Hogyan lehet fogyni az edzőteremben? Válogatás a képzők és képzési program

Sokan közülünk legalább egyszer az életében, hogy megértsék, mit kell fogyni. És mindenki hozza ezeket a szavakat a saját személyes értelmét. Az egyik ember a fő mutatója a skála, a másiknak fontos, hogy fitt és karcsú, a harmadik el akarja távolítani a plusz centi csak a problémás területeket, és így tovább. Az első dolog, ami eszébe jut, hogy egy személy akik fogyni - ez a diéta. Ma már sok különböző étrendek célzó zsírégetést, de ezek hatástalanok edzés nélkül.

Azoknak az embereknek, akiknek szükségük van, hogy lefogy csak kissé, és hogy a test hang, elég ezeket a fajta fizikai aktivitás, mint a gyaloglás, úszás, kerékpározás, futás, és így tovább. Egy jó választás a modern ember folyamatosan elfoglalták a futópadot, hogy lefogy. Vélemények azt mutatják, hogy ebben az időben tesztelt szimulátor lehetővé teszi, hogy a test jó állapotban és súlykontroll. Azonban azok, akik fogyni szeretnének, drámaian és gyorsan menjen az edzőterembe. Fogyasztó itt használt komoly feladat. Hogy minden rendben van, akkor be kell vonni irányítása alatt egy tapasztalt oktató. Ma megtanulják, hogyan kell fogyni az edzőteremben, és egy pillantást néhány tipikus edzés.

Kezdési időpontok: fő szempontjai

Vonat, legalábbis eleinte, az irányítása alatt egy profi oktató. Az a tény, hogy a testmozgás nagyon fontos a helyes technikát. Ha ezt a feladatot helyesen, ez nem vezet eredményre. Sőt, az írástudatlan megközelítés a művészet ha mozgás súlyos sérülés veszélyének, mert szinte minden a gyakorlatokat végezni súlyokkal.

Mivel osztályok ne habozz feltenni a nevét oktatók az edzőteremben, ezek alkalmazására, és a biztonság. Minden egykor jövevényeket. képzési ruha kényelmes legyen, úgy, hogy ez nem akadályozza mozgását. Javasoljuk, hogy előnyben részesíti a természetes, lélegző anyagból. A szintetikus anyagok, amelyek rosszul légáteresztő, kényelmetlenséget okozhat, különösen intenzív edzés során.

Be kell, hogy vegyenek részt intelligens nélkül fanatizmus. A túlzott fáradtság tele van izom mikrotrauma, így nem teszi lehetővé. A kezdők segít kezelni elég 45-60 percig, hetente háromszor. Akkor a vonat minden nap, és ami még fontosabb, hogy ugyanaz az izom csoport nem töltődik két egymást követő napon. Ellenkező esetben, az izmok nem lesz ideje a regenerálódásra.

Elkészítése a képzési terv

Mielőtt megy az edzőterembe, hogy lefogy, meg kell, hogy egyértelmű vizsgálati tervet. Eleget tesz fejlesztési, szükséges figyelembe venni, hogy a teljes helyreállítási izmok után intenzív edzés tart egy átlagos héten. Napi terhelés azonos izomcsoportot nincs értelme a szempontból a fogyás, és a szempontból az egészség. Természetesen a vonat hetente egyszer hatástalan. A legjobb egy menetrend, amikor az izmok két kategóriába sorolhatók, kategória konkrét izom vesz részt egy nap, és az edzések tartanak a hét 5 napján. Következésképpen minden izomcsoportok pihenő három egymást követő napon (2 nap szünet, és egy nap, van csatlakoztatva a kimenetre, ha azok nem működnek). Néha az izmok három kategóriába sorolhatók. Mindkét megközelítés, hogy az izmok időt a pihenésre, de nem teszik lehetővé a szervezet elveszti tónusát. Ha nem tudja a vonat öt napig, három elég lesz, legalábbis eleinte.

Miután foglalkozott a menetrend kell osztania az izmok két vagy három napig. Javasoljuk, hogy dolgozzanak ki legalább három izomcsoportot ülésén. Kívánatos, hogy összekapcsolják a nagy és kis csoportokban. A legfontosabb, hogy figyelembe kell venni ebben az esetben az a tény, hogy vannak olyan izmok, amelyek segítenek a munka egymást, és vannak az izmok antagonisták. Például, fekvenyomás, ami jelentős gyakorlat, hogy a vonat a mellkas, tricepsz és hasznosítják másodlagos vállát. Ezért célszerű, hogy a vonat ezen izomcsoportok egy nap alatt. Ha ma, hogy dolgozzanak ki a mellkas, tricepsz és holnap, az utóbbi nem nyugszom.

Meg kell jegyezni, hogy az izom csoport áll, több megyére / gerendák (akkor, ők a csoport). Minden részleg általában dolgozott ki egy adott módosítás egy gyakorlat. Kis változások formájában, például csomagtartó tilt vagy rotációs kefék át tudja irányítani a terhelést ezek a másik gerenda.

Minden gyakorlat történik 2-4 megközelítés, amelyek között kell pihenni akár 5 percig. Ahhoz, hogy a zsírraktárak égettek intenzíven, meg kell fokozatosan növeli a súlyt a lövedékek. Gyakorlatok a fogyás a férfiak az edzőteremben, nem különböznek a nők. A különbség abban rejlik, hogy a stressz szintjét és a hangsúly az egyéb problémás területeken. A program a lányok az edzőteremben általában magában foglalja az aktív tanulmány lábak, fenék és has, míg a férfiak kevesebb figyelmet fordítanak a test alsó.

élelmiszer

Egy kérdésre válaszolva, hogyan lefogy gyorsan, részt vesz a tornaterem, sok tapasztalatlan oktatók tud tanácsot eszik kevesebbet. Ez rossz megközelítés. Testünk bonyolítja önszabályzó rendszer egy kompenzáló súlyfüggvény. Ha a felhalmozódott testmozgás van egy hiány a tápanyagok, a test megy önfenntartás mód és küldje el az összes anyagot a zsír tartalékok, az esetre, ha kifogy újra. Ezért étkezés edzés közben teljesnek kell lennie. Persze, akkor nem kell sokat eszik is. Meg kell fogyasztani körülbelül 350 gramm élelmiszer 4 óránként.

Azonban a szokásos étrend mindig figyelemmel néhány kiigazítást. Használata édes- és sütőipari termékek kívánatos határértéket. Továbbá ne állt tenyér és transzgenikus zsír. Ezek rosszul szívódik fel a szervezetben, és hozzon létre a le nem hívott ballaszt zsír, megszabadulni, ami nem könnyű. Azt is javasolta, hogy fordítson figyelmet a glikémiás index élelmiszerek. Ez ideális esetben nem haladhatja meg a 50. emberi táplálkozásban részt rendszeres fizikai aktivitás legyen gazdag fehérjében és vitaminokban. De a használatát zsírok és szénhidrátok és lehet vágni.

Ha a fogyás segítségével a tornaterem érdemes gondolni a diéta, oly módon, hogy a fehérje mintegy 50% -a az összes tápanyagot. Között a proteinben gazdag ételek közé tartozik: a csirkehús és a tojás, hal, dió és a tejtermékek.

Között hasznos szénhidrátok, érdemes odafigyelni: gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, szárított gyümölcsök és müzli.

ivóvíz rendszer

Egy kérdésre válaszolva, hogyan lefogy az edzőteremben, érdemes megemlíteni a használata, megfelelő mennyiségű folyadékkal. A norma a napi vízfogyasztás az átlagosan 2-2,5 liter. Természetesen ez változhat attól függően, hogy az egyes jellemzőket a szervezet. Van egy nagyon egyszerű módja annak, hogy ellenőrizze, hogy elegendő víz jut a szervezet. Az optimális fogyasztási folyékony vizelet világos fény színét. Ha ez sárgás, akkor növelni kell a bevitt víz. Mindenesetre, nem szükséges, hogy igénybe a végletekig. Túlzott folyadékbevitel vezet kimosódás ásványi anyagokat a szervezetből.

Ellenjavallatok

Mielőtt elkezdenénk beszélni közvetlenül a gyakorlatokat, akkor kell figyelni, hogy az ellenjavallat. Az emberek szenvednek, visszér, aranyér, a szívbetegségek, a fogyás segítségével a nehéz fizikai megterhelés ellenjavallt. A nők esetében a listán az ellenjavallatok kell hozzá egyes nőgyógyászati betegségek kezelésére. Különben is, kezdve a testmozgás, nem akadályozza meg a teljes vizsgálat a test, vagy legalábbis konzultáljon egy orvossal.

Hogyan lehet fogyni az edzőteremben: gyakorlat

Bemutatta rendszerek nem alkalmas azok számára, akik korábban nem vettek részt a sportban. Annak érdekében, hogy felkészítse a szervezetet a stressz, meg kell adni 2-3 hónap tisztán aerob edzést. Ez lehet futás, úszás, tánc, aerobik és így tovább. Érdemes azt is, hogy vigyázzon az izmok rugalmasságának a jóga vagy a Pilates. Akkor majd lépni dolgozni súlyokkal. Bármilyen edzés kell kezdeni egy bemelegítés és cardio (futópad, ugrókötél, szobakerékpár és így tovább). És most nézzük megtanulják, hogyan kell csinálni az edzőteremben, hogy lefogy.

Indításához szétszerelni komplexum, amely alkalmas mind a férfiak és a nők. Elég bonyolult, de nagyon hatásos. A komplexum supersets - egy pár gyakorlatok különböző izomcsoportokat, az egyik megközelítés, megszakítás nélkül.

univerzális programot

Első nap:

1. láb emelkedik a Wiese + hiperextenziós.
2. Kitöréseket súlyzókkal + francia sajtó állva.
3. Csökkentés + lábak tolóerő vízszintes blokk , hogy az öv.
4. Emelő súlyzók bicepsz + lábtolással a ferde szimulátor.
5. Stud + lábak felső hajlító egység széles markolat.

Második nap:

1. Bench rudat emlő keskeny markolat + legördülő gyakorlat párhuzamos fogást.
2. Leg flexiós + pulóver súlyzókkal.
3. Csavaró (a padlón vagy pad) + felhúzás.
4. Keverő kar súlyzókkal fekve + hosszabbító lábbal a szimulátor.
5. Súlyzó pad sajtó egy edzőpad + guggolás.

Minden testmozgás kell tenni 15 alkalommal. Deuce háromszor ismétlődik. Az optimális alkalmazási módnak, mert azok intenzitását - heti 2 alkalommal.

Komplex férfiak

Most tekintsük a edzőterem férfiaknak. Ez a program nem alkalmas a gyengébbik nemre. Mielőtt elkezdi az edzést, akkor ki kell választania a súlya kagyló. Eleinte így volt, így nem lehet csinálni nem több, mint 13 ismétlést egy adott feladat. Az első két hét kell csinálni egyesével megközelítés. A harmadik héten, a súlya a kagyló növeli, és az ismétlések számát a felére csökken. A negyedik héten, minden marad a régiben, de minden gyakorlására kerül sor már a két megközelítés. Meg kell törekedni, hogy ezt az összeget az ismétlések, ami zárójelben van feltüntetve.

Első nap:

1. Bench rúd feküdt a padon (8x3).
2. Tenyésztési kéz feküdt egy padon, súlyzók (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown gyakorlat széles markolat (10x3).
5. Szög (15h3).
6. Húz a fejét (8x2).
7. Összekötő rúd egy dönthető zónában (10x3).

Második nap:

1. Fekvenyomás súlyzó ül, mert a fej (8x3).
2. Emelő súlyzók bicepsz ülve (10x3).
3. Lépések súlyzó (10x3).
4. Tenyésztési kezet súlyokat álló (10x3).
5. Emelés felsőtestet megnyomni (20X3).
6. Az emelkedés a lábszár sajtó (20X3).
7. Dips tricepsz (10x2).
8. Francia pad (12x2).

Harmadik nap:

1. Pad lába fekvő szimulátor (8x3).
2. Kitöréseket dumbbells (8x3).
3. láb fürtök a szimulátorban (10x3).
4. Up a kezét a padon bicepsz Scott (12h3).
5. láb emelkedik a satu (12h3).

A másik meg a férfiak

Ez testsúlycsökkentő program a férfiak az edzőteremben bonyolult az előző kettő, de ez jó, hogy zsírt éget. Másik lehetőség, hogy lehet kezdeni a korábbi bonyolult, és fokozatosan lépni ezen. Itt is, mint az első programban végrehajtott supersets módszer.

Első nap:

1. Csavaró a ferde padon + hiperextenziós (20h4).
2. Guggolás + pulldown gyakorlására irányuló fej (15h4).
3. Nyomórúd a mellkas, ül vagy áll + fekvő lábhajlító (20h4).
4. Push-up a padon, kezét a háta mögött + hajtórúd az áll (20h4).

Második nap:

1. láb emelkedik tenyér + felhúzás (20h4).
2. Kitöréseket súlyzó + vízszintes tolóerő blokk (15h4).
3. Fekvenyomás súlyzó állva vagy ülve, mert a fej + hosszabbító szár a szimulátor (20h4).
4. Fekvőtámasz széles markolat + fürtök álló súlyemelő (15h4).

Harmadik nap:

1. Csavaró a padlón + hiperextenziós (15h4).
2. A lábtolással szimulátor + fekvenyomás (15h4).
3. pulldown gyakorlat keskeny markolat + ponyvák pole vállak (15h4).
4. Zashagivaniya a hegyen súlyokkal + tenyésztés súlyzók hazudik. (15h4).

A program a lányok az edzőteremben

Ha az első program az egyetemes, valamint a második és a harmadik volt a tisztán férfias, ez a komplexum tökéletes csak a gyengébbik nemre. Képzés a nők az edzőteremben fogyás nem olyan nehéz megvalósítani, de ha helyesen tette, ez ad egy jó eredmény.

Első nap:

1. Kanyargó felső sajtó.
2. combfeszítő
3. pulldown gyakorlat mellkasát.
4. láb fürtök.
5. Tolóerő az alsó blokk, hogy a mellkas.
6. Reduction láb.
7. Fürtök súlya a bicepsz.

A második nap

1. Csavaró a ferde.
2. Fekvenyomás súlyzó emelkedőn padon.
3. "Butterfly"
4. Felhúzás.
5. álló láb hajlítása.
6. A figyelem a lábak a szimulátor, vagy satuba.

Harmadik nap:

1. Kanyargó alsó sajtó.
2. Push-up a padon.
3. Extension karok tricepsz, a blokk.
4. Kitöréseket súlyzókkal.
5. Guggolás súlyokkal.
6. Fekvőtámaszok.
7. Leg Extension.

Minden gyakorlatokat végeznek 15 ismétlések három megközelítés. Természetesen, ha nehéz, az első, amit tehetünk, kevesebb ismétlést.

Amelyek meghatározzák, hogy válasszon - egy személyes döntés. Mindenesetre, ne feledje, hogy mindig meg kell kezdeni az edzést egy bemelegítés és befejezni - nyújtás. És ne felejtsük el, hogy az edzőteremben sportolhatnak a férfiak nem alkalmas a nők, és fordítva. És ha egy ember fut a női központ, csak nem kap a hatás, a lány, teljesítő férfiak, lehet túlzásba. 2-3 hónap kell változtatni a képzési program, így az izmok nem szokni. Rendszeresen, meg kell, hogy eltörik, így azok jól pihent.

Erősítő edzés otthon

Sokan érdeklődnek a kérdés, hogy lehetséges-e, hogy a vonat otthon ugyanolyan hatékonysággal, mint a teremben. Elvileg minden lehetséges, ha a megfelelő felszerelés és a tudás. Sok oktatók helyettesíthető egyszerű gyakorlatokat, de nem minden. Ha súlyzók és súlyzók, vagy legalábbis néhány súlyzók, valahol fél izmok nélkül dolgozhat szimulátorok. És ha ehhez hozzávesszük a vízszintes sáv párhuzamos sávok, amelyek minden udvarban, majd a megfelelő vágy, edzhet az egész testet.

Súlyzók és súlyzók is használható a rudak és a szkennelési mód. Természetesen, Panel edzőgépek, amelyben meg kell húzni a súlyt maguknak, nem tudják pótolni. De ez fogja felváltani a vízszintes sáv, legalábbis a gyakorlatokat a hátadon. Cserélje a kinyúló karok az alsó tricepsz blokkolja lehetséges, ha szűk expanderek, rögzített ugyanabban a szögben, mint a blokk kart. A második lehetőség, hogy cserélje ki a blokk szimulátor - nehezebb dolgozni súlyzókkal. Problémák merülhetnek fel a tanulmány a láb. Különleges szimulátor hajlítás a lábak otthon feltétel nem csere. Így lesz kénytelenek gyakorlása aerobic, de ez nem nagyon erősítő edzés.

Talán a legnagyobb probléma otthoni edzést - nincs szakértő, aki figyelni a hibákat, és a helyes technikát. Ezért, annak érdekében, hogy sikeresen kezelni otthon, meg kell, hogy alaposan tanulmányozza a lényege a gyakorlat. A csarnokban, természetesen, a motivációs szint nagyobb, mert az emberek, és néhány közülük már sikerült fitness.

befejező

Ma már rájöttek, hogyan lehet fogyni a tornateremben. Ennek eredményeként, akkor levonhatjuk a következtetést, hogy az egyszerű fontos fogyás szorgalom és szisztematikus foglalkoztatást. És az összes többi - egy trükk. Sok nő tart attól, hogy ezzel a súlyzós edzés, válnak férfi formában. Ez teljesen igaz. Nem számít, hogy a képzés a nők az edzőteremben épült, mint a férfiak. Mindent a hormonok, amelyek nem teszik lehetővé a lány erősen fejleszteni izmaikat. Természetesen vannak kivételek, de ezek nagyon ritkák.