Gyakorlatok a has szülés után. Gyakorlatok szigorítás has szülés után szoptató anya

A várakozási idő a gyermek egy nő teste jelentős változásokon megy, és nem mindegyikük végül javulás az általános megjelenését. Valóban: fokozott szekréciója speciális „terhességi hormon” képes fordulni lassú és törékeny haj egy elragadóan buja sörény, hogy unalmas és beteges arcbőr ragyogó, különös lelkiség megjelenés. De ugyanakkor, a bőr a has, a mellkas és karok elveszti korábbi rugalmasságát, striák jelennek meg, a hasi izmok nyúlik, és növekedni elaggott, ami megereszkedett has ... Hogyan lehetséges, hogy távolítsa el hasi zsír a szülés után egy szoptató anya? Gyakorlat segít helyreállítani az izomtónus, de semmilyen fizikai tevékenységet kell megközelíteni óvatosan. Miért? Ez két okból is.

titkos veszély

Az első akadályt az úton, hogy a karcsú alak közvetlenül a születés után - annak szükségességét, hogy maximalizálja a hosszú megőrzése szoptatást. Az intenzív sport anyatej drasztikusan csökkentheti, és bizonyos esetekben az értékes folyadékot, és nem éget. A második veszély - diastasis recti. Az úgynevezett divergencia hasizmok, mely nehéz gyakorolni rendkívül káros és nem is károsíthatja a gerinc. Jelenlétének meghatározására diasztáz- és megfelelő értékelje annak mértékét és a lehetséges kockázatok csak szakképzett orvos.

Azonban nem minden fiatal anya a gyermek engedheti meg magának, hogy menjen orvoshoz, ha feltétlenül szükséges, különösen, ha nincs, aki vigyázzon a baba, és van, hogy mindenhová magával viheti. Ennek eredményeként sok nő elnéznek a veszélyeket az interneten található véletlenszerűen választott gyakorlatok a has szülés után, és hogy az ügy, figyelmen kívül hagyva a fájdalmat az izmokban (ami egyébként azt is jelentheti, patológiás folyamat, hanem a sikeres terhelések).

Mi a teendő abban az esetben, hogy a gyomor nem akarja elhagyni még a diéta és azt szeretné, hogy újra formába? Indítsuk el a gyakorlatot a legegyszerűbb és a legfinomabb gyakorlatokat, amelyek nem károsítják a egyenes hasizom, és lehetővé teszi, hogy újra a tükörbe áhított darázs derekát.

„Híd”

Nem minden edzés eltávolítására alkalmas kövér hasa szülés után egy szoptató anya. Gyakorlatok, mint például a „hídon” - kellemes kivétel: nem csökkenéséhez vezet az anyatejben mennyiség és nem károsítja még súlyosabb diastasis.

• 1. lépés: Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, pihenés a lábad a földre, és feszítse karod végig a testén. Vegyünk egy mély lélegzetet, és húzza a gyomorban.
• 2. lépés A kilégzés, lassan emelje a medence, így a felsőtest alakult egy egyenesen térdre vállát. Tartsuk ezt a pozíciót két másodpercig: újabb mély lélegzetet, majd kilégzés, és lassan alacsonyabb a padlóra.

Módosított Gyakorlat „Száz”

Sok gyakorlat a has szülés után olyan módosítások ismert képzés. A javasolt változata a „száz” egyszerűsítjük és ajánlott, mint az első gyakorlatban a nők számára, akik nemrég szült:

• 1. lépés: Kiinduló helyzet hasonló ahhoz, amelyet a fenti gyakorlat: a hátán fekszik, térdek behajlítva, karját a gerincoszlop mentén, a kezek és a lábak a padlón. Vegyünk egy mély lélegzetet, és húzza a hasi izmok erős.
• 2. lépés A kilégzés, lassan emelje a fejét a padlóról, és a nyak, vegye le a kezét a testtől. Ne felejtsük el, hogy a hasi izmok állandó feszültség. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd egy új mély lélegzetet, és kilégzéskor lassan alacsonyabb a padlóra.

tenyésztés láb

A leghíresebb gyakorlatok a hasizmok szülés után tartalmaz ilyen népszerű termék, mint a hígító a kéz vagy a láb. Fitneszrajongó általában a saját programja hasonló gyakorlatot súlyzókkal vagy speciális súlyozás, de a kezdeti szakaszban szülés utáni helyreállítás nem ajánlott használni a rakéták és felszerelések számára. Bármilyen testmozgás ilyen típusú lehet végezni anélkül, hogy további súlyt. Érdekeit figyelembe kínál hatékony módosítását a lábak tenyésztés.

• 1. lépés: Feküdj a hátadra, tedd a lábad a padlón a térd behajlítva. Emelje fel a lábakat külön-külön, így a boka merőlegesen a földre. Egyik kezét a gyomor, és a második - a padlón adunk hangsúlyt.
• 2. lépés: Húzza a hasi izmok és a lassú, egyenletes mozgás fajta emelte lábait amíg, amíg nem érzi a feszültséget felhalmozódását az izmokban. Hasonlóképpen tartandó lábbal.

A lejtőn a medence

Néhány gyakorlatok a lapos has a szülés után közé tartozik a Fitball. Szükséged lesz a szokásos nagy gimnasztikai labda nélkül masszázs hatása. A lejtőn a medencében hatékonyabb lesz futólag edzés a labdát, de ha nincs Fitball, ez a gyakorlat lehet tenni anélkül.

Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, és helyezze a lábát a padlón vagy gimnasztikai labda. Húzza a hasi izmok és dönthető a medence hátra, és nyomja az alsó testrész a padlóra. Maradj ebben a helyzetben öt másodpercig, majd ismételje meg.

„Csónakban” (jóga)

Lehet, hogy már szereti a jóga. Ebben az esetben nyugodtan folytassa a kedvenc pózok és testtartás, a gyakorlat és a pihenés megfelelő légzés. Ha nem biztos a készségek, próbálja elindítani, hogy végre egy egyszerű gyakorlat, amelynek célja a hasplasztika a terhesség után.

Ülj le a földre a térd behajlítva. Húzza a hasi izmokat, és kissé döntse a törzs vissza, miközben felemeli a lábát a padlóról. Emelje fel a lábad, amíg a sípcsonton nem alkotnak egy sort párhuzamos a talajjal. A hátsó egyenesen kell, csípő - szögben kilencven fokkal. Nyújtsd a karod előre, hogy célszerű lehet tartani az egyensúlyt ebben a pózban. Fenntartása ebben a helyzetben legalább harminc másodpercig.

Planck „delfin”

Széles körben ismert, a statikus gyakorlatok helyreállítani a has szülés után. Először is, természetesen, beszélt a bárban és a sok változatban. Figyelem kismamák kínált hatékony eleme „Delfin”, amely ahhoz szükséges, hogy végezze el a gimnasztikai labda.

Vegye ki a kezdő pozíciót a hevederek, támaszkodva könyökölt a fitball és kinyújtott lábakkal. Húzza a hasi izmokat és a csípő, kiegyenesedik a hát és tartsa ebben a helyzetben legalább harminc másodpercig. Feltételezhetjük, ebben a helyzetben a standard, classic szíj, hanem növeli a komplexitás a szakértők javasoljuk fitball, amely az egész testtartás instabilitás.

Side heveder

Lie az Ön oldalán, feltámasztva a könyökére, aki összhangban van a vállán. Nyomja össze a csípő és a lábak, győződjön meg róla, hogy az egyensúly fenntartásában, és emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a szervezet nem hasonlít egy egyenes vonal. Tartsa a pozíciót legalább harminc másodpercre. Ismételjük másrészt, hason fekvő helyzetben, a másik oldalon. Ha már elsajátította ezeket a gyakorlatokat meghúzására a has szülés után, adjuk hozzá a készülék oldalán található vagy tíz-tizenkét láb emelkedik az eredeti helyére. Ez a kis javulás lehetővé teszi a pontosabb vonat az izmok a kéreg és a comb, valamint javítja a képességét, hogy fenntartsák az egyensúlyt.

Még mindig túl nehéz?

Ha problémák merültek fel a végrehajtását a fenti gyakorlatokat, talán a fizikai állóképesség gyenge, még mielőtt a baba megszületik. Túlmunka a visszatérését a harmónia nem éri meg - különösen, ha Ön szoptat. Hagy egy kihívást jelentő edzés később megy a legegyszerűbb:

• A hasi légzés. Ezek a gyakorlatok a has szülés után áll a mély prochuvstvovaniyu mozgását a hasi izmok légzés. Hagyjuk az izmok összehúzódását, és bővíteni a lehető legnagyobb mértékben az egyes belégzés és kilégzés. Ne felejtsük el, hogy meg kell lélegezni, amilyen mélyen csak lehetséges.
• nyomja meg a feszültség. Kezdjük a kiindulási helyzet: a földön fekve. Szűrjük le a sajtó, vágás az izmok a kérget, mintha kész ütni a gyomorban. Abból az állásból végezze el a különböző mozgások, mint például emelése egyik vagy mindkét kezét a feje fölött, és húzza a lábát. Ne feledje, hogy a hátsó feküdjön teljesen a padlón.

növekvő

hogy húzza meg a hasi gyakorlatokat szülés után nem könnyű, de idővel minden bizonnyal úgy tűnik, hogy azok végrehajtásához sokkal könnyebb lett. Ez azt jelenti, hogy már nem kellett emelni a képzés szintje, hogy az izmok ne szokni ugyanazt a terhelést, és továbbra is erősödni fog. Sok fajta felülések és más gyakorlatokat, amelyek célja, hogy megszabaduljon a felesleges zsírt a hasi területen, és ideális azok számára, akik már rendelkeznek némi „élmény” a fitness.

csavaró Colbert

Ez az edzés által ajánlott fitness edző Petra Kolber, létrehozott egy sor gyakorlatok, hogy rendelkezésre állnak formájában tíz perces videót.

• 1. lépés: Feküdj a hátadra, emelje fel a lábait, hajlítsa be térdét szögben 90 fok. Boka legyen párhuzamos a talajjal.
• 2. lépés: Vegye le a kezét a feje mögé (a könyök szigorúan néz különböző irányokba, nem felel meg), és kövesse a kanyargós, felemeli a vállát a padlóról.
• 3. lépés: Stretch a lábad egy átlós, át a boka és nyújtsd a karod a feje fölé. Tartsuk ezt a pozíciót nyolc alkalommal, kövesse a lábfejmozgás felváltva „olló”. Visszatér a kiindulási helyzetébe. Tedd nyolc ismétléssel.

Módosított ugrás a hangsúlyt fekvő

Milyen gyakorlatok szülés után (has, láb és a fenék egyidejűleg) a szakértők azt javasolják? Ez kétségtelenül ugrás a hangsúlyt hazudik. Ők lehet módosítani, ahogy tetszik - attól függően, hogy a képzés céljából, szintű fizikai felkészülés a sportoló és a szükséges dinamika a terhelést. A javasolt opció a kezdők, a nők minimális képzéssel és kismamák, akiknek a szervezete nem teljesen felépült a gyermek születése.

• 1. lépés Kiinduló helyzet - a guggolás, de szükség van egy kis dőljön előre és sovány tenyerét a padlón.
• 2. lépés: Gyorsan mozog a láb váltakozva ( „step into”) vissza lehet ebben a helyzetben push-up. Nem teszi lehetővé a szünet, mozgatni a lábát egyenként a kiinduló helyzetbe.
• 3. lépés: Végezze 1-3 készlet 5-10 ismétlést.

Ha azt szeretnénk, hogy növeljék a nehéz gyakorlatokat, hogy távolítsa el hasi zsír a szülés után a lehető leghamarabb, kövesse a dinamikus ugró lába oda-vissza ahelyett, hogy a jóindulatú „lépéseket”.

fekvőtámaszok

Push-up edzés a izmok a karok, vállak, mellkas és nyomja meg.

• 1. lépés: Vegyük a kiindulási helyzet, dőlve a földön az ő kéz és lábujjak. A távolság a tenyerek kell kismértékben meghaladja a szélessége a vállát.
• 2. lépés: Bend a könyök és a mellkas alsó, míg a közte és a padló lesz egy pár centiméter.
• 3. lépés Egyenesítsd kar- és menj fel a kiinduló helyzetbe.
• 4. lépés: Végezze 1-3 készlet 10-20 ismétlést.

lábát húzza a hanyatt fekvő helyzetben

A karcsúsító gyomor gyakorlatok szülés utáni első pillantásra úgy tűnik elég megbocsátó, de nagyon hatékony erősítéséhez feszített terhesség alatt a hasi izmokat.

• 1. lépés: Feküdj a földre, hajlítsa be térdét, lábát - az öv szélessége. Húzza ki a hasa. Heel kell pihenni a padlón.
• 2. lépés: Tartsa a medence mozdulatlanság, belélegezni, majd kilégzéskor segítségével a hasi izmok, hogy kiegyenesedik a bal lábát (nem a vége: térd enyhén hajlított). Visszatér a kiindulási helyzetbe.
• 3. lépés: Váltakozó lábát, végre öt ismétléssel mindkét oldalon. Fokozatosan így a több tíz ismétlést.

Csavaró egy törülközőt

Lehetőség van arra, hogy többek között a több tucat változatát a csavarok ez a verzió lesz megtalálni a legmegfelelőbb. Ha előbb vagy utóbb csalódást viszonylag könnyű javasolt gyakorlatokat, hogy húzza meg a has szülés után segíteni fog módosított és bonyolult változata curling.

• 1. lépés: Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét. Nyomja össze a kezét ellentétes végei a törülközőt, és dobja az átlagos hossza a felső része a lábszárát. Húzza a végén a törülközőt, és nyomjuk össze a combját.
• 2. lépés: Végy egy mély lélegzetet, majd kilégzés, és húzza a gyomor, az emelés a vállán a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót.
• 3. lépés: feszült, és pihenjen a hasi izmok 10-12-szer, fokozatosan így a több, akár 20 ismétlést.

A figyelem a lábakat a fekvő helyzetben

Ez a gyakorlat lehet tekinteni az egyik leghíresebb edzések a sajtóban.

• 1. lépés: Feküdj a földre, hajlítsa be térdét, és húzza a kezét végig a testét. Húzza a hasi izmokat, és emelje fel a lábait egyenként, hogy a sípcsont alakított vonal párhuzamos a talajjal.
• 2. lépés: Nyomja össze a comb és a láb együtt, és kiegyenesedik a lába, majd lassan engedje őket a földre, miközben a helyhez forog. Használja a hasi izmok, hogy húzza talpra, és hajlítsa térdre, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
• 3. lépés: Tegye 20 ismétlés.

Gyakorlatok a has szülés után Dzhillian Maykls

Különösen azok számára, akik szeretnék, hogy visszanyerje elvesztett alakja és a még nagyobb drámai eredményeket, a világhírű fitness edző Dzhillian Maykls kifejlesztett számos video programok egyedi összetételű és a képzés hatékonyságának. Közvetlenül gyakorolja a has és lágyék születés után bemutatott a szerző könyve „Fogyás kezdőknek”. Ahogy a neve is mutatja, a tervezett képzések nem csak alkalmas a fiatal anyák, hanem azoknak is, akik soha nem érdekelte a sport, és (valószínűleg) szerzett sok túlsúly. Hagyományosan minden nő eljárás után a szállítás és a hasznosítás a kimerült szervezet lehet nevezni egy induló a sport és a fogyás. Dzhillian Maykls jól ismeri, milyen veszélyes ez az időszak a túlzott testmozgás, és személyesen bemutatja a legegyszerűbb és kímélő gyakorlatok a has szülés után. Az kétségtelen előnye a képzési tervezett 30 nap, ez egy komplex egyensúly és figyelmet, hogy minden testrész. Ugyanazt a terhelést, ugyanakkor erősíti az izmokat ugat, a comb, mell, váll.

A haladó felhasználók a videó programok Michaels kifejlesztett egy intenzív tanfolyam „fogyni 30 nap.” Mivel a programot a kezdők számára, ezek a video órákat három szintből áll - az elért egyre összetettebb és a képzés. Hatékony gyakorlatok a has szülés után helyébe súlyos terhelést jelent a sajtó segítségével súlyzó.

Ha érdekel, hogy ne csak a fogyás, sok helyi felvonó megereszkedett has és visszaút darázs derék, érdemes elolvasni véleménye a program „lapos has hat hétig.” Ez természetesen tart csak egy és félszer hosszabb, mint a képzési Dzhillian Maykls, és arra összpontosít, szigorúan a vizsgálat a hasi izmok. Ő is egy HIIT - magas intenzitású intervallum edzés - áll, és különböző részekre, váltakozó cardio és erősítő gyakorlatok. A folyosón az első szint nem terhelik a testtömeget, de az átmenet a második szinten a program lesz, hogy vegye fel a plusz súly.

táplálás

Mint mondják támogatói az egészséges életmód, a testmozgás számla csak húsz százalékos siker arány. A fennmaradó nyolcvan esik a megfelelő táplálkozás. Jelenleg számos változatát rendszer úgynevezett PP. Bármit is válasszon magának, ne dobja a gyakorlat. Ahhoz, hogy távolítsa el hasi zsír szülés után szükségességét, hogy minden lehetséges erőfeszítést.

A legegyszerűbb lehetőség a megfelelő táplálkozás - elutasítását junk food vagy csökkentenie az a minimum. Ha az összes fajta édességet, az egészségre ártalmas és alakú termékek, pékáruk, félkész termékek, hot dog, kolbász, üdítők, chips, ízesített kekszet és más „snack”. Célszerű, hogy korlátozzák a használatát zsíros húsok (sertés, bárány), és helyettük marha, borjú, nyúl, baromfi húst. Bár úgy véljük, hogy a sütéshez szabályai szerint az egészséges táplálkozás kell használni növényi helyett vaj vagy margarin, sőt, a PP nem fogadja sütéshez olajat. Akkor főzni a kedvenc palacsinta, muffin és a hússzeleteket, de csak száraz serpenyőben egy jó tapadásmentes bevonattal. Hús jó megsütjük a grill.

Bonyolult változata PP - egyfajta diéta hatását növelő, hogy adja a gyakorlatok szülés után a has, lágyék és comb. Saját szabályai szerint kell enni napi 5-6 alkalommal kis adagokban (g 200-300). A reggeli, fogyasztanak fehérje élelmiszerek és a gabonafélék, amelyek gazdag összetett szénhidrátok; ebédnél - az egészséges zsírok (mint például a dió) és a szénhidrátok. Az ebéd időben, kívánatos, hogy összekapcsolják a megfelelő fehérjék, összetett szénhidrátokat és zöldségfélék (ez lehet hús és hal ételek köretként tészta vagy burgonya és saláta). Ebédre esznek zöldséget és fehérjetartalmú élelmiszerek (fermentált jobb), vacsora - ismét, fehérjék és zöldségek. Éjjel, hogy igyon egy pohár kefir vagy enni egy kis sajtot, hiszen még alvás közben a test nem szűnt meg, és előírja feltöltését. Ha a nap folyamán te intenzív edzés a has szülés után, akkor jobb, ha inkább kefir sajt - ez több állati fehérjét, hasznos az izmok fejlődését.

Ha komolyan sportolás, lehet, hogy érdekli a sport táplálkozás. Először fitneszrajongó figyelni fehérje. Rendkívül tápláló shake és protein bár gazdag, könnyen lebontható fehérje - segítenek erősíti az izmokat és növeli az általános hatékonyságát erősítő edzés.