyenirányítók elősegítik a jó testtartás az egész gyakorlatot. Ebben a folyamatban, a legaktívabb része közelítő belső comb, míg a fogadó egy terhelés és hogy erős alakja mind a felfelé és süllyedés közben.

Tipikus csapdák

A leggyakoribb hiba, miközben végrehajtja ezeket a gyakorlatokat, guggolás „plie” - a csökkenti a szervezet előre. Ne felejtsük el, hogy a megcélzott izomcsoportok - még mindig nem jött vissza, és a lábak. Ez különösen igaz azokra a sportolók, akik használják a súlyok nem vagy súlyzó súlyokkal, és az üzenet. Ahhoz, hogy élesíteni a technika és megérteni, hogy az izmok meg kell dolgozni, meg kell eltávolítani a gerinc, más eszközről.

„Plie” (felülés): vélemények, ötletek, tanácsok

A lányok, akik aggódnak a lábát a harmónia, és nem akarjuk, hogy túl fejlett quadriceps- ideális zömök „plie” a fenék és a comb. Használhatja a gyakorlatot a klasszikus változat, de ha szükség van a munka, hogy növelje a hangerőt, és annak szükségességét, hogy a nagy tömeg, meg kell próbálnia ezt hasonló a guggolás, amely az úgynevezett „Sumo” és egy kis technika a végrehajtás különböző.

Ahhoz, hogy a képzés a lehető leghatékonyabb legyen, meg kell jegyezni, táblák hivatásos sportolók:

• Kerülendő terhelést a térd ízületi, láb a tetején, hogy egyenesbe nem ajánlott. Ezt a szabályt kell követni minden guggolás és a láb sajtó.
• Squat nem kell nagyon mély.
• A zömök „plie”, mint sok más gyakorlatokat, meg kell tartani a hátsó egyenes.
• Tartani az egyensúlyt meg kell tartani a szemét a sarok és a lábujjak - nem lehet elválasztani a padlón.
• Mozgások legyen sima és rángatás nélkül.
• Hogy növelje a terhelést, akkor a különböző eszközök, mint például súlyzók, kettlebell, súlyok.
• Rest sorozatok között nem lehet több, mint egy perc.
• A szabályozás a terhelés, akkor figyelemmel kell kísérni a térd - nem kellene csökkenteni, és nem lépheti túl a lábujjak.
• Hogy fokozza a tanulmány a farizmok, akkor használja a lábtartó. Otthon, akkor könyvet vagy téglából, és az edzőteremben - lépésről platform.
• Szivattyúzására boka mozgása tetején ki lehet egészíteni az emelkedés a lábujjak.

Mely eszközöket használni?

És a leltár, és a súlya a hatás bármilyen gyakorlása berendezéseket. Guggoló „plie” - ezt a gyakorlatot gyakran végzik egy súlyzó, két vagy a tömeg között, a lábak. Ha a súly vagy súlyzók nehezek, a munka és a hátsó. Ezért annak érdekében, hogy enyhíti a hát és a maximális terhelés comb és a fenék, súly lehet csatolni egy speciális rögzítési pontok, amelyet gyakran használnak pull-up.

Van egy másik megvalósítási módja szerint egy zömök gyakorlat „rétegek” - keresztül a T-nyak (rúd). Ebben az esetben a terhelés igen magas lehet, sőt meghaladta a száz kilogrammot. De az ilyen nehéz súlyok csak az érdekli, fejlett „kutyákkal”. És ha beszélünk a kezdők és a sportolók is erőtlen és törékeny lány, ott guggol programot kell radikálisan különbözik.

hatékony képzés

Formás lábak és feszes fenék - az álom minden modern lány. Ahhoz, hogy a leghatékonyabb edzés, akkor töltse ki a leghatékonyabb gyakorlatokat rendszeresen változnak, és azokat kiegészítve. Köztudott, hogy az ilyen gyakorlatok guggolás. A lányok, akik meg akarják változtatni a megjelenését a saját fenék, a legjobb gyakorlat egyszerűen nem találni. Komplement „plie” lehetséges támadások vagy egyéb guggolás.

edzés lehetőségek

Íme néhány változata a képzés, amely lehetővé teszi, hogy a munka minden izom a test alsó.

• Mély guggolás egy súlyzó a vállán - 4x15.
• Guggolás „plie” egy súlyzó - 3x15.
• Kitöréseket súlyzókkal -3h15.
• Szög fordított - 3x20.

Azt is megteheti, használjon egy másik program:

• lábát a gép fekvenyomás - 3x15.
• Guggolás „plie” egy súlyzó - 3x15.
• Felhúzás - 3x15.
• Ólom hátsó lábak súlyokkal - 3x15.

Azoknak a nőknek, akik szeretnék, hogy húzza meg a belső comb, előfeltétele a jelenléte a gyakorlati képzésben, mint a „rétegek” - felülés, a technológia, amely magában foglalja a pumpáló ilyen izolált izmokat.

„Plie” és kardiotréning

Mivel guggolás a legjobb kezdeni képzés a láb és a fenék. Ugyanez a helyzet a felülés „plie”, amely lehetővé teszi, hogy használja szinte minden izom a test alsó, beleértve a sajtót. Következésképpen, a produktív poprisedav lehet megszabadulni annak szükségességét, hogy felmelegedjen minden gyakorlat előtt.

Guggoló „plie” is el lehet végezni egy intenzív ütemben, mint a szív-terhelés a problémás területeken. És mert közben a „plie” a terhelés felé tolódott el a térd, majd a több ismétlés sorozatonként is elég nagy - 15-30.

Mint korábban említettük, „plie” a rúd terhelés nagyon vissza. És a nők köztudottan sokkal erősebb láb izmait , mint a derekát. Ennek megfelelően a „nő” szép fenék, használjon más eszközök, mint például a bővítőnél súlyozását vagy gumival.

Ellenjavallatok

Ellenjavallatok minden típusú felülést lehet a probléma a gerinc, a térd és a csípő ízületi, valamint a visszerek és más betegségek. Ebben az esetben, akkor feltétlenül kihasználni konzultációt az orvos.

Ha az egészségügyi problémák nem figyelhető meg, és az edzés közben még mindig úgy érezte, kellemetlen érzés a fenti területeken, meg kell figyelni, hogy a technikát. Talán gyakorlatot helytelenül végezte, ami oda vezethet, hogy olyan következmények, mint a csonttörés, sérülésekkel, ficamok.