Foot gyakorol súlyzókkal: guggolás, kitöréseket. Egy sor gyakorlatok, teljesítmény technika, tanácsadás

Elegáns megkönnyebbülés test most szeretné, hogy minden egyes ember. Gyönyörű izmok mindig szeretne mutatni másoknak, de nem mindenki tudja, hogyan kell építeni őket megfelelően. Leggyakrabban, nők és férfiak egyaránt a vonat a test alsó, így kifejezetten az ilyen személyek gyakorolhassák a lábát súlyzókkal. Ők lehet végezni akár az edzőteremben, vagy a saját otthonában.

Hatékony gyakorlatok a láb súlyzókkal

Tapasztalt sportolók, persze, tudom, hogyan kell egyedül magunknak egy megfelelő program alapján a saját erőt. Ez szükségszerűen magában foglalja a láb gyakorlatok súlyzókkal, amelyen keresztül akkor lesz a tulajdonosa a sikkes láb.

A kezdők is, nem tudom, hogy mit tehetnek, így segítség nélkül a szakértők nem tudnak megbirkózni. Annak érdekében, hogy a szivattyú fel az izmok a láb, akkor megy a tornaterem, de ez a lehetőség nem minden van, ezért ebben az esetben szüksége van egy otthoni sor gyakorlatok a láb súlyzókkal. Az alábbiakban a legjobb megoldás, mellyel nem csak a fiatal sportolók, hanem a tapasztaltabb. Ez magában foglalja a gyakorlatokat, hogy dolgoznak a különböző izomcsoportokat. Annak végrehajtására lesz szükség, hogy a súlyzó, matt, kényelmes ruhát, és tegyük félre egy kis időt osztályok számára.

bemelegítés

Egy nagyon fontos pont, mielőtt bármilyen láb gyakorlatok súlyzókkal otthon meleg. Ez nem több, mint 15 perc, így elveszíteni azt minden esetben lehetetlen. Az edzés kell tartalmaznia:

• jogging a helyszínen egy percig felemelt térde;
• gyors ütemben körülbelül 10 ugrik előre;
• alternatív rúgás lábukat előre, oldalra és hátra;
• 20 mászik a lábujjak nélkül extra súly;
• szabvány szakaszon (álló és ülő);
• „Olló” áll (ami egy láb lépés előre, a másik hátra, meg kell átrendezni őket egy ugrás).

Miután a bemelegítő folyamat befejeződött, itt az ideje, hogy elkezd végrehajtani láb gyakorlatok súlyzókkal. Az alábbi komplex tartalmaz kitöréseket, guggolás, valamint számos további gyakorlatokat, amelyek megvalósítják a képzési, így az utolsó adag a terhelést a láb izmait.

bolgár támadások

Újoncok keveset tudnak a gyakorlatban, így nem valószínű, hogy tudja, hogyan kell csinálni kitöréseket súlyzókkal az ilyen típusú. Ebben az esetben a kagyló tele a cél izmokat.

Ahhoz, hogy az szükséges, hogy a súlyzó a kezedben, hogy újra a lapos pad vagy szék, és egy lépést előre az egyik lábát, és láb emelkedik a második kell helyezni egy padon vagy a szék. Támasztószárában legyen enyhén behajlítva a térd, a hátsó kell tartani egyenes, és nézd egész idő alatt, hogy küldjön mentén.

Vegyünk egy mély lélegzetet, meg kell, hogy lassan esik le, míg a hajlítás a támogató lábát, és ezzel egyidejűleg dönthető a test előre. A legalacsonyabb az a pont, ahol az alátámasztó láb comb párhuzamos a talajjal. Majd kibocsát és fokozatosan emelkedik, de nem teljesen kiegyenesíteni a térdét.

Az első héten a képzés kezdőknek elegendő lesz, hogy végre 8-10 ismétléssel 2-3 készletek. Mikor lesz könnyebb elvégezni, akkor növelni kell az ismétlések számát 5.

oldalsó kitöréseket

Exercise, tökéletesen dolgozott ki négyfejű comb, nagyon hasznos, nem csak az építési elegáns formák, hanem erősíti a mozgásszervi rendszer.

Csakúgy, mint az előző feladatban, a szükséges tömeg súlyzók tartani a kezükben. Az első lépés az, hogy a helyzet a katona (egyenesen állni, forgalomba lábad együtt), és tartsa a kezét maga előtt.

Az egyik láb irányába meg kell venni a távolságot, amely egyenlő a kétszeres szélességének vállát. Akkor vándorolnak a súlyt az egyik lábát, és lassan hajlító azt a térd, ugyanakkor elhárítására a medence hátra, és a test előrehajolva. A hátsó míg futószáras kell enyhén ívelt, és az egyik lábát - sima. Elérve a legalacsonyabb pont, meg kell, hogy gyorsan visszatér az eredeti helyzetébe, majd változtassa meg a lábát, és ismételje meg ugyanezt.

A kötegek száma és ismétlések figyelembe kell venni, ugyanúgy, mint az előző feladatban.

plie guggolás

Most itt az ideje, hogy elkezd elvégzésére kedvenc guggolás súlyzókkal. A lányok, ez a fajta zömök játszik nagyon fontos szerepet. Használat után szálbetétek megszabadulni cellulit és a zsír viszont izomba. Míg néhány furcsán hangzik, végre guggolás ilyen nem csak a lányok. A férfiak is nem bánom, hogy használja a saját vezető izmok és fenék.

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot kell, hogy csak egy súlyzó, de nagyobb súlyt. Meg kell ragadni a bázis a hajtás mindkét kezével. Legs kell elhelyezni váll szélessége, zokni bővülő kifelé 45 fok.

Anélkül, hajlítás a hát és vezetése térdre kell egy mély lélegzetet, és leereszkedünk egy zömök olyan helyzetbe, ahol a comb és a lábszár képeznek éles derékszög. Ezen a ponton meg kell maradni kb 3-5 másodpercig, miközben stressz alatt. Amennyiben kilégzés, majd felmenni az eredeti helyzetébe nélkül egyengető a lábak a végéig.

Kezdet ajánlott végezni guggolás rétegek és 2 db 5-8 ismétléssel. Minden ezt követő képzés kívánatos növelni az ismétlések számát 1.

zömök

Még egy tökéletes guggolás súlyzókkal a nők és a férfiak. Úgy tudjuk, hogy az összes, így sokan csinálnak ezek a gyakorlatok ugyanolyan reggeli torna. Squat hatékonyan hatnak a négyfejű comb és fenék. Ők egy nagyszerű alternatívája guggolás, ami nem mindenki tudja helyezni otthon.

Mindkét kezében tart egy súlyzó elegendőnek kell lennie tömeget, miközben egy semleges markolat, fordult a kezét, hogy a szervezetben. Láb kell, hogy gondoskodjon egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak kissé szétterpesztésével, és kezet kell hagyni a test mentén.

Kiegyenesedik a hát és levegőt venni, meg kell, hogy ugyanabban az időben a medence hátra, és végezze zömök, hajlítás mindkét térdét. Elérése párhuzamosság comb és szex, meg kell kilégzést és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe azáltal, hogy egy lökést a sarkában. Közeledik a legmagasabb pontot, akkor nem szükséges, hogy kiegyenesedik a lába teljesen.

Mint egy egyszerű gyakorlat, akkor meg kell vinni hosszabb mint a korábbiak. A kezdők, akik még nem fejlődött az izmok, meg kell kezdeni a 3 sorozat, egyenként 15 ismétléssel. Minden héten az ismétlések számát kell növelni 5-8 alkalommal. Több tapasztalt sportolók, akik fenn akarják tartani formában otthon, annyit kell tennie, 3-4 db 25-30 ismétléssel.

További gyakorlatok

Amellett, hogy a legfontosabb, vannak még további olyan gyakorlatokat súlyok láb és a fenék. Azt is meg kell figyelni, mert lesz a tökéletes befejezése bármilyen edzést.

Az ilyen gyakorlatok súlyzókkal a láb izmait ajánlott kezdő, valamint a szakemberek annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban.

halott Rod

Az első gyakorlat egy halott húzza, amely végre egyenes lábak használatával súlyzó. Arra összpontosít, hogy a kidolgozása az izmok a fenék és a hátsó comb.

Felvette a súlyzó, egyenesen álló és csökkenti pengék, szükséges, hogy helyezze a láb csípő-szélesség mellett, prognuv vissza az ágyéki gerinc. Hands súlyzókkal lehet tartani akár a test mentén, vagy előtte. Térd kell arról, hogy lazítani, és hajlítsa kissé. A vontatási kell nézni csak előre, koncentrálva végre a gyakorlatokat és nem zavarja a külső tényezők.

Vegyünk egy mély lélegzetet, meg kell billenteni a test előre, húzza vissza és a csípő ugyanakkor tartsa a térd is. Súlyzók kell tartani egy bizonyos távolságra az alsó lábszár. Ekkor meg kell nyúlik az izmokat a legalacsonyabb ponton, miután megállapította, hogy összesen mintegy két másodperccel, de nem több. Ezután meg kell, hogy egy sima levegőt, és fokozatosan emelkedik a kiinduló helyzetbe. Az utolsó pont, hogy tisztában legyenek a csökkenés a pengék.

felhúzás

Ez a gyakorlat egy egyszerűsített változata a szabványos rúd a pole. A legtöbb terhelés a teljesítmény megy a hátizmok és a lábak.

Térdelve mély guggolás helyzetben, ha kell egy közvetlen tapadás a súlyzó mindkét kezében. A hátsó van egyenesnek kell lennie, meg kell törzs az izmok a mag. A kilégzés, akkor el kell végeznie helyreállítást. Nyilvánvaló figyelembe a kiindulási helyzet, akkor van szükség, hogy helyezze el a láb szélesebb, mint a váll szélessége, hajlítsa a derék és az alsó kezet kagyló.

Összeszedte az erejét, meg kell, hogy egy előre sovány, miközben egyidejűleg visszahúzzuk a medence és a hajlító térdre. Amikor a súlyzó megérinti a térdet, fokozatosan visszatér az eredeti helyzetébe, első egyengető a térd, és csak ezután kihúzta a hátát.

Az emelkedés a lábujjakon

Egyszerű gyakorlatok megerősítését célzó vádli izmait, könnyen végezni az edzőteremben, otthon, az utcán. Ideális nem csak az emberek csatlakozni életét a sport, hanem azoknak is, akik naponta legyőzi jelentős távolságot gyalog.

Fogott egy súlyzó, egyenesen álló és nyújtás a karját teste mentén, a láb úgy kell elhelyezni, hogy a sarok bízik állt a padlón. Lábak kell hígítani egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.

Kilégzés szüksége a lehető leglassabban a maximum, és lábujjak, amelynek végén, késéssel 1-2 másodpercig. Akkor kell belélegezni, és lassan lefelé a kiinduló helyzetbe. Célszerű, hogy ne érintse a padlót nyomában minden alkalommal, hogy a láb izmait feszült, de ha tartani az egyensúlyt nem kapott az első alkalommal, akkor mindaddig, amíg érintse meg a felületét a sarka.

A boom nem kell meghajlítani a térdét, mert ebben az esetben, a testmozgás vált zömök, és ennek megfelelően a kívánt hatás nem érhető el. Ha szükséges, el lehet végezni emelkedik nem azonnal mindkét lábát, és az egyik, felváltva őket, miután bizonyos ismétlések számát.