Erőssége képzési program a nők és férfiak

erősítő edzés program férfiak segít növelni az izom, felgyorsítja az anyagcserét, és növeli a tesztoszteron mennyiségét a szervezetben. Weight Training for Women átalakítani a testük, így ez a harmónia és a hang az izmok a láb, kar, has és fenék.

Az alapvető fogalmak erősítő edzés

Erősítő edzés - egy képzési tervet sportolók különböző fokú fitness, amelyek leküzdése érdekében a „platót”, és az azt követő progresszió teljesítményeket kell használni a képzési folyamatban a kerékpározás. A kezdők számára ajánlott, hogy használja a klasszikus változata a képzés erőssége 5 db 5 ismétlés a fokozatos fejlődés terhelést.

Erősítő edzés sportoló kötelezik a szigorú ragaszkodás a nap. Először is, a megfelelő pihenés és az alvás legalább 8 óra, a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás a dúsítás az energia testet. Másodszor folytatott képzés a megengedett legnagyobb lehetőségeket a tested, és ezzel egyidejűleg végző helyreállítási folyamat a megfelelő szinten.

Az alapvető feltételeit erősítő edzés

Annak érdekében, hogy az eredmény a képzés és a sérülések megelőzése érdekében a megvalósítás során be kell tartaniuk az általánosan elfogadott feltételek erősítő edzés.

Szabályzat erősítő edzés:

• Egy alapos bemelegítés edzés előtt előkészíti az izmokat erősítő edzést, és véd a megjelenése sérülések. Teljesítmény edzés segítségével kell végrehajtani súlyzók vagy rudaknak.
• Levezetése végén járművekhez erősítő edzés, így lazítani izomrostok, szalagok és az ízületek.
• Nyújtás nem ajánlott csak, hanem a képzés során. Osztályba a vnetrenirovochnye nap nyújtás hozzájárul a megnagyobbodás izmok, felkészítve őket a következő teljesítmény terhelés.
• Elválás prioritások ereje képzés lehetővé teszi, hogy dolgozzanak ki az izomcsoport, amely több figyelmet kell fordítani.
• A választás a kiegészítő gyakorlatokat. Nagyon fontos, hogy dolgozzanak ki azokat az izmokat, amelyek nem kap elég feladat elvégzése során az alapvető gyakorlatokat.

A program alapvető erősítő edzés

erőssége képzési program betartja az alapvető fejlesztési izomerő és az állóképesség. De amikor végez gyakorlatokat súlyokkal spontán folyamatában izomépítés, és adjon nekik megkönnyebbülés.

Basic programot erősítő edzés ajánlott, hogy egy magasan képzett edző. Egyedi program alapvető írásbeli szakember a lehető leghamarabb lehetővé teszi a haladás a következő szakaszban a felkészítést, a sok stressz.

Az alapelv az építmény az erőt használják az alap program -, hogy felhívja a legnagyobb nehéz súly, hosszú szünetekkel készletek.

Program rendszer. Gyakorisága képzés - 2-3 hetente. A teljes összeg a képzés a teljes ciklus 20-szor. A kötegek száma és az ismétlések nem haladhatja meg a 3 és 12 A többi gyakorlatok között legalább 2 percig.

Alapvető gyakorlatok - guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás, felhúzás, munka súlyzók, felső lengőkar Smith szimulátor tolóerő az öv alsó blokk.

Alapvető gyakorlatok segítenek, hogy erőt ad az izmok és felkészítse őket egy komolyabb teljesítményű terhelések.

Súly képzés kezdőknek

A program az erősítő edzés kezdőknek előírja létrehozását és megerősítését a funkcionális keretében a szervezetben.

Gyakorlatra vonatkozó iránymutatások a kezdő:

• Az osztályok minden második nap.
• Dolgozz az izmok az egész testet.
• Az átlagos mértékű fizikai megterhelés.
• alapfeladatok, minimális szigeteléssel.
• Egy sor gyakorlatok áll legfeljebb 5 faj.
• A fokozatos és folyamatos a terhelés növekedése.
• Megfelelő végrehajtását gyakorlása berendezéseket.
• Elvégzése bemelegítés és nyújtás.

Teljesítmény komplex kezdőknek.

• Curl Press - 2 db 20-35 alkalommal.
• Trainers - 3 sorozat 20 alkalommal.
• Guggolás egy súlyzó a vállán - 2 db 25-szer.
• Fekvenyomás - 3 sorozat 15 ismétléssel.
• Link függőleges blokk mellkas - 4 db 10-12 alkalommal.
• Függőleges pad ülés - 3 sorozat 20 ismétlés.

Helyes gyakorlatok segítenek izomtömeget és az erőt. További lehetséges fokozatos növekedése dolgozó ismétlésben súlycsökkentés.

erőssége képzési program a férfiak

Ideális éves férfiak 20-30 éves, jó genetika és a testnevelés. Ez a program csak a az alapvető gyakorlat, hogy a szervezetben a legerősebb stressz szükség, hogy stimulálja az izomnövekedést.

erősítő edzés program férfiak magában kidolgozását minden izomcsoport három különböző képzési időközönként őket egy napon.

A hangsúly a teher nagy izomcsoportokat segítségével alapfeladatok. izom hipertrófia edzés alatt segít növelni az erejét.

Felépülési időszak sorozatok között kell tartania legfeljebb másfél másodperc függően erőt gyakorol.

erősítő edzés program áll testmozgás, amelynek végrehajtása biztosított időtartam, amely nem kevesebb, mint 4 hónap.

Hétfőn.

• Guggolás - 6 db 12 alkalommal.
• Holt Rod - 5 db 10 ismétlést.
• Hajlítás és kiterjesztése lábát a szimulátor - 7 db 10-szer.
• Curl - 2-3 készletek hiba.

Szerdán.

• Húz - 5 db 20-szor
• Hajtórúd a lejtőn, hogy a biztonsági öv - 8 készlet 10 ismétlést.
• Katonai sajtó - 4 db 12-szer.
• Hajtórúd az áll - 6 db 10-szer.

Pénteken.

• Bench rúd feküdt a ferde padon - 7 db 12 ismétlést.
• Süppedt - 6 sorozat 10 ismétlés.
• Curl - 3 sorozat hiba.
• Emelés súlyzó bicepsz - 5 db 12 alkalommal.

A szakértők tanácsot, hogy írjon egy edzésnaplóban a napi eredményeket. Ez lehetővé teszi, hogy figyelemmel kíséri a növekedés a dolgozó tömeg, ami viszont javítja a képzés hatékonyságának.

erőssége képzési program nők számára

Erősítő edzés a lányok - ez az egyetlen módja annak, hogy hozzon létre egy karcsú, és illeszkedik a női alak. Megfelelően kialakított női erősítő edzés program javítani fogja a nő testében, és ha szükséges, segítenek megteremteni a test egy testépítő.

A fő cél a női képzés célja a gyorsulás anyagcsere folyamatokat a szervezetben. Pro hatékonyságát erősítő edzés jelenlétére utal izomfájdalom. Ezért a periodicitás a képzés hetente 3-szor, a leginkább alkalmas a helyreállítási izomszövet a női szervezetben.

Sok függ a helyes kerékpározás, amely magában foglalja az erő alkalmazása a képzés a nők számára. súlyzós edzés program áll az erők, amelyek váltogatják egymást.

Szakértők azt javasolják, hogy indítsa el a képzés folyamatát pampák mód jelentős mértékben hozzájárul a kialakulásához tejsav az izmokban. Egy ilyen rendszer elkészíti energiaátadás izom- és sustavnosvyazochny készülék további teljesítmény terhelés. Annak időtartama nem haladhatja meg a 2 hónap. Későbbi félig terhelés szakaszban a képzés ajánlott a rendszer teljes szervezetben.

Az alapvető szabályok erősítő edzés a nők számára:

• Az ismétlések száma - 8-20.
• Elkülönítése képzés szakadások és felváltva dolgoznak az izmok (felső és alsó test, mellkas izmok és váll, láb és kis izomcsoportok).
• Gyakorisága a képzési folyamat két-három alkalommal, hét napig.
• Hetente egyszer vezető alacsony intenzitású cardio.

erősítő edzés program nőknek el kell végezni szigorúan a terveknek megfelelően, a fokozatos és egyenletes a terhelés növekedése.

erősítő edzés tervet a lányok, amikor végre supersets mehet a rendszer.

erősítő edzés program fogyás

karcsúsító erejét képzési program egy sor olyan gyakorlatok, amelyek segítenek leküzdeni a súly és a hangerő csökkentéséhez. Továbbá, ha tömegesen izomtömeg, így enyhülést izmok edzés közben lehetséges a test szárítás.

Ismerkedés a gyakorlatokat, meg kell választani az operációs tömeg, hogy egy programot, és vesz egy előfizetés az edzőteremben.

Javasoljuk, hogy kezdetben használja a súlyzó, további terhelt üzemi tömege és súlya a végső felhasználási időszak a gém.

A komplex fogyókúra gyakorlatok :

• Guggolás egy súlyzó a vállán 4x20.
• Az emelkedés a test egy edzőpad 3x20.
• Felhúzás 2x10.
• Fekvenyomás szoros fogást 3x25.
• Hajtórúd a lejtőn, hogy a biztonsági öv 3x20.
• Súlyemelés bicepsz 4x15.
• Emelő dumbbells stornony 3x25.

Fel kell gyorsítani a folyamatot fogyás miatt nem lehetséges a megfelelő táplálkozás. Diéta fogyás személyt kell állnia alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek. Adj enyhülést izmok lehetséges az élelmiszer egy kis szénhidrátot.

Ivóvíz kell több, mint 2 liter. Különösen ez nagyon fontos, hogy igyon akár egy liter tiszta vizet edzés közben. Ez az üzemmód felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, és ez viszont segít csökkenteni a bőr alatti zsír és leküzdeni a túlsúly vagy nyújt enyhülést az izomrostok.

Erősítő edzés otthon

Nagyon gyakran, hiánya miatt a pénz az emberek nem mehet tornatermek, és még inkább, hogy használja a szolgáltatást egy személyi edző. De ne ess kétségbe, edzés lehetőség mindenkor, amíg volt egy vágy. A képzés otthon számos előnye van, így itt az ideje, hogy kezdjék építeni egy szép test.

A program az erősítő edzés otthon van kialakítva az az elv, a teljes testtömeg. Javasoljuk a súlyzók, súlyzó, bővítő, és ha rendelkezésre áll, a bárban.

gépház betölti a program előírja az elv kör képzés egy kis üzemi súly, az átlagos intenzitás és a minimális pihenés a sorozatok között. Minden gyakorlatokat végeznek egymás után egy Seto, a folyosón 3-4 ciklus.

Alapvető feladatok:

• Részleges guggolás súlyzókkal zhimom fel.
• Tolóerő súlyzó egyik kezével a has.
• Felváltva megtámadja gyalog hátrafelé, a súlyokat.
• Emelő súlyzók a fél a lejtőn.
• Felhúzás súlyzókkal (nincs boom).
• Push-up egy további súlyt.
• átkelés a lábak szuszpendáljuk a hanyatt fekvő helyzetben.
• Hasi gyakorlatokat.

Egy ilyen program erősítő edzés otthon, anélkül, hogy szükség lenne bonyolult szimulátorok lehetővé teszi, hogy mindig fitt és gyönyörű test.

Az ideális megoldás az, hogy egy többfunkciós hatalom a szimulátor otthon. Ennek használata lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki az izmok izolálása és összetett. De ez csak a szerencsés tulajdonosok ennek a csodának a ház.

Fizikai aktivitás a teljesítmény szimulátor

A képzési program erősítő berendezésekkel kell létrehozni egyénileg és figyelembe véve az eredmény egy személy kívánja elérni. A cél különböző lehet: fogyni, hogy illeszkedjen, vagy növelni a méretét és erejét izomtömeg. A kívánt végeredmény függ időtartama és intenzitása motorikus terhelés.

Egy sor gyakorlatok a szimulátor.

• Bench kezét.
• Guggolás súlyokkal Smith szimulátor.
• Leg sajtó.
• A munka a blokk szimulátor.
• Traction a fejét.

Ez a gyakorlat, amellyel lehetőség van, hogy dolgozzanak ki az összes izomcsoportot. Állítsa az ismétlések száma és a munka tömege súlya fokozatosan és egyenletesen.

Az alapelvek erősítő edzés ökölvívók

Súlykontroll, a fejlesztés a nagy sebességű teljesítményt, növelik az erő hatása, a fejlesztés kitartás és dinamika - mindez segít elérni a súlyzós edzés ökölvívók.

Program párkány képzés ökölvívók alapul, a következő elvek alapján:

• A minimális idő pihenni a sorozatok között nem több, mint 30 másodperc.
• Sokoldalú terhelés segítségével több sokízületi gyakorlatok per set.
• Az integrált használata a különböző képzési technikák.
• Ügyeljen arra, hogy végezzen bemelegítő edzés előtt és után lehűl a legmagasabb szinten.
• Elvégzése nyújtó gyakorlatok és a rugalmasság Minden sorozat után a gyakorlatokat.
• A kifejezetten erre a célra erősítő edzés;
• A rendszeresség a változást a rendszer a képzés.

Boxer fő munka hárul a feszítő izmok a karok, a Delta, a has, a lábak és vissza. Szabályszerűségét fizikai terhelés súlyokkal nemcsak hozzájárul a fejlődésüket, hanem növeli az erőt és az állóképességet.

Helyesen tette súlyzós edzés program használ váltakozó szivattyúzás külön csoportban az izmok, ami viszont hozzájárul a fejlődésüket. Ez lehet rándulások, a rúd lökések, súlylökő, metbolnogo labda, stb

A periodicitás van erősítő edzés a maximális súlyokat nem haladhatja meg a heti két óra. Egy bokszoló nagyon fontos időben felépüljön ez a fajta képzés.

Erő képzés erőemelés

Erő képzés súlyemelõknek célzó termelékenység növelése három alapvető feladatok:

• fekvenyomás;
• felhúzás;
• guggolás.

A többi kiindulási a gyakorlatokat végzik kizárólag a maradék elv. Bármilyen testmozgás végre erőemelő mindig alakulására összpontosított erejét. Erő képzés erőemelés tartalmaz gyakorlatokat, hogy növelje erejét és kitartását, hogy jobban statisztikai terhelési ellenállás nagyobb gyakorlatokat. Erősítő edzés a legtöbb esetben van egy külön karakter. Ez azt jelenti, hogy mind a három gyakorlatokat nem végeztek egyetlen látogatás a csarnok. Egy kivétel lehet használni bármely két gyakorlatokat teljesítmény terhelés.

Az alapvető szabályok a program:

• Frekvencia testmozgás hetente 3-4 alkalommal.
• Készletek száma egy működő súlya nem több, mint 3.
• terhelések periodizációt.
• Bízza maximális súlyemelés.
• Ismétlés a sajtó nem haladhatja meg a 2-6, zömök és elemelés - legfeljebb 5 alkalommal.

A fő feladat a sportoló - fokozatos növekedése az edzésintenzitás és az űrtartalom-növekedés emelte súlyokat.

hozzávetőleges programot

Péntek: guggolás vállára, fekvenyomás szoros fogást, hajlító a pole a vállöv, hyperextension komplikációk nélkül.

Szerda: felhúzás, húzás, csavarás a római szék, húzza rúd egyenes lábak.

Péntek: mártogatós, guggolás mellkasán, fekvenyomás, hyperextension terhek nélkül.

Ne feledkezzünk meg a helyreállítási folyamat az izomtömeget. A legjobb eredmény érdekében javasoljuk a helyreállítási és a sporttáplálkozás.

Alapjai táplálkozás erősítő edzés

A hatékonysága erősítő edzés nem csak attól függ a minőség és a megfelelő testmozgás, hanem a minősége az ételt.

Bár ebben a képzési mód, meg kell fogyasztani nagy mennyiségű élelmiszer megfelelő harmonikus egyensúlyt a tápanyagok feldúsulása a szervezet energia és tápanyag.

élelmiszeripari szabályok

Egy órával edzés előtt meg kell enni. Soha ne vegyen részt éhgyomorra.

Miután a erősítő edzés 40 percig kellene belkovosoderzhaschie élelmiszer.

A rendszeresség a táplálékfelvétel nem haladhatja meg a napi 5 alkalommal a fény, dúsított ételek.

Egy nagyon fontos szempont a szigorú ragaszkodás a diétát. Szóval segíti a szervezet megszokja a állandóságának, miután megállapította az összes folyamatokat is.

Sporttáplálkozás során erősítő edzés

A speciális sport-kiegészítők során a képzési folyamat hozzájárul a gyorsabb gyógyulást, és nagyobb hatékonyságot a foglalkoztatás.

Általános ajánlások használatának sport-kiegészítők

Mielőtt elkezdené erősítő edzés ajánlott bevitel az arginin és a glutamin, mely hozzájárul a vér beáramlását az izmokba. Alkalmazása ajánlott éhgyomorra 1 óra edzés előtt.

Közvetlenül kezdete előtt a képzés lesz racionálisan tejsavó fehérje ital együtt lassú szénhidrát és a kreatin.

Miután az utolsó edzés az izomnövekedés stimulálása kellene glutamin leucin.

Egy óra után az edzés, kívánatos használata savófehérje kreatinnal és könnyen emészthető szénhidrátokat.

Az alábbi egy ilyen technika a sport-kiegészítők, akkor 100% -ban biztos, hogy erősítő edzés viszi maximális eredmény a lehető legrövidebb idő alatt.