Tabata: ismertetők és eredmények

Az ideális fizikai forma elérése érdekében a város lakóinak egy modern lakója a leginkább kényelmes módot keres a lassú izmok hosszú életű inaktivitásból való újjáélesztéséért, új erőt ad a város szmogjaiból, és oxigénnel telíti a vért.

Új a jól ismert öregben: Tabata ajánlja

Mennyire fáradt a túlsúlyos kocogás és a súlyos élelmiszorlátozások elleni harc? Ez kétségbeesetten sírhat ki több százezer ember által kimerített gyümölcsöző nélkülözésektől. De itt volt egy új javaslat - Tabata, a tele fizikai kultúra portálaira vonatkozó véleménye. Az új azonban valójában a jól ismert képzési technika változatának bizonyult, amelyet a szakemberek használnak az űrlap intervallumának gyors visszaállításához.

Az intervallumképzés lényege, hogy egy rövid idő alatt gyors gyors ütemben és szinte azonnal, néhány lélegzetvétel után kilégzéssel végezze el a következő lépést. Az egyik intervallum egy mozgás jó ütemben és rövid pihenés. A következő, és így tovább az edzés végéig. Az egész lecke a test különböző izmaiban végzett gyakorlatok kombinációjából áll.

Ezt a képzést a Tabata képviseli. A vélemények rávilágítanak az egyre növekvő népszerűségre. A japán edző és orvos Izumi Tabata 90 év alatt elfáradt, ez a rendszer gyorsan elnyerte a szakemberek elismerését, és csodálóknak találta az amatőrök körében.

Hogyan zsírozza el a zsírraktárakat és tartsa az izmokat

Kiderül, hogy 4 percig - és annyi időt vesz igénybe, hogy a Tabata rendszerén egész edzést folytat - olyan anyagcsere-sebességet kezdhet, amelyhez legalább 45 perc szokásos intenzív aerobikba kerül. Az intenzív aerob körülmények között zsírok égnek, mint a fa a tűzhelyben, és egy ilyen "tűz" a testben még sok órával, sőt néhány nappal az osztályok után is megmarad. Ugyanakkor az izomtömeget megerõsíti és növekszik a hatalom, anaerob terhelés, nevezetesen az izmok a kalória fõ fogyasztói. Ezért a Tabata zsírboltok olyan hatékonyan égetnek le: a fogyókúriak véleménye a sokévnyi gyümölcsöző erőfeszítés után megmagyarázza győzelmüket.

Ha a táplálék unalmas: a Tabata segít a nehézség kezelésében

A szépségért és az egészségért való küzdelem nem csak akar, hanem idő is. Hiányzik a városiak, akik az utcák nyüzsgésében siklottak. Eközben az extra fontok növekszenek, és az étrend nemcsak nem segít, hanem ártalmas is: stresszhez és további elhízáshoz vezet. Nem meglepő, hogy a túlsúlyos harcosok beleszerettek a Tabat súlycsökkentő rendszerébe: számos rajongó és rajongó felülvizsgálata, azok, akik minden reggel szorongva figyelik a mérleg nyílját, vagy féltékenyen mérik a derekát és csípőit, megnyugtatják a kezdőket.

A gyakorlók a saját példájuk alapján vitatkoznak és bizonyítják, hogy gyorsan és visszavonhatatlanul fogyhat, ha szigorúan követik az egyszerű gyakorlati szabályokat. A másik felhívja a japán orvos ajánlásait: nagyon rövid életű, ez a Tabata rendszer. Azok a visszajelzések, akik különösen értékelik az időt, bizonyítják ezt. A menetrendben tartott 4 percben még egy nagyon elfoglalt ember is megtalálható, akár egy elfoglalt fiatal anya vagy egy elveszett irodai alkalmazott.

Mi a Tabata protokoll?

Az intervallumképzés, amely csak 4 percig tart - nem egy álom, amely a filiszteusz végtelen gondjaival van elfoglalva: napi néhány percet vesz igénybe, hogy mindig formában legyen. Azok számára, akik nem hiszik el, hogy ilyen szokatlanul rövid idő alatt költségeket érhet el, érdemes alaposan elolvasni a Tabata rendszer gyakorlóinak véleményét: a visszajelzések és az eredmények eléggé ékesszólóak. Azt mondják és megmutatják, hogyan kezdik az emberek a japán módszert gyakorolni és milyen eredményeket ért el. Ha először ilyen állítások merülnek fel kétségek, akkor a módszertannal való közeli ismerkedéssel teljesen eltűnnek.

Egy japán professzor által vezetett szakembercsapat gondos számításokat végzett és részletes ajánlásokat dolgozott ki az érintettek számára. A legfontosabb az, hogy szigorúan kövessük őket, de feleslegesek nélkül. A Tabata protokoll intervallumképzése rendkívüli intenzitású mozgások váltakozása, rövid idő alatt. A japán orvos és edző ragaszkodik a munkafázisok szigorú betartásához és a kikapcsolás kikapcsolásához: nincs többé vagy kevesebb másodperc!

Hozzávetőleges képzési program

A tabata protokollra vonatkozó foglalkozások mindössze 4 percet vesz igénybe minden második nap, hetente 3-4 alkalommal: sok vagy egy kicsit - mindenki egyedileg érzi magát. Érzékeli, mivel a mozgások maximális stressz mellett zajlanak. Egy másik kezdőnek egy perc képzés után úgy tűnik, hogy az erők teljesen kimerültek és lehetetlen folytatni. A sorozat végén az izmok égető érzést éreznek, néha elviselhetetlenek. De ne féljen tőle, mert a magas intenzitás kötelező a gyakorlatban, és arra van tervezve, hogy a szervezet összes tartalékát felhasználja.

A 4 percet 8 intervallumonként 30 másodpercre osztjuk, melynek során egy feladat végrehajtására kerül sor - így a Tabata rendszerét megköveteli. A gyakorlók véleményei szigorúan be kell tartani az időintervallumot: 20 másodperces akció, 10 - pihenés. Nem több és nem kevesebb! Ezekben a 20 másodperc alatt a lehető legmagasabb ismétlődési sebességet kell elvégeznie a maximális mozgásszámmal, és a következő 10 évben lélegezni kell és újjáépíteni kell a következő lépést.

Milyen gyakorlatokat tartalmaz a Tabata komplexum

Valójában semmi, amit alapvetően új japán orvos nem kínál. A 4 perces intervallum-képzés komplexumai közé tartoznak az aerob és anaerob képzés egyéb rendszerei. Ha egy személy már régóta barátok a testneveléssel, akkor csak a képzés módját kell megváltoztatnia, és a gyakorlatokat saját belátásuk szerint lehet választani. A másik dolog új. Az a személy, aki csak a fizikai edzést indítja, jobb, ha a legegyszerűbb mozdulatokkal kezdődik. Példák erre a Tabata komplexumai, a kezdők elhagyásának áttekintése, beleértve azokat is, akik gyorsan és örökké akarják elveszíteni a túlsúlyt.

A gyakorlók a Tabata egyéni komplexumának lehetséges gyakorlatait javasolják:

• Guggolás: ugrással, lábfejtés, térdkiemelés, visszahúzódás visszahúzódása, plieg a súlyzók egyidejű felemelésével;
• A test elcsavarodása a tartó helyzetéből a karokhoz és a lábujjakhoz, a fekvő helyzetből;
• Futás a helyszínen, ugrás;
• Pushups - tele vagy térdel;
• Tornaterem;
• A sajtó préselése és a mozgás minden egyéb formája a hagyományos gimnasztikából.

A legfontosabb az, hogy nagyon gyorsan és a lehetőségek határain keresztül tegyék meg.

Hány gyakorlatot tartalmaz a Tabata komplexum

4 percen belül 8 gyakorlatot végez. Mi legyen ezeknek a gyakorlatoknak? Számos lehetőség van egy komplex építésére. Csak egy mozgást vehet fel, és ismételje meg mind a 8 intervallumot. Ez a mód alkalmas a kezdőknek, azoknak, akik még nem érkeztek fizikai formába, hogy megfeleljenek a nagy intenzitásnak.

Miért indíthatja el a küzdelmet a Tabata rendszerével? A testsúlycsökkenés (az értékelés megerősíti ezt) azoknak felel meg, akik nem tartották sokáig. Azok a személyek, akiknek kevés mobilitása van, és túlsúlyuk van, nehezen alkalmazkodnak a különböző mozgásokhoz. Egyik edzés az egyik izomcsoportra, a másik pedig a másikra. Így fokozatosan minden izom be van kapcsolva, napról napra.

A különbség a módszer és más típusú képzés között

Azok, akik elfogadták a Tabata módszerét, a visszajelzések azt sugallják, hogy nem kell minden nap tanulnia, lehetőleg egy-két napon belül. Minden a személy jólététől és előkészítésétől függ. De a gyakorlatok változatosak lehetnek.

Az előkészített, de még mindig nem erőteljes felhasználók kétféle típusú gyakorlatot végezhetnek, mindegyik a 20 másodpercben, a következő intervallumokban megismételve. Tehát négyszer két, 4 perc alatt két izomcsoportot dolgoznak ki.

A legfejlettebb 8 különböző gyakorlatot tartalmazhat. Ez sokkal nehezebb és nehezen elvégezhető: 4 perc alatt minden nagyobb izomot fel kell használni.

Megerõsíteni a terhelést lehet mozgás bevezetése terhelés, például súlyzók, rugalmas szalagot. Ezek a tevékenységek csak jól képzett sportolók számára alkalmasak. Általában egy rövid távú tréning esetén a szervezet intenzív aerob és anaerob terhelést tapasztal, miközben titános erőfeszítéseket és magas szintű állóképességet igényel.

Lehetséges gyakorlatok az egyéni komplexum számára

Azok számára, akik most kezdik elsajátítani a Tabata technikáját, a visszajelzést és az eredményeket, a fotó- és videóanyagok módszeres eszközzé válnak. Érdemes alaposan áttanulmányozni a tapasztalatokkal rendelkező tapasztalt edzők vagy amatőrök praktikus tippjeit, nézze meg az osztályok videotartalmát egy egyszerű rendszernek.

Például a feladat első hetében ezt a kört eloszthatja:

• Az első 20 másodperc - a felemelt karokkal, 10 másodperces pihenéssel, a következő 20 - félig guggolással és az elülső kilökődéssel az egyenesítéshez fut. Rest. Ismételje meg a szekvenciát további 4 alkalommal.
• Egy nap alatt végezze el a másik két gyakorlatot ugyanabban a módban: üljön le, érintse meg a padlót a kezével, egyenesen ugorjon, emelje fel a kezét; A karokra és a lábujjakra, a padlóval párhuzamos testre felfekszik, váltakozva lerázza a lábakat a padlóról, térdre hajolva, és a vállig nyúlik.
• A hét harmadik napja: térdig érő guggolás, hátrafelé tolódás: guggolás, hátulról támaszkodva.

Ha követi a Tabata módszeres követelményeit, akkor a leginkább biztatóak lesznek az áttekintések és az eredmények: a zsír elkezd olvadni, és a szám - új formák beszerzésére.

Ki vehet részt a Tabata rendszerében?

Azok, akik először hallották a módszert, érdeklődnek attól, hogy lehetőség van-e a rendszer oktatása nélkül tanulmányozni, ha bármilyen készség már elveszett. Természetesen találhatunk állításokat, hogy bárki, még edzetlen is, azonnal elkezdheti az osztályokat, de a jól ismert Tabat módszer óvatos előrejelzéseket ad, és azt javasolja, hogy ne vezessenek lovakat.

Valójában vannak ellenjavallatok. Végtére is, az emberek mind nagyon különbözőek, mind az életkor, mind az egészség, valamint a temperamentum és a temperamentum. Ami megfelel az egyiknek, ellenjavallt másoknak. Azok, akik a Tabata-t a testsúlycsökkentéshez használják, a felülvizsgálatok széles választékot hagynak. Vannak vélemények, hogy fokozatosan el kell kezdeni, és nem kell üldözni az eredmények után, különben túlzásba veheted és sérülést, vagy rosszabbat, szívrohamot kaphatsz.

Az első szabály - ne okozz kárt

Ne felejtsük el, hogy a Tabata protokoll olyan egészséges emberek számára készült, akiknek fizikai edzésük van. A beteg emberek nyilvánvalóan tilosak orvosi engedély és ellenőrzés nélkül. Hipertónia, oszteoporózis, szívproblémák - ezek és más betegségek más típusú fizikai aktivitást igényelnek, a Tabata nem számukra.

Minden egyes mozgás 20 másodpercig egy személynek a lehető legnagyobb határt kell ráhelyeznie, ami azt jelenti, hogy egy adott időegységben a szív egy nagyon nagy terheléssel működik, mint egy sprinter. Ha a test nem áll készen az erőteljes erő növelésére, akkor nem maradhat fenn. Azok az oktatók, akik Tabata gyakorlatokat mutatnak be, a felhasználói visszajelzéseket nagyon óvatosan kezelik annak érdekében, hogy válaszoljanak minden kétséget illetően, és ismertessék a nagy intenzitású foglalkozások előnyeit és lehetséges ártalmatlanságát.

Hogyan készítsünk el intenzív edzést a Tabata módszerrel?

Ne kísértsék meg a képzés gyors hatása, ami nem sok időt vesz igénybe. Ha egy személy elfogyott, de elvileg egészséges, akkor mindenképpen előkészítő időszakra van szükség, hogy megtanítsa a testet mozogni, és a szívet a megnövekedett terheléshez, valamint az izmok erősítéséhez is. Ehhez az alacsony és közepes intenzitású gyakorlatok alkalmasak: reggeli gyakorlatok, fokozatos tempójú növekedés, guggolás, erőnléptetés. És csak egy-három hónap múlva elkezdheti tanulmányozni Tabata rendszerét.