„CrossFit”: véleménye, képzési programok férfiak és nők egyaránt

Képzés „CrossFit” olyan integrált rendszer, fitness. A szerző Gregor Glassman. 2000-ben a márka bejegyzett néven CrossFit. Amellett, hogy Glassman, alapítója márka támogatja és Loren Dzhenay.

típusú gyakorlatokat

Jó vélemény „CrossFit” szerzett miatt a nagy változatosság. A rendszer magában foglalja intervallum edzés, súlyemelés, torna, erőemelés és más gyakorlat.

A másik oka a pozitív megjegyzéseket a „CrossFit” volt az a tény, hogy az egész rendszer promoutiruetsya nem csak egy edzés rutin, és a sport verseny következményeit.

„CrossFit” nagyon népszerű az edzőtermek. Ezt alkalmazzák a több mint 13 ilyen intézmény, csaknem fele, amely az Egyesült Államokban. Ezen kívül ez a rendszer gyakorlatok alkalmazott napi egyéni képzésben.

kritika

Sok kritikus azt mondják, hogy a képzési program magában foglalja számos veszélyes mozgások, amelyek sérüléseket okozhatnak. márka képviselői azt állítják, hogy a rendszer biztonságos még a kezdők. A cég azt is elmondta, hogy az alábbi utasításokat, amelyek a honlapon a vállalat, a sérülés veszélye sokkal kisebb.

A másik oka a negatív vélemény „CrossFit” volt a nyilatkozat program kritikusai, hogy gyakorolja okozhat a fejlesztési rhabdomyolysis. A vállalat nem tagadja, hogy a képzés is okozhat a betegség, hanem kijelentette, hogy a vázizom nekrózis oka lehet más, még a legegyszerűbb gyakorlatokat.

újoncok

„CrossFit” népszerűvé vált néhány évvel ezelőtt, de most a program nagyszámú követője. Gyakorlatok vannak mind a tapasztalt sportolók és a kezdők. „CrossFit” kezdőknek lehetővé otthon, hogy megkapja a terhelést, mint a torna, de a tényleges edzés célja azoknak, akik részt vesznek az első alkalommal.

Az első edzés az úgynevezett „Cindy”, és a következő öt pull-up bár, 10 fekvőtámasz, 15 felülés súlyokkal. Az időtartam a edzés 20 perc. Azaz, a harmadik órában a elvégzésének szükségességét mindhárom gyakorlatok egy időben.

Második képzés - "Helen". Az első gyakorlat magában foglalja a 400 méteres sprint a futópadon. Majd 15-szer emelni a súlyt, akkor végre kell hajtania a 12 húzódzkodás a rúdon. Ez az edzés ugyanaz, mint „Cindy”, akkor három gyakorlatokat. De ellentétben a „Cindy”, amelynek során az összes fordulóban kell a színpadon 20 percen át, „Helen” meg kell próbálnia befejezni, amilyen gyorsan csak lehetséges.

A következő képzés az úgynevezett „Wall Ball”. Ennek lényege abban rejlik, hogy az ismétlés a gyakorlatokat az úgynevezett „Burpee”. Győződjön meg kell 21-szor, majd a 15. és utolsó kísérlete áll, 9 ismétlést. El kell végeznie a „Burpee” a lehető leggyorsabban.

Az utolsó képzési program keretében „CrossFit kezdőknek” két gyakorlatok úgynevezett „Katie”. Először is, meg kell tennie 15 egyszerű felülést, majd - egy súlyzó kitörés előre is 15 alkalommal. Minden gyakorlat kell végezni háromszor húsz percig.

Étkezés és kikapcsolódás

„CrossFit” a folyamat kettős képzés a megfelelő táplálkozás. Az egészséges táplálkozás nem csak feladja a rossz szokások és a használata egészséges élelmiszerek, hanem a megfelelő teljesítmény üzemmódban. A lány kell legalább naponta háromszor, ideális esetben - 5 étkezés a nap folyamán.

Ezen kívül fontos, hogy vissza is edzés után. Nem kellene „kill” magát a képzésben. Meg kell találni az egyensúlyt a testmozgás és a pihenés. Az elején a kurzus, akkor nem a vonat több mint négyszerese a hét folyamán. A sportolók, akik tervezik, hogy nem az első alkalommal „CrossFit”, akkor lehet gyakorolni kétszer hét napig.

Lányok otthon

Van egy speciálisan kialakított program szakemberek „CrossFit lányoknak.” Ahogy kell két fő program az első hónapban. Első otthon végezni, és a második - az edzőteremben. Mindkét esetben az edzés előtt meg kell adni kb 10 perc bemelegítés. Ne felejtsd el, mert különben akkor kap egy csúnya sérülést.

1. nap meg kell csinálni 10 levegő guggolás 20-szer ugrókötél, végre 15 lapozzunk, 10 „Burpee” nélkül push-up és 10 fekvőtámasz. Ez szükséges ahhoz, hogy a maximális, legalább 15 percig.

2. nap: Pihenés és helyreállítás.

Day 3. Az első gyakorlat a harmadik napon - a versenyt 200 méter. Ezt követően meg kell, hogy utolérjék a bárban 5-ször, 20 másodperc hosszan a bár és a push-up térdekkel 10 alkalommal. Az utolsó edzés - 5 guggolás egy ugrás. Mindezt meg kell ismételni 15 percig.

4. nap pihenés és a helyreállítás.

5. nap Az edzés kezdődik 20 támadásokat. Akkor kell csinálni 15 fekvőtámaszt. A következő gyakorlat - láb emelés fekve (12-szor). Ezzel teljessé válik a kör 20 másodperces szalag. Gyakorlat megismételjük 20 percig.

6. nap pihenés és a helyreállítás.

7. nap Az első edzés - Jumping Jack (50-100). Akkor kell végrehajtani 15 tisztelet a jobb és a bal lábát. A harmadik gyakorlat az, hogy felhívja a medence (25-szor). Ezt követően el kell végezni 50 ugró kötél. Az utolsó időszak - a sajtó-csavaró (25-szor). Minden edzés 20 percet vesz igénybe. 4 héten át kell ismételni az egész gyakorlatot, egyre nagyobb a képzési időtartam 5 percig.

Lányok az edzőteremben

„CrossFit” képzés a fiatal nők az edzőteremben, valamint otthon, azt sugallják, 3 nap pihenés.

1. nap Meg kell kezdeni egy öt perces ülés a szimulátorban, „kerékpár”, akkor meg kell csinálni 10 kitöréseket súlyzókkal mindkét lábát. Az alábbi gyakorlatok - 15 léptekkel súly és 15 „Burpee”. Teljes körű szükséges hiperextenziós (15-szor). Összesen edzés három kört.

2. nap: Pihenés és helyreállítás.

3. nap Két percen belül meg kell ugrani, helyezze a lábak szét, és összehozza őket. A következő gyakorlat - felhúzás (10-szer). Ezután meg kell swing egy ferde fekvenyomás (15-szor), hogy utolérjék a bárban 10-szer, és fut a futópadon 2 percig. Képzési három kört is.

4. nap pihenés és a helyreállítás.

5. nap kezdődik képzése száz ugráló kötél. A következő gyakorlat az úgynevezett „Shvungi” (10-szer). Ezután meg kell csinálni 10 kitöréseket súlyzókkal mindkét lábát, és tartsa a bár 20 másodpercig. A végén a kör kell rázni a sajtó 15-ször egy edzőpad. Képzés is az ötödik napon a 3 kört.

6. nap pihenés és a helyreállítás.

7. nap: Az utolsó gyakorlat a hét napja kezdődik evezés 500 méter. Ezután meg kell hajtani a változó ugrások lépésről platform. Összesen kell ugrani 50 alkalommal. A harmadik gyakorlat - 10 támadások a folytatásban. Akkor kell tennie sitapov 20, illetve 12-szor, hogy üljön le emelési súlyzók. Képzési végezzük három fordulóban.

férfiak

A képzési program „CrossFit férfiak” eltér a nők. Megkezdése előtt szükséges képzések felmelegedni 5-10 percig. Nincs bemelegedési nem kell kezdeni gyakorolni.

Az első gyakorlat ugrott rá egy 60 colos mezőbe. Csak meg kell csinálni 2 db 13 Jumping. A következő meghúzzuk a bárban széles markolat - szintén 2 db 13 alkalommal. Ezután kapcsolót fekvőtámasz - 2 db 20 fekvőtámaszt.

A következő gyakorlat - fekvenyomás álló súlyemelő. Meg kell csinálni 2 db 13 alkalommal. Ezt követően meg kell tennie a 2 db 15 láb lift egy satu. Miután felemeli a lábát kell venni súlyzók, és nem két 13 kitöréseket mindegyik lábon. Az utolsó gyakorlat, amely magában foglalja a képzési program „CrossFit férfiak”, akkor a guggolás - 2 db 13 felülést.

A pozitív hatás szükséges egyidejűleg alacsony szénhidráttartalmú diéta. Akkor is alternatív képzési nap pihenés. Heti program a következőképpen nézhet ki:

• 3 napos képzést - többi nap - 2 nap képzés - 1 nap pihenés;

• 5 napos képzés - 2 nap pihenés;

• 3 napos képzés - 1 nap pihenés - 3 napos képzést.

„CrossFit diéta”

Lányok vesznek részt a „CrossFit”, hogy lefogy. Ez nem egy nagy titok. A szakértők becslése szerint edzés során egy nő elveszíti akár 15 kalóriát percenként. Így, amikor a 40 perces edzés lány is éget körülbelül 600 kalóriát. Egyes rendszerek lehetővé teszik, hogy elveszíti akár ezer kalória naponta.

Az előnye, hogy „CrossFit” abban a tényben rejlik, hogy ő nem kell elvégezni ugyanazt a gyakorlatokat. Minden nap magában foglalja néhány új szakma.

felszerelés

A nagy előnye abban rejlik, hogy a vonat lehet nem csak a teremben, hanem otthon. Ez a másik oka a nagyszámú pozitív értékelés a „CrossFit - képzés mindenki számára.” Végtére is, nem mindenkinek van lehetősége, és a vágy, hogy menjen edzőtermek. Berendezés „CrossFit” nem kell annyira.

A hatékony edzés otthon kell vásárolnia egy pár súlyzót, két súlyok, bár és a kötelet. Vízszintes sáv elvégezhető függetlenül. Akkor fut az utcán, így a futópad nem sürgősen szükség. Nagyjából ez a berendezés „CrossFit”, amely szükséges a magas minőségű edzés otthon. Ami a torna, akkor is használhatja a padló és fali tartók, valamint a sajtó kellene swing egy speciális pad.

„CrossFit” otthon

Jelenleg 3 hatékony programok otthoni edzésre. Az első három gyakorlat, hogy ismétlődik, ahányszor csak lehetséges 10 percen belül. Gyakorlatok, amelyeket teljesíteni kell, ez a „Burpee” (10-szor), guggolás (20-szor), és az emelkedés a lábak fekvő (30-szor).

A második program a következő öt kört, amelynek során meg kell 5-ször kell kicsavart a padlóról, állva kezét, hogy nem a 10 kitöréseket és kiugrott futtatni 200 méter.

A harmadik képzési program „CrossFit otthon”, a sportoló meg kell tennie 15 „Burpee” 15 Jumping egy magas talapzaton, 15 hinták súlyok. Az időtartam 20 perc.