Megfelelő fekvőtámaszok: eszközök, légzés

Push-up - ez az egyik leggyakoribb gyakorlatokat, mivel elég hatékonyan, és nem igényel semmilyen kiegészítő berendezések. Ezen túlmenően, a műtéti technika igen egyszerű, és nem igényel hosszú tanulási együtt az edző. Ennek ellenére, push-up, sok árnyalatok, amelyek fokozzák a funkcionalitás és hatékonyabbá teszi azokat. Elvégre, ha tudja, hogyan kell csinálni push-up, akkor jó eredményeket elérni az épület az izmok, a test, nem költ drága tornaterem tagság. Különösen azért, mert nem mindenkinek van ideje és lehetősége, hogy ott.

Technika tolja és sajátosságai a

Valószínűleg mindannyian legalább egyszer életében, hogy erre. Ezért szinte mindenki tudja , hogyan kell csinálni fekvőtámasz a padlón. Mindazonáltal van néhány különleges technikákra érdemes megvizsgálni, hogy bővíti arzenálját gyakorlatokat. Ez lehetővé teszi a legátfogóbb munka az izmok a vállöv. Tehát, hogy a megfelelő push-up, hogy egy megfelelő kiindulási helyzetbe. Ehhez a következőket kell tennie:

• Mozgás vízszintes helyzetbe, és helyezze a kezét a földre egyenes.
• Az egész test kell egy vonalban.
• Nem szükséges, hogy csökkentse, vagy éppen ellenkezőleg, felemelni a fejét, mert tele van feszültség a nyakizmok vagy sérülése esetén a nyakcsigolya.
• Squeeze a fenék, a lábak és a hasi izmok stabilizálják a testet, amennyire csak lehet
• Hajlítsa be karját, és engedje le magad. Az alsó pozícióban kell érintse a padlót etetés. Ha még mindig nem megy, hogy az egyszerűsített push-up, ami lesz szó tovább.
• Ha felmászni, nem teljesen kiegyenesedik a könyökét. Először is, segít megőrizni a feszültséget a mellizom, felgyorsítva ezzel fejlődésüket. Másodszor, a teljes kiegyenesítése a könyök ebben a helyzetben sérülést okozhat a könyökízület.

Helyes végrehajtását fekvőtámaszt garantált, hogy segítsen fejleszteni ezeket izomcsoportok, mint például:

• Tricepsz. Feladatuk - kiterjesztése a kéz, illetve azok feszült bármilyen mozgás, a kar extensor.
• Mellizom. Feladatuk - így kézzel merőlegesen helyezkedik el a gerinc, a szervezetben. Ezért minden gyakorlat, amely utánozza ezt a mozgást szolgálja a fejlesztés ezen izomcsoport.
• A deltoid izmok, vagyis az elülső gerenda. Ez része a váll izom felelős felemeli a kezét maga előtt. Ezért minden mozgás, ahol a kezek előtt a test, fejlesztésére.

Helyes légzés során fekvőtámaszok

Tehát, akkor már tudom, hogyan kell csinálni push-up. De ez még nem minden. Helyes technika fekvőtámaszok magában foglalja nem csak a teljesítményt, hanem a helyes légzés, ami fontos, különösen a fejlesztés a szívizom, sőt helytelen légzés is negatív hatással vannak rá. Helyes légzés során fekvőtámasz van: zuhan, vegyen egy mély levegőt, és néhány gyomor kell felfújni. Kilégzés szükséges a legnehezebb része a felső lift. Az is lehetséges, lassan az egész test hasznosítás. Ne feledje - tartsa vissza a lélegzetét edzés közben szigorúan tilos! Ez ahhoz vezethet, hogy túlnyomás előfordulásának és, következésképpen, okozhat tartós vérnyomás-emelkedés. Súlyos esetben akár fejleszteni agykárosodást hajó. Ha ezt a hibát rendszeresen, magas vérnyomás előfordulhat az idő.

típusú fekvőtámaszt

A mai napig vannak olyan sok különböző típusú push-up, amelyek mindegyike egy konkrét cél. Tehát, akik gyakorolják harcművészetek, a legalkalmasabbak az úgynevezett „robbanásveszélyes” push-up. Ha a cél -, hogy az izomépítés, akkor a legjobb, ha a további terhelése és a munka a 8-12 ismétlést módot. Ha még mindig nem tudja, hogyan kell kijavítani push-up, és soha nem gyakorolta ezt a gyakorlatot, meg kell kezdeni a push-up kezdőknek. A mai napig ezek a leggyakoribb fajta fekvőtámasz:

• Classic.
• A fal és a térd.
• A tricepsz izmok.
• Mert mellizom.
• Ököllel, vagy ügyében.
• Egyrészt.
• Robbanásveszélyes.
• Kör.
• A lépéseket.
• Ellentétesen.
• Fejjel lefelé.
• A támogatás.
• súlyokkal

Persze, van egy hatalmas különféle push-up, de itt voltak a leggyakoribbak.

Push-up kezdőknek

Ha még soha nem próbáltam csinálni fekvőtámaszok, és nem tudom, hogyan kell helyesen végrehajtani fekvőtámaszt, vagy próbált, de van, semmi nem jön ki, akkor kell alkalmazni az úgynevezett fekvőtámaszok kezdőknek. Ha a karok és a mellkas nagyon gyenge, akkor nem kell elindítani kicsavart a padlóról, és a falon. Íme: kapsz a fal mellett kis szögben, és elkezdik a push-up. Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, és képes lesz arra, hogy 20-30-szor, növelheti a dőlésszöget. Fokozatosan izmai erősebbek, és meg tudod csinálni fekvőtámasz a padlón. Célszerű kezdeni a fekvőtámasz a térd, majd kapcsoljuk be a teljes értékű klasszikus push-up. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni fekvőtámasz térdekkel, hogy egy kiindulási helyzet, mint a klasszikus push-up, majd térdel. Ahogy el tud végezni 20-30 ismétlést módon biztonságosan menni egy klasszikus teljesítmény gyakorlat - ha már teljesen felkészült rá.

Általában a gyengeség a izmok a karok és a mellkas panaszkodnak a lányok, így különösen hasznos lesz, hogy kövesse a rendszer az izomcsoportokat. Miután magabiztosan dolgoznak ki 3-4-készletek a klasszikus változat, akkor a különböző bonyolult típusú push-up.

Kifinomult változatai push-up

Mint korábban említettük, ha megtanulod, hogyan kell elvégezni a megfelelő fekvőtámasz, klasszikus stílusban elegendő számú ismétlés, akkor próbálja bonyolítja ezt a gyakorlatot, hogy fokozza annak hatékonyságát. Különböző típusú bonyolult gyakorlatokat lehet használni bármilyen adott célra vagy csak azért, hogy a különböző rutin képzési folyamat. Mindenesetre, ez segít a munka különböző részein az izom, ezért kifejlesztette a legharmonikusabb.

Fekvőtámaszok a Martial Arts

Ha egy rajongó a harcművészetek magukat komolyan követni elforgatásával testét tökéletes harci gép, akkor módosítani kell néhány klasszikus push-up, annak érdekében, hogy azok képesek legyenek, hogy megfeleljen a célját. Személy részt vesz a harcművészetek, nem túl fontos az izomtömeg. Sokkal fontosabb dolog egy harcos olyan paraméterek, mint a kitartás, az erő és sebesség. Mindezek a tulajdonságok több mint segítse egyszerű push-up. Csak meg kell tennie mindent jól. Lehet kérni: hogyan? Fekvőtámaszt kell tenni egy nagy szám - és a kitartást biztos, hogy növekedni.

A teljesítmény és a sebesség a hatás, a dolgok bonyolultabbak. De van egy módosítás, amely segít a fejlesztés ezen jellemzőit. Ez robbanásveszélyes, vagy ugrás push-up. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, hogy a kezdő pozíciót, mint a klasszikus push-up. Lassan engedje le, majd egy erős és éles mozgás nyomja le a földre, hogy a szervezet lekerült felfelé. Miután a gravitáció a test megy le, csökken a kezet, és hajtsa végre újra a következő ismétlés. Különösen erős a sportolók tovább bonyolíthatja az ilyen típusú push-up. A repülési fázis során, azok vonatkoznak tapsol a kezét, és más hasonló trükköket. Szintén jumping-ra termel komoly hatással a kiemelkedés így tehát, például, kétlépéses-on platformon vagy palacsinta egy bárban. Itt semmi sem korlátozza más, mint a fantázia. Jump up garantált, hogy növelje a robbanékony erő és sebesség. Ne felejtsük el továbbá a push-up öklüket. Képesek lesznek, hogy jelentősen növelje az öklével, és kevésbé érzékenyek a sokk.

Mártogatós izomépítés

Ha azt szeretnénk, hogy megnöveli az izmok a vállöv, a klasszikus push-up akkor ezzel a kis segítség, mert nagyon egyszerű. Képzett személy ér semmi köze 50 ismétlés 3-4 készletek. De ez az ismétlések száma ismert, hogy nőnek csak erő állóképességet. Az izomtömeg növelésére, meg kell, nyomja 10-12-szor, akkor már nem képes arra, hogy minden ismétlés. Ezt úgy érjük el, csak tovább bonyolítja. terhelné mérete attól függ a fitness. A lényeg az, hogy már nem tudja ellátni a 12 ismétlést. Szövődményeként, akkor a palacsinta a bárban. Ha nincs nekik, akkor nehéz tárgyat, amit fel magad a hátán. Egy érdekes megoldás szolgálhat egy hátizsák néhány nehéz dolog. Továbbá, mint egy lehetőség, akkor olyan partnert, aki tolja a súlyuk rád.

Miután ezzel push-up súlyokkal, akkor végezze el ugyanazt a gyakorlat, de tartókra. Mivel a hordozó lehet bármilyen tárgy, például a széklet vagy két halom könyvet. Fekvőtámaszok pólusok teszi egy kicsit nyúlik az mellizom, mint ismeretes, ezek a legtöbb aktívan részt vesznek a munkában, amikor először található a legkiterjedtebb helyzetbe. Ez a fajta push-up segít minőségi „pontszám” Pécs és biztosítják növekedésüket.

Gyakran sportolók lemaradt része a mellkas izmok a felső szegmensében. Annak érdekében, hogy a hangsúly, akkor ajánlott használni az edzés fekvőtámasz, lábak a talapzaton. Ebben az esetben a lábfejek a feje fölé, és a maximális terhelés esik a felső része a mellkas izmait.

Tolja a fejlesztés különböző izomcsoportok

Mint már említettük, közben push-up aktív három izomcsoportok - tricepsz, mellkasi és az első delts. De lehet, hogy különös hangsúlyt fektetve a néhány ilyen izomcsoportokat. Ehhez egyszerűen módosítani kell valamelyest a klasszikus gyakorlat. Helyes fekvőtámaszt, vagy hogy milyen garancia lehetővé teszi, hogy húzza fel lemaradt izomcsoportot.

Fekvőtámaszok a tricepsz

Tricepsz mellék funkciója a kezét a könyök, ami azt jelenti, hogy szükség lesz, amennyire csak lehetséges, hogy megerősítse ezt a részét a push-up. Ehhez a kiindulási helyzet, meg kell, hogy tegye a kezét keskenyebb, mint a váll szélessége. Amikor lemegy, igyekeznek a lehető szorítani a könyökét közel az oldalról és arról, hogy azok nem hagyva. Figyelembe néhány ismétlést a helyes technika, akkor azonnal érezni a munka tricepsz, ami pontosan mire van szükség. Több bonyolítják tritsepsovye fekvőtámaszt, amennyire csak lehetséges, ha tegye a kezét a lehető legközelebb a tenyerek megható. Mássz ki ez a helyzet rendkívül nehéz, de a hatás befolyásolja egyszerre - a tricepsz éget a tűz.

Fekvőtámaszok a mellizom

Mellizom, ahogy már mondtuk, hogy a kezét a szervezetben. Tehát logikus, helyes fekvőtámasz a mellizom fog kinézni a kiindulási helyzet a klasszikus fekvőtámasz változtassa meg a kezét. Meg kell őket, hogy elvált szélesebb, mint a váll szélessége, és így merőleges a szervezetben. Ebben az esetben a mellkas megkapja a maximális stimulációt. Hogy tovább bonyolítsuk a gyakorlat, képes oldani a tenyér oldalán, ami tovább bonyolítja a munkát a mellizom. Örülök, hogy dolgozzon ki őket fekvőtámasz lábakon és a gyakorlat, amelynek során a lábfejek a feje fölé. Róluk már korábban említettük.

Példaértékű képzési program

Ahhoz, hogy a legtöbb harmonikusan fejleszteni minden izom a szervezetben, fekvőtámasz mindig más gyakorlatokkal, például húzódzkodás a hátizmok, guggolás a lábak és kanyargós a sajtónak. Csak így lesz képes fejlődni a helyes irányba.

Optimális elfoglalja körülbelül 3-4 alkalommal egy héten. Leggyakrabban ez nem szükséges, mert az izmok nem lesz ideje a regenerálódásra. Kell tartaniuk és hajtsák végre a technológia csak a megfelelő push-up. Megközelítések nem csinálom túl gyakran, ezzel elég teret közöttük. Ha nyugodtan végre 20-30 ismétlést, klasszikus stílusú, akkor tanácsot képzési program.

A program lehetővé teszi, hogy jelentősen növelje az erő-állóképesség és számának növelése fekvőtámaszt végezni. Miután elvégezte ezt a programot, akkor lepje meg barátait és ismerőseit, nyomja 100-200-szor egymás után. Ha beállítja magát bizonyos célok, akkor tedd magad egy programot önállóan, az ajánlások, amelyeket korábban adott.

Tehát minden edzést meg kell végezni 5 fekvőtámaszt megközelítéseket. Sorozatok között pihenni 30-45 másodperc. Az első héten, kezdje 20 ismétlést per set és fokozatosan csökkenti az ismétlések számát a 10. Ezt követően, minden héten, növeli az ismétlések számát az 5. Ha néhány hétig nem tudott a tervezett ismétlések számát, ne essen kétségbe. Egyszerűen növelje az ismétlések számát a jövő héten. Ennek eredményeként 3-4 hónap lesz arra, hogy biztonságosan elvégezni 100 push-up. Akkor próbálja bonyolítja a gyakorlat. Kísérlet, próbálja a különböző lehetőségeket, a keverés a különböző típusú edzések - és a szervezet reagál a fejleményekre izom és jó egészséget.