A leghatékonyabb gyakorlatok puffasztószerrel papok

Modern divat diktálja nemcsak ruha, smink és a haj, hanem a női alak. Nem csoda, hogy sok a valós szex töltenek hosszú órákat fitness klubok, edzőtermek vagy otthon kell fenntartaniuk. Végtére is, nem minden lány születik ideális paraméterekkel. Az egyik gyakori probléma - hiánya kerekítve fenék. Melyek a gyakorlatok megemelve az papok?

Ki kell gondolni ezt a problémát

1. Túl sovány lányok gyakorlatok segítenek az izomépítés a saját érdeklődési terület.
2. Stout nő, kimerítette a különböző diéták, néha az emberek azt hiszik, hogy a testmozgás csak bővítsék fenék miatt megnövekedett izom. Ez a vélemény téves: a párhuzamos folyamatok tömeges növekedése elégetését zsíros réteget, ami miatt az izmok szigorodtak papok, úgy néz ki, több tónusú és vonzó.
3. Lányok közepes testalkatú, akik inkább tartani a test alakja.

Milyen gyakran kell végezni komplex

felfúvódó papok testmozgás kell tenni, heti 2-3 alkalommal a maximális hatás érdekében, az izmok meg kell adni időt a pihenésre. Ezért terjeszteni képzés úgy, hogy közöttük volt 2-3 szabad nap. Sok szakosodott női fitness ígérete gyors eredményeket a vizsgálatok. Tény, hogy az izomtömeg növekedés lassú, ezért legyünk türelemmel és talál magának egy jó motiváció - nem történik semmi azonnal.

Ha biztos vagy benne, hogy a hálózati tart gyakoribb ülések, alternatív súly képzés, cardio, vagy elvégezni a napi feladatokat a különböző izomcsoportok: egy nap, például a fenék, a másik - a gyomorban.

Alapvető gyakorlatokat pumpáló fenék otthon. fontos közlemény

Alább megtalálja az alapvető gyakorlatok fenék pumpáló otthon. Megjegyzés: ha a terhelés az Ön számára nem elég, akkor lehet kezdeni a kiterjesztése minden megközelítés, majd növelje azok számát, és végül, hogy részt vegyenek a terhelést.

Könnyű feladat. guggolás

Alap gyakorlatok ebben a bonyolult. Néhány használni, mint egy bemelegítés a láb izmait. Az alábbiak szerint: egyenesen állni (láb váll szélessége egymástól), akkor tegye a kezét a dereka, vagy dobja a kefét a zár a nyak, majd óvatosan engedje magát addig, amíg meg nem érinti a farizmok a boka. Az ismétlések száma függ a fitness: meg lehet kezdeni a 5-6, így akár 30 guggolás. Ha lehetséges, akkor 2-3 készletek.

A legfontosabb dolog ebben a feladatban - nem támogatja a lépést, és a teljesítmény technika. Próbálja ki az első alkalom, hogy ezt nagyon lassan, hogy emlékezzen a technológia a jövőben a lehető leghatékonyabban, hogy dolgozzanak ki az izmokat.

kitöréseket előre

Kiinduló helyzet, hogy ugyanaz, mint az előző feladatban. Az egyik láb széles körben kell előterjeszteni (kilégzés), a második -, hogy hozott egy zokni. Squat szükséges a pillanat, amikor az alsó lábszár merőleges a comb, és ez - párhuzamos a talajjal. Ne felejtsd el, hogy tartsa egyenesen a hátát, különben a gyakorlat lesz értelmetlen. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Használhatja súlyzók (jobban kezdeni 0,5 kg), hogy növelje a terhelést.

Megtámadja félre

Az előnyök egy ilyen gyakorlat a fenék szivattyúzás a lányok - tanulmány a csípő. Elfogadom, kerek segg fog kinézni vonzó kombinációban más duzzadó lábizmok. Tehát, vesszük a kezdő pozíció, csak félre, hogy a láb oldalra. Meg kell alkotnak derékszög, de annál többet lesz képes leülni, annál nagyobb a terhelés a csípő. Kezek fel a derék, ha nem használja az extra terhelést.

Van egy másik lehetőség: párhuzamosan a láb izmait, hogy működjön együtt az izmok a karján. Bend a könyök és kitörés kibontása a karok és az oldalai párhuzamosak a padlóra.

Foot visszaköltözik

Vegyünk egy állásból: Stand lábakkal együtt, kezet kell támaszkodni bármilyen felületen. Lassan emelje egyik lábát a hegyre, hogy lehet. Alsó és ugyanezt a másik lábbal. Ez a gyakorlat nem kell semmilyen hirtelen mozgás, minden simán be. Továbbá, a lábak is le lehet venni az oldalsó, hogy dolgozzanak ki a ferde.

Rúgd a lábuk pozíción négykézláb

Mi a következő álláspontot: a kar könyök, a könyök (vagy tegyük a tenyerével, ha panaszkodnak a fájdalom a hát), a lábak - térdre. Elkezdjük kiegyenesíteni egy láb a térd és emelje fel a pillanatot, amikor a comb nem párhuzamos a padlóra. A bezárt szög, és az alsó lábszár egyenesnek kell lennie.

Van egy alternatív megvalósításban egy ilyen rakodási: kiegyenesedik térd keresztül, és hogy a láb, hogy lényegében a szög 90 fok képest a felszínre. Akkor felváltva ezeket a folyamatokat, és hajthat végre a különböző megközelítéseket.

Felemelte a medence hanyatt

Hátoldalán található, így a kezét végig a test, a lábak könyök a térd (láb álljon olyan közel a fenék), a belégzési szamár emelni egy 180 fokos szögben. A kilégzés, visszatér.

A leghatékonyabb opció lehívási felfújása a farizmok - lassú a késedelem néhány másodpercig (megállás nélkül légzés).

Is csökkenthető elvégzése után / vagy emelje térd használni a tömeg terhelés növekszik.

További gyakorlatok. "Penguin"

Ülj le a kemény a szék szélére, a térdei között, tegyen egy kis felfújható labda, tömörítésére és kibontására néhány percig (vagy amíg csak lehet). Ezután távolítsa el a labdát, és pihenni. Tehát a vonat a belső comb izmait.

"Walking"

Található a csupasz padlón, nyújtsd a lábad, majd hajlító őket egy kicsit, hajt előre / hátra. Minden el fog tartani egy pár percig. Sok nő, akik tesztelték az egész komplexum, megjegyezte ezek a gyakorlatok gyors infláció papok.

"Lazy"

Azt is található a padlón, de a fal, a comb merőlegesnek kell lennie a padló és a Shin - azzal párhuzamosan. Kezdődik, mint járni, és újra le kell esni. Engage amíg van ereje (általában 2-3 perc). Akkor, ha szükséges, használjon súlyozás a láb.

„A pályák az egyik lábát előre”

Gyakorlat nem csak az okoz a láb izmait tónusú, hanem hogy dolgozzon ki egyensúlyt. Fókuszban a test egyik lábát, a második rajt lassan emelése előre, miközben csökkenti a test többi részébe, és a kezét. Hozz egy olyan helyzetbe, ahol a test párhuzamos a talajjal, szünet néhány másodpercig (ha lehet - 30), amint lassan ismét az ellenkező irányba. A kezében vehet súlyzó nagyobb terhelést.

"Polumostik"

Vegyük a kiindulási helyzet, mint az előbb leírt gyakorlat: található, az emeleten, hajlítsa be lábát a térde (amivel a láb a lehető legközelebb a fenék). Lassan indul, hogy szüntesse meg a szamarat, ugyanakkor - az egyik lábát. A bezárt szög a láb és a test többi része kell lennie 180 fok. Tartsuk ezt a pozíciót.

megemelve a fenék edzés az edzőteremben. guggolás

Felzárkózás az edzőteremben, akkor néhány hatékony gyakorlatok megemelve a papok a hazai készlet.

Például, guggolás: kövesse a fenti, amellett, hogy egy súlyzó vagy egy keselyű. Ne feledje, hogy a hátsó egyenesen kell.

A leghatékonyabb felülést előfordulnak pózok „plie” (kicsit bővíteni zokni) és a „Sumo” (terpeszben a lehető legszélesebb körben). Amikor felemeli az alacsonyabb helyzetben kizárólag a nyomában, így csökkenti a sérülés lehetőségét. A szög a combcsont és a sípcsont 90 fok. Akkor Crouch és mélyebb (jobb dolgozzanak ki az izmokat), de csak akkor, ha nincs probléma az ízületek.

kitöréseket

Megtámadja egy edzőteremben végezzük ugyanúgy, mint otthon (lásd a fenti utasításokat). Az egyetlen lényeges különbség az, hogy kell használni súlyzó.

mahi

Gyakran lányok edzőtermek végre, és rúgni a lábát vissza álló helyzetben egy speciális szimulátor. Minden berendezés, amit fel a boka mandzsetta szimulátor és eltávolítását a láb hátra. A mértéke a stressz képes felvenni a saját, vagy a tréner.

hyperextension

Ez a gyakorlat számára is előnyös lehet az izmok a hát és fenék. Ha elsősorban az utóbbi, csak követni a kerek hátsó. Akkor megteszi a további terhelést (például, palacsinta: megfelelő súlyú 3-5 kg vagy bár a lányok). Végezze 12-15 alkalommal 2-3 készletek. Ha az első alkalom, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat, kérjen meg valakit, akkor biztosítani. A hátsó nem térhetnek ezelőtt.

lábtolással

Amikor végez ez a gyakorlat megemelve a papok kell lennie, mint óvatos, hogy ne fájt a hát és a lábak. Súly először nem haladhatja meg a 10 kg-ot. Helyezzük a testet úgy, hogy a szög a lábak között és a has volt egyenes lábak platón álló széles körben, előnyösen a felső részében. Lassan hajlítsa a végtagok, így őket, hogy a lehető legnagyobb távolságot (medence, ebben a pillanatban nem mozdul el a támogatás). Kezdje 3 készlet 10 alkalommal. Ha a terhelés kicsi neked, akkor jobb, ha fokozatosan növeli a súlyt a palacsintát.

medence up

Helyezzük a fej és a nyak támogatást, magasságban található körülbelül 30-40 cm-rel a padló, hajlítsa be lábát a térde, és tegye a földre, a comb tartsa a post. Lassan alsó csípő. Szüneteltetése néhány másodpercig, térjen vissza a helyére.

Általános ajánlások

A legnagyobb hiba a főleg tapasztalatlan lány - meg kell dolgozni egy adott izomcsoportot, megfeledkezve arról a többiek. Ne feledje, hogy a test kell képezni csak egy komplex, váltakozó ugyanabban az időben, mint erő és cardio.

Izomnövekedést kell megtörténnie arányában. Ezért a legjobb opció lehívási (ha hajtjuk végre komplex) - 2-3 gyakorlatok minden izomcsoportot. Ha egy különös hangsúlyt fektetve a fenék, válasszon ki egy napot a héten van egy sor gyakorlatok felfújása a papok is, a fennmaradó időben ne feledkezzünk meg a többi testrész.

A második hiba - a vágy, hogy egy csomó megközelítések számos alkalommal minden. Szóval, miután töltött minden erejét, akkor nem lesz képes elérni a maximális hatást. Nem szükséges megtervezni dolgom napi rendszerességgel. Izmokat kell pihenni, vagy a testmozgás nemcsak haszontalan, de még káros is (különösen a felkészületlen szervezet).

Állj képzés abban a pillanatban, amikor megértik, hogy az erők véget. Nem szükséges, hogy a szervezet már, hogy a legjobb ülések kényelmesnek kell lennie az Ön számára.

Minden edzés után, ne felejtsd el, hogy végre nyújtás. Így az izom növekedés fog bekövetkezni egységesen, az szükséges, hogy a lányok.

Tehát, már részletesen megvizsgálták a gyakorlatokat papok és a lábak szivattyúzás, mint otthon vagy az edzőteremben. A lényeg, hogy segít elérni az ideális forma - a személyes vágy és a motiváció. Ne hagyja ki egy edzést, és kövesse mindegyik rendesen, és akkor biztosan a kívánt eredményt!