Hogyan készítsünk egy gyors enyhítésére a test?

Minden modern ember akar nézni karcsú és fitt minden izomcsoportok harmonikusan fejlett és a test mindig jó formában. De nem mindenki hajlandó arra törekszik, hogy ennek elérése érdekében. Elérése tónusú test lehet domborítani segítségével speciális képzés és a speciális diéta. A fő cél ebben az esetben -, hogy zsírt éget tartalékok és erősíti az izmokat. Ma megtudhatja, hogyan lehet a test a megkönnyebbülés a lehető legrövidebb idő alatt.

Mi az enyhítésére?

Először is mi kell érteni, hogy általában a megkönnyebbülés. Szerint tehát a kanonokok Sport Relief test kell felelniük az alábbi követelményeknek:

1. A kis szintű a szubkután zsír (10% testsúly).

2. Az az izmok merevségét.

3. szétválasztása és meghatározása.

A legfontosabb dolog a táj - természetesen az aránya, zsír. Mint tudod, az izmok egyáltalán, és az általuk kifejlesztett, mint az emberek aktívan dolgozik minden nap. A természet így az izmok alkalmazkodni a terhelés tapasztalható a szervezetben. Ezért, ha egy személy részt vesz a napi kemény fizikai munka, az izmok növekedését. Így elmondható, hogy a nem izmos fűző egy teljesen mindenkinek. Kivéve, hogy többféle megszerezte a zsírréteg.

Ezért az első feladat, hogy enyhülését - égő felesleges zsírt. A második célkitűzés - eléréséhez szükséges izommerevség. Szükséges, hogy azok nézni esztétikus és harmonikus. Során egy sor izomtömeg, éppen ellenkezőleg, egyre, hanem azért, mert a nagy mennyiségű folyékony bennük keresni petyhüdt. Ezért a szakemberek másik csoport súlya a munkát a megkönnyebbülés (szárítás).

Nos, az utolsó feladat -, hogy megvalósítsa elválasztás meghatározása és izom mélységét. Azonnal meg kell jegyezni, hogy ezek a kritériumok szükség csak a sportolók, akik részt vesznek versenyeken. Sőt, a elérésének módszereit ezeket a paramétereket gyakran ellenkezik egészségre. Az átlagember, aki azt akarja, hogy egy egészséges, megkönnyebbülés, a test, mint a szélsőséges nincs szüksége rá, hogy hagyja, hogy a szakemberek. Miután foglalkozott a terminológia és a kérdések, mi pedig alapelemei Egy edzés megkönnyebbülés.

cardio

Aktiválásához lipolízis (a zsírok lebontását), mint egy energia csere, a legjobb, ha használja a cardio (más néven aerob). Ezzel szemben erősítő edzés, amely során kerül sor az anaerob glikolízis, kardionagruzki időtartama sokkal nagyobb lehet. Erő gyakorlatok, mint például a fekvenyomás, 1-2 percig. Ezalatt az idő alatt, csak égett a glikogén az izmok. Hogy még egyszerűen nincs elég erő. Ezért, számviteli képzés az enyhítésére, akkor feltétlenül tartalmaznia szív.

A kötet A terhelés függvényében változik az állapota, 20 perc és egy óra. Készíts egy megkönnyebbülés test segítségével mindenféle cardio: stepperek, futópadok ellipszoidokat, kerékpárok és mások. És még jobb - jogging a friss levegő, a tempós séta, vagy kerékpározás. A választás a tiéd. A lényeg az, hogy közben a szív pulzus belül 130-170 ütés percenként.

Egy vagy két kardio egy héten lesz elég ahhoz, hogy ösztönözze az anyagcserét, erősíti az ínszalagok, javítja a véráramlást és éget néhány kövér. De, hogy ez, akkor nem kell sajnálni magad, és nem szorgalmasan. Nem kárára az egészség, természetesen, de annak ellenére, hogy lustaság.

Basic mnogopovtornye vagy gyakorlat?

Nézzük meg, hogyan kell elvégezni a gyakorlatok, hogy egy szép dombormű a szervezetben. Persze, akkor is minden típusú gyakorlatok a programban. Miután hónolás mentesség nem ellentétes, hogy javítsa a funkcionális tulajdonságok egy szervezet. Ahhoz azonban, hogy hajtsa végre az alapvető feladatok szükségesek egy adott módon. Korlátai miatt a szénhidrátok, akkor nem lesz képes legyőzni a szokásos tömeg. Ezért, a „bázis” kell végeznie a 60-80% a normál súly.

edzés

Indítani egy programot, a domborzat, amire szükség van, ha már összegyűlt elég izomtömeg részeként az ő szabadságra. Ezért az izmokat kell sok ehhez. Tanulmány a megkönnyebbülés - meglehetősen nehéz próbatétel mindenki számára, mert elveszíti értékes gramm az izmok inkább sértő. Különösen akkor, ha azokat elérni kemény munka. De más módon.

képzési alapelvek

Képzés egy másik megkönnyebbülés, először nagy intenzitású, másrészt nagyszámú ismétlések mindegyik. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy több kalóriát éget, mint egy sor súlya, ha nem siet, hogy a gyakorlatok nehéz súlyokkal. Hogy tovább fokozzák a hatást gyakorolja, használt technika szivattyúzás. Ez magában foglalja a folyamatos működést. Azaz, minden készlet, amikor az izmok fáradt, a munka megszakítás nélkül folytatódik, de kisebb súllyal. Szivattyúzási ugyanaz a hatása, a „pumpáló”, és lehetővé teszi, hogy aktívan kalóriák elégetése. A program „szárítás” tarthat 4-9 hétig jellemzőitől függően egy adott sportoló. Ragaszkodnak az egyszerű szabályokat, akkor lehet, hogy a leghatékonyabb edzés:

1. A gyakorlat kell használni az átlagsúly, de nem olyan mértékben, amikor a beállított súlyt.

2. supersets - végrehajtása több gyakorlatok egy készletben. Ez lehetővé teszi, hogy dolgozzanak ki az izmok egyszerre egy bizonyos izomcsoport vagy izom-antagonisták. Példa supersets a váll izmok: emelés egy súlyzó elülső (front running váll nyaláb) a visszahúzó kar oldalán (tompított fény) a visszahúzó kar Tilt (hátsó gerenda).

3. A csepp beállítva (szivattyúzás) - fokozatos fogyás 20% -ban egy megközelítés. Jellemzően, a súlya csökken 4-5 alkalommal. Ez felgyorsítja a vér áramlását és metabolizmusát, izomszövetek és maximalizálja bonyolult megcélzott izom csoport.

4. Kis szünetet a sorozatok között - 1,5-2 percig.

5. Kap elegendő alvás és 1-2 napig le.

Ezek az ajánlások alkalmasak mindenki, aki kíváncsi, hogyan lehet a megkönnyebbülés a szervezetben.

Példa képzési program

Minden a gyakorlatokat, amelyet alább említett kombinálhatók supersets. Továbbá, minden edzésnek tartalmaznia kell csepp meg a második és a harmadik megközelítés, konkrét gyakorlatokat. Általánosságban, a testmozgás kell végezni három, 12-15 alkalommal. Az első megközelítés fűtésre és a másik két -, hogy tanulmányozza az izom.

Szóval, úgy a példa a képzési programban.

Hétfő (hát, mellkas és sajtó)

1. Bench rúd feküdt a padon.

2. Lakatos rúd feküdt a padon a lejtőn.

3. felhúzás.

4. crossover.

5. húzódzkodás (3 készlet a maximális számú alkalommal).

6. gyakorlat a sajtó (választható 3 saját hatáskörben, kívánatos, hogy tanulmányozták a különböző osztályok az izom-csoport).

Kedden (karok, vállak, sajtó)

1. Az emelkedés a sáv áll.

2. Emelje boom a padon Scott.

3. Hammer hajlítás.

4. pad súlyzó állva.

5. bekötése súlyzók állt.

6. Vontatóegység tricepsz.

7. A francia sajtó.

8. Tanulmány a felső gombot.

Környezetvédelem (váll, kar)

1. hajtórúd a álla.

2. elterelése súlyzók vissza.

3. süppedt.

4. pad súlyzó fej mögé.

5. Lakatos Arnold.

6. Tanulmány az oldalán a sajtó.

Csütörtökön (hát, mellkas sajtó)

1. felhúzás.

2. húzódzkodás széles markolat.

3. Kapcsolja a blokk fejét.

4. Nyomja meg a súlyzók hazudik.

5. bekötése súlyzók padon.

6. crossover.

7. Tanulmány az alsó sajtó.

Pénteken (sajtó, láb)

1. Gyakorlatok valamennyi szervezeti egységben a sajtó.

2. guggolás.

3. Leg Press.

4. kiterjesztés és láb fürtök (szimulátor).

Szombaton (lábtolással, kar)

1. guggolás.

2. Leg Press.

3. guggolás, mint a "sumo".

4. Az emelkedés a bárban a bicepsz.

5. Emelje a rúd a padon Scott.

6. Tanulmány a felső gombot.

Vasárnap (izolációs gyakorlatok)

1. Tanulmány minden részét a sajtó.

2. Emelje fel a rudat csukló.

3. vállrándítással.

4. Tanulmány a vádli izmait.

Egy hét múlva a szükséges képzések 1-2 nap pihenni, és indítsa újra.

teljesítmény jellemzők

Ha azt szeretnénk, megkönnyebbülés test, kevés, hogy szorgalmas képzés és cardio. Egy másik fontos eleme a siker - a megfelelő táplálkozás. Étkezést kell lennie magas fehérjetartalmú, csökkent szénhidráttartalmú. A nap körül kell lennie 6 kis étkezés. Egy ilyen rendszer lenne fenntartani a magas anyagcsere.

Kalóriatartalma elfogyasztott étel kell csökkenteni 10-30%, attól függően, hogy a szervezet azon képességét, hogy zsírt éget. Edzett táplálkozás elsősorban a cukrászati, sütőipari termékekben és más gyors szénhidrátokat. A aránya szénhidrát az étrend legyen legalább 40% növényi zsírt tartalmaz - 10%, és a többi - a fehérje. Ne feledkezzünk meg a telítettség a szervezetet vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Hiányuk vezet izomszéteséshez. Hogy csökkentsék a terhelést a gyomor-bél traktus, akkor lehet használni, mint a forrás a diétás fehérje sport kiegészítők. Nem károsítja a szervezetet, de csak, hogy ez egy koncentrált fehérjét. Fontos, hogy igyon sok vizet egy nap (legalább 3 liter). Ez vezet hiánya anyagcsere lassul, és a lassú fogyás, hanem növelheti a szív terhelését.

Célszerű használni az étrendben az ilyen élelmiszerek: gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, halak, különböző gabonafélék, zsírszegény tejtermékek, tojás, sovány hús és baromfi.

Az elfogyasztott élelem mennyisége függ az össztömeg a sportoló, a szervezet azon képességét, hogy zsírt éget , és az anyagcserét. A legfontosabb dolog - nem sokat eszik, és úgy érzi a tested.

Relief test otthon

Gyorsan eredményhez otthon nehezebb, mert a gyakorlat igényel speciális szimulátorok. Azonban, ha van súlyzók, vízszintes sáv és párhuzamos sávok (az utolsó két héj megtalálható az udvarban), hogy sikeres lesz. Az a tény, hogy sok a gyakorlat a szimulátorok használata helyett lehet mások. Például fekvenyomás helyébe push-pulldown gyakorlat - pull-rod lehet használni, hanem a súlyzó, és így tovább. Tehát, ha szeretné, hogy a megkönnyebbülés test, minden akadályt az úton nem lesz. A legfontosabb dolog - a vágy és a kitartás.

Hogyan, hogy a mentességet a test a lány?

Két férfi és női edzés nincs alapvető különbség. Női képzési lehet szelíd, mert a lány nem kell tennie minden izomcsoportok kifejező. Nos, egy másik kis különbség - a kedvenc izmok, a lányok nem olyanok, mint a férfiak. Azonban ne vegyenek részt bármelyike izomcsoport, a szervezet harmonikusan fejlődjön!

következtetés

Tehát, veled vagyunk kitalálta, mit kell tennie, hogy a test volt a megkönnyebbülés. Relief magában foglalja a három szabadságra. Ez aerob testmozgás, a kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás. Relief test megéri zavarja őt. Így kezdődik a lehető leghamarabb! És hagyja, hogy a mentesség a test a férfiak és nők képviselik a fenti képen, lesz az Ön számára a motiváció.