Hatékony gyakorlatok a fenék

Minden nő azt akarja, hogy a vékony és tónusú alak, és van egy rugalmas fenék. A gyakorlatok alább segít elérni a kívánt. Természetesen meg kell keményen dolgozni, de hidd el, az eredmény megéri. Tehát a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék.

Először.

Get négykézláb, támaszkodva a könyökén. Élesen húzza az egyik lábát vissza. Fix ebben a helyzetben. Ügyelve arra, hogy a fej-ra emeljük, és akkor várom. Ezután kövesse légzőgyakorlatok ebben a sorrendben: Kilégzés, majd - ismét be és lélegzet. Lehajtja a fejét, felhívni a gyomorban, vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután próbálja emelni, amennyire csak lehetséges a fenti a kijelölt hátsó lábát, hogy a lábujjak lenézett. Count nyolc és az alsó lábszár. Nem ugyanaz, növelve a másik lábát. Ismételjük ezt a gyakorlatot minden láb háromszor.

Next - hatásos gyakorlat a fenék, ami hozzájárul a nagyobb hangsúlyt és fokozzák alakját.

Második.

Feküdj a hátadra, a karok ki az oldalról, hogy a tenyér lefelé néz. Legs kell hajlítani, és lábai egyenesen. Lassan emelje fel a csípő fel, próbálja tartani a kezét, fejét és vállát még mindig nyomva a padlóra. Kissé arch a hát alsó törzs és az izom problémás terület. Aztán - megint feküdni. Az ilyen gyakorlatokat kell ismételni körülbelül 7 alkalommal.

Harmadik.

A következő feladat segít a megelőzés a narancsbőr. Állj a lábadra, gazdaságot, hogy a szék támlájára. A hátsó egyenesen kell, és a sarok is - derült ki. Lélegezz be és húzza ki a lábát vissza. Ezt lassan kell végezni, hogy teljes mértékben átélhessék a hatalom a farizmok. Ha kijelölt maximális lábát - bővíteni a lapokat úgy, hogy most már a zokni kint volt. Tartsuk ezt a pozíciót tíz másodpercig, és kilégzéskor lassan vissza a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe. Ismétlés minden láb 10 alkalommal.

Negyedik.

Ez a gyakorlat jótékony hatással van nem csak a fenék, hanem elősegíti a jó testtartás. Feküdj hasra, hajlítsa be a lábait, és tartsa őket. Kereszt a kezét maga elé, és helyezze az álla bennük. Az egyszerűség kedvéért, ha nem tud egy kis párnát hasa alatt, vagy összehajtott törülközőt. Próbálja amennyire csak lehetséges, hogy nyúlik az izmok a fenék, a has és a comb. Nos, ha letép egy kicsit a térd a padlóról. Emelje fel a térdét a lehető leglassabban, és siet vissza ismét az eredeti helyére. Ha csak most kezdik, hogy ezeket az meglehetősen összetett, de hatékony gyakorlatok a fenék, elegendő megismételni a fenti gyakorlat 6-7 alkalommal. Ha már régóta csinál -, hogy ismételje meg 20-25 alkalommal.

Ötödik.

Állj egyenesen, lábak együtt kézen fogva alacsonyabb. Lélegezz be és futtatásra kerül, megpróbálja a lehető legnagyobb mértékben, hogy elérje a sarka a fenék. Azonban ne vigyük túlzásba - nem kell elhagyni zúzódások.

Hatodik.

A padlón ülve, somknite tenyere mögött fej, lábak kissé szét. Ezután először lassan, majd egyre gyorsabban és gyorsabban, próbálja szeretnék menni a fenék. Végrehajtása során ezt a gyakorlatot, számolj 60. Így lesz egy jó masszázs a fenék.

Hetedik.

Állj egyenesen, lábak váll szélesség mellett tartsa. Hands húzza előre. Végezze guggolás, megtartva a hátsó egyenes és nem vesz nyomában a padlón. Ismételjük mintegy 25 alkalommal.

Nyolcadik.

Ugyanaz lesz, mint az előző gyakorlat. Hajlítsa be a lábait, és óvatosan húzza a medence hátsó, ha azt akarjuk, hogy üljön egy székre. Most - lassan mozog a test előre-hátra. Ügyeljen arra, hogy a fenék nem esik a szint a térde. Ha a gyakorlat - új számodra, akkor ismételjük meg a 8-szor, ha már gyakorolják azt - ezt legalább 20 ismétlést.

Miután a következő hatásos gyakorlat a fenék, célszerű lezuhanyozni és egy kis törülközőt masszázs a fenék, hogy javítsák az izomtónust. Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat minden nap az első héten, majd - csak egyszer 2-3 naponta, de nem kevesebb.