Képzési program: pad kezdőknek

Izmos mellkas - a kártya a sportoló. Jól fejlett izomtömeg, széles mellkas és szép topográfia lehet tenni fekve segítségével fekvenyomás. Rendszeres teljesítmény különböző változatai az atlétikai gyakorlatok egy súlyzó vagy súlyzók segít növelni az összeget az izom, építeni erőt és állóképességet. Sok sportoló használja ezeket edzések tették jó fizikai eredményeket.

Ha csak most kezdik a munkát a mellizmok, akkor létre kell hozni egy sor gyakorlatok, amelyek gyorsan növeli az izomtömeget, a felsőtest. És ha már elért egy platót időszakban a sport, a kérdés szembesíti neked , hogyan lehet növelni a fekvenyomás. A képzési program az ilyen esetekben korrekciót igényel, amely biztosítja a maximális mennyiségének növekedése izomtömeg és erő teljesítményét. Beszéljünk arról, hogyan hatékonyságának javítására sporttevékenységek, hogy kiváló eredményeket elérni.

Hogyan hozzunk létre egy képzési program a mellizmok

Független összeállítása képzési programok fejlesztésére izmos felső testrész igényel speciális megközelítést. Ez feltétlenül figyelembe kell venni az egyéni jellemzőit a fizikai test. Komplex képzés, ami tökéletes lesz az Ön számára, hogy kiváló növekedését eredményezi a fizikai erőt és kitartást. Ennek eredményeként az órák nem csak izomra, hanem elérni egy szép izmos megkönnyebbülés.

Mielőtt egy komplex gyakorlat a mellizmok, meg kell, hogy határozza meg a fő célja a képzés: növekedés mell térfogata, erőt és kitartást, tiszta megkönnyebbülés. Kiváló súlygyarapodás ad a fekvenyomás. A képzési program ebben az esetben alkotja különböző változatai a gyakorlatok a súlyokat, hogy növelje a hangerőt, a mellkas és serkentik a légutakat.

Kiegészítésére ilyen komplex lehet útján hatalmi elemek rajz és tesztelése a megkönnyebbülés. Tapasztalt sportolók a fenti célok elérése érdekében hajtórúd a lejtőn, emelő súlyzók hátulról a fej, göndör egy padon Scott és fekvenyomó. például a program Shejko képzés magában foglalja a változatos arzenál hatalmi elemek, amely arányos fejlesztése az izmok a felső test, kerékpározás nemcsak a mell, hanem más izomcsoportok.

Technika teljesítmény fekvenyomás

Alapvető gyakorlatokat ereje sport, mint a testépítés és erőemelés a fekvenyomás. Úgy tervezték, hogy fejlesszék a mellizom (nagy, kicsi, serratus anterior), kar (bicepsz, tricepsz), és az elülső köteg deltoid izom. Pad több változata: klasszikus, azonnal feküdt a rack, a ferde padon. Minden gyakorlat különböző technikai végrehajtására és arra irányul, hogy megvalósuljon a bizonyos fizikai eredményt. Egy program, hogy növelje a fekvenyomás, hogy tartalmazza a különböző fajok ennek az elemnek, attól függően, hogy a meghatározott célokra sportoló. Tekintsük részletesebben egyes technikával.

Fekvenyomás: a klasszikus változat

Klasszikus fekvenyomás egy súlyzó végzett a vízszintes sáv. Performing eleme ez a technika kiváló terhelés nem csak a mellizom és a kéz, hanem az izmok a hát, fenék és a comb. A klasszikus változata a gyakorlatok, valamint egy további terhelést súlyzókkal - nagy a kezdő edzésprogram.

Fekvenyomás végre a következő módszerekkel

• Kiinduló helyzet - feküdni a padon, fenék, hát és a fej szorosan tartotta a felszínre, lábak hajlítva a térd, lába a padlón. Grif rúd található a mellkas szintjén. Távolítsa el a héj a stand, a kezét maga előtt.
• Kilégzés - csökkentse a sáv alján a mellkasát.
• Lélegezz be - emelje fel a héj fel, egyengető a karját.

A gyakorlat során lövedék szükségképpen süllyed a mellkas, majd egy késleltetés és csak azt követően emelkedik a bárban. Az optimális szélessége a markolat a távolság 81 cm, ami jelöli a speciális bevágások legtöbb nyakkal. Ebben a helyzetben a kezét gyakorlat A gyakorlat során egyenletesen oszlik az első és a tricepsz gerenda deltaizomba.

Pad a kapcsolatot

A fő különbség a technika végre a fekvenyomás a klasszikus változatban áll az a tény, hogy a gyakorlat során bár emlőrák után érintés haladéktalanul felmegy. A fizikai aktivitás arra irányul, hogy az azonos része a test (mellkas, a karok, hát, fenék és a combok), de növeli a ütemét és intenzitását magasabb teljesítmény és az állóképesség sportoló.

Program pad kezdőknek tartalmaznia kell ezt a gyakorlatot, amely kiegészíti a klasszikus változat. Ez a tétel nem szerepel a verseny gyakorlatokat, de széles körben használják a hagyományos erősítő edzés, mint egy kezdő és a profi sportolók.

Pad az állványon

Teljesítmény állvány - egy remek sporteszköz, amely lehetővé teszi, hogy növelje a képzés hatékonyságát a fekvenyomás. Hála neki, akkor könnyen legyőzni az időszakban a fennsík a készlet izomtömeg és növelik erőnövekedés dolgozva nehezebb súlyokkal segítség nélkül. Használja a teljesítmény keret javítására a technika teljesítő klasszikus változatban gyakorlat dolgozni a holt és az amplitúdó a mozgásokat.

képzési program (fekvenyomás):

• Állítsa be a padon a keretben teljesítmény, zár a nyak is megáll a parttól 5 cm-rel a láda. A rúd tömegének meg kell egyeznie a max 10 ismétlést. Mielőtt elvégezné a szükséges hőt az izmok sérülések elkerülése érdekében az izmok és a szalagok.
• Feküdj egy padon, és nyomja meg a rudat az alsó helyzetben legfeljebb hányszor.
• Emelje fel a nyak rögzítők a rack-egy lyukba, és újra felemelni a bárban, hogy teljes kudarc az izmokat.
• Ismételjük meg ezt a lépést, amíg a lehető legmagasabb szinten.

Ez a program dörzsárazzák bar fektetés ad kiváló fizikai megterhelést jelent a mellizom, az izmok a karok és vissza. Kezdők számára ajánlott, hogy használja ezt a lehetőséget a gyakorlatok fejlődő technológia és a növekvő teljesítmény teljesítmény. Részletes sportolók, segít leküzdeni a fennsíkra képzés hatékonyságának javítása a képzés. Ilyen intenzív nyomás ajánlott dózisok elkerülése túledzés és a lehetséges izomsérülés.

Fekvenyomás: edzőpad

Nyomda fekvő ferde padon végezhetjük a fej helyzete a tetején vagy alján. Ez lehetővé teszi, hogy töltse be a felső vagy alsó részén a mellizom. Ha a fej a medence fölé, a terhét a mellkas felső részén, a tricepsz és deltoids. A lejtőn a ház alsó magában dolgozni alsó része a nagy mellizom.

teljesítmény technika:

• állítsa be a hátsó ülés szögben 30-40 fok;
• ül szorosan nyomni a hátsó felületen lábak fekszenek a padlón;
• Vesszük a poszt - szélessége fogást a helyzet határozza meg a nyak, a mélypont: a tenyér kell szigorúan a könyök felett alkar - a padlóra merőlegesen;
• az érintési pont nyak boom - a felső (csak alul a kulcscsont), vagy az alsó része a mellkas, attól függően, hogy a dőlése a padon;
• lélegzet - csepp a bomba le;
• Kilégzés - emelje fel.

képzési program (fekvenyomás egy lejtőn) tartalmazhat több lehetőség gyakorlatokat. Használhatja a különböző típusú markolat (előre, hátra), hogy lehetővé tegye a maximális izom. Javasoljuk, hogy kiegészítse a pad súlyzó egy edzőpad különböző hatalmi gyakorlatokat súlyzókkal, amely segít létrehozni egy szép dombormű az izom.

fellendítése

Fellendítése technikát használják, hogy javítsa az elektromos teljesítményt a sportolók ereje sport, és olyan módon kell kezelni alkalmazkodás képzés, ami kíséri az előrelépés hiányát. Végre a technikát a klasszikus fekvenyomás, de a nyak, hogy a mellkas nem esik. Vannak különböző lehetőségek növelése, például a rúd lehet csökkenteni 10-20 cm, vagy még alacsonyabb. Terhelné függően választjuk a fő cél a képzés. Hogy növelje az erejét a sportoló, a gyakorlat végezni egy nagy tömeg, de a kis amplitúdójú fellendítése 2-4 ismétlés.

Negatív fekvenyomás

Negatív technikája fekvenyomás az egyik legnehezebb erőt gyakorlat. Az ilyen képzést variáns van stimuláló hatással van az idegrendszerre, és vezet egy markáns microtraumas izmok használata révén túlzott terheket. Negatív fekvenyomás növelheti a teljesítmény aránya és hozzájárul izomtömeg.

teljesítmény technika:

• A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a klasszikus fekvenyomás;
• tömeg - 100-150% a maximális amelyek növelhetik az emelőkocsi egy ismétlés;
• a rudat eltávolítjuk a állványok a partner, majd lassított esik a mellkasára;
• alulról felfelé pont a lövedék vet partnere;
• aztán megint van egy lassú csökkenése a bárban a mellkason.

képzési program (fekvenyomás negatív technika) is nehéz betölteni az izmok, ínszalagok és ízületek az egész tartományban mozog. Nem ajánlott, hogy ezt a gyakorlatot több, mint 2-3 alkalommal egy edzés, és több mint 1 alkalommal 10 napon belül. Mennyiségének növelése és gyakorisága osztályok megközelítések vezet túledzés és izomsérülések.

Crash fekvenyomás

Ha a vonat nehéz súlyokkal segítsége nélkül a partner, akkor feltétlenül kell, hogy tartsa a biztonsági óvintézkedést, hogy a traumatikus helyzetek. Crash gyakorlat a következők lehetnek:

• elvégzése előtt a fekvenyomás, távolítsa el a zárat, hogy biztosítsa a palacsintát a fretboard;
• Ha nem elég ereje, hogy visszatérjen a héj a pultra, óvatosan engedje le a rúd a mellkas;
• jobb kezével a fogólap közelebb a palacsinta, és emelje fel - palacsintát a bal kéz csúszik a földön;
• ugyanazt a műveletet a bal oldali, szorongatva a nyakát a bárban.

Ahhoz, hogy ilyen helyzetek elkerülése, ennek hiányában az asszisztens, ajánlatos végezni fekvenyomás a rack.

dörzsárazzák programot fekvő tömege és ereje

Izomtömeget a felsőtest és a nagyobb teljesítményű árak, meg kell csinálni a fekvenyomás kulcsfontosságú eleme a gyakorlat. Kínálunk egy program, amely komoly megterhelést jelent a mellizom és egy súlygyarapodás 3 hónapos 10 kg-ig. Annak elkerülése érdekében, túledzés és a kár, mint a képzés kívánatos tölteni 1 nap egy héten, teljesen megszünteti az izolált gyakorlatok a tricepsz. A komplexum gyakorlatok: fekvőtámasz és fekvenyomó.

Program erő és súly:

• Az első hét - fekvenyomás a padlóról a teherhordó keretet. A gyakorlatot végezzük feküdt a padlón, a nyak fix magasságú alkar (könyök érintse a padlót kissé). Minden alkalommal, amikor nyomja fel a sávot a maximális robbanékony erő betölteni az izmok és inak részt vesz a teljesítmény cellában. Terhelné 100% - a súly, akkor emelje fel 5-ször az előzőekben ismertetett módszerrel. Végre 5 db 5 ismétlésben a következő eljárás szerint: egy meleg-up (set 2 a tömege 50% és 75%), 2 működő megközelítést (100 tömeg%), egy technikai (75 tömeg%). Rest sorozatok között dolgozók - legalább 3-4 percig.
• Második hét - süppedt súlya. terhelés elve ugyanaz, mint a fekvenyomás. Művészet 5 db 5-ször 2 edzés 2 munkanapon egyik műszaki. A gyakorlatot végezzük álló helyzetből egy állványon a párhuzamos sávok: belélegezni - squeeze és terhelő magukat az egyenes karok, kilégzés - visszatérés a támogatást.
• Harmadik hét - pad a rack. Neck rögzítse a rúd alján (5 cm-rel a mell), elvégzi a terhelést ugyanolyan módon, mint a fenti gyakorlatokat - 5 db 5-ször. Először zhmete tömeg felfelé, majd leereszkedik a hordozóhoz.

Három héten belül, akkor kiad három edzést, amely egy gyakorlat. Ezt követően, növeli a működési súlya 2,5-5 kg, és adja át az első ciklusban. Ha nem tudja végrehajtani a kívánt számú ismétlést, majd a következő lecke, próbálja kompenzálni a terhelést. Átlagban, miután három vagy négy ciklusban az üzemi súly fekvenyomás kell növekednie 7,5-12,5 kg.

következtetés

Ebben a cikkben részletesen, hogyan lehet növelni a fekvenyomás. A képzési programot kell kidolgozni, figyelembe véve a cél, hogy a sportoló akar elérni eredményeként tevékenységek hatalom sport. Annak érdekében, hogy kiváló eredményeket hízás, erőt és állóképességet, végezze el a különböző lehetőségek a fekvenyomás kombinálva más izolált gyakorlatokat. Fokozatosan növelje a terhelést edzés során a sérülések elkerülése érdekében, és túledzés.